Correndo tres quilómetros - a distancia media incluída no programa do Campionato do Mundo de Inverno de Atletismo. Ao mesmo tempo, nos campionatos de verán, así como nos Xogos Olímpicos, non corren 3000 metros "lisos". Realizan só a proba de obstáculos ou a carreira de obstáculos a unha distancia de 3 km.
O récord mundial en homes pertence ao corredor keniano Daniel Komen, que percorreu esta distancia en 7.20.67 m. En mulleres, o récord mundial pertence a Wang Junxia, que correu 3 km en 8: 06.11 m.
Preocupante normas de descarga, entón os homes necesitan superar esta distancia en 10,20 minutos para a 3a categoría, 9,40 minutos para a 2a e en 9,00 minutos para a primeira. Para as mulleres, as normas son as seguintes: 3o grao - 12.45, 2o grao - 11.40, 1o grao - 10.45.
Tácticas de carreira durante 3 km
Como en moitas outras distancias medias nun percorrido de tres quilómetros, é necesario descompoñer correctamente as forzas. Os atletas profesionais corren a primeira parte da distancia máis lentamente que a segunda. Para os fanáticos, é moi difícil repetir isto, pero hai que esforzarse. É necesario intentar cubrir a primeira e a segunda metade da distancia aproximadamente ao mesmo tempo. Se non coñeces a túa forza, empeza lentamente e mira dende a distancia se este ritmo che convén ou se necesitas aumentalo.
A aceleración de remate debería iniciarse como moi tarde 400 metros ata a meta.
3K Correndo adestramento
A preparación para correr a distancias medias e longas, incluídos 3 km, debería consistir nos chamados ciclos de adestramento.
Cada un destes ciclos é responsable do seu propio tipo de carga.
Así ten o ciclo de preparación:
- Período base... Durante este período, o adestramento baséase en carreiras lentas de 3-5 km a 10-12 km, así como adestramentos de forza, que deben realizarse unha vez por semana. Este ciclo debe durar aproximadamente o 30 por cento do tempo que ten antes da competición ou de pasar a proba.
- Período intensivo... Despois de contratar a chamada base de carreira no primeiro período, debe traducirse en calidade, é dicir, en resistencia especial. Para iso, no segundo período intensivo, faise a base para a preparación adestramento a intervalos e cruza en modo tempo a unha frecuencia de pulso do 90-95 por cento do máximo. Ao mesmo tempo, as carreiras lentas deben ser aproximadamente a metade dos seus adestramentos. Este período tamén debe durar aproximadamente un 20-30 por cento do tempo de preparación.
- Período máximo... Aquí, o adestramento de forza está completamente excluído e engádese o adestramento por intervalos, pero xa con calidades de velocidade. É dicir, é necesario percorrer segmentos de menos lonxitude, con máis descanso entre percorridos, pero tamén a unha velocidade maior. Os tramos de 100 a 200 metros son perfectos
- Período de execución... O chamado "delineador de ollos" debería comezar unha ou dúas semanas antes do comezo para reducir gradualmente a carga e levar o corpo ao inicio principal con plena preparación. Nesta fase, é necesario reducir o número de intervalos no adestramento por intervalos, excluír os intervalos de velocidade ou deixalos nunha cantidade non superior a 2-3 veces por adestramento, eliminar os cruzamentos de tempo e o adestramento de forza, pero deixar os cruzamentos a un ritmo lento.
Podes ver máis sobre como adestrar unha semana antes de superar a proba nun dos videotitoriais desta canle de YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
É moi útil percorrer tramos costa arriba. Busca un outeiro preto de ti, de 100 a 200 metros de lonxitude, e atópalo dez veces para que o ritmo de cada carreira sexa aproximadamente o mesmo.
Descansa entre xogos durante 3-4 minutos.
Máis artigos para axudarche a preparar a túa carreira en 3K:
1. Normas e rexistros para correr 3 km
2. Que é o funcionamento do intervalo
3. Técnica de carreira
4. Exercicios de pernas correntes
Adestramento físico xeral
Para correr ben 3000 metros, é necesario, ademais de correr, ter músculos fortes das pernas, polo que é imprescindible facer un conxunto de exercicios físicos para fortalecer os músculos das cadeiras, pés e becerros.
Estes exercicios inclúen: saltar á corda, agachamento de pernas, agachamento de pistola (agachamento nunha perna), saltando dunha perna a outra e moitos outros.
É imprescindible bombear os abdominais, que son moi importantes para correr.
O exercicio físico xeral pódese alternar coa carreira ou dedicarlles só un determinado período de tempo. Pero dúas semanas antes da competición, OFP debe ser completamente detido.
Para que a súa preparación para unha distancia de 3 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra ás vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
