Os pull-ups son considerados o estándar básico para os homes en calquera institución educativa, así como no exército. Pero non todo o mundo pode facelo, aínda que para estudantes e escolares das clases maiores é necesario tirar só 12 veces con excelentes notas. Pero non desesperes. Aprender a tirar para arriba non é tan difícil. Se levas polo menos unha vez, despois de só un mes de adestramento regular, podes cumprir facilmente o estándar.
Dividiremos o artigo en tres partes, dependendo da súa preparación inicial.
Como aprender se nunca se arrastra
Para superar a barra inicial de 1 pull-up, cómpre facer os seguintes exercicios de adestramento:
- Colgar constantemente na barra horizontal, tentando con gancho ou por torto tirar cara arriba. Neste caso, pode usar balance e sacudidas. Canto máis a miúdo fas isto, máis rápido podes tirar cara arriba.
- Se tes a oportunidade de traballar en simuladores, o bloque superior é primeiro en todo adecuado para os adestramentos extraíbles. Realice exercicios nesta máquina cambiando o agarre de estreito a máis ancho. O mellor é practicar deste xeito. Fai 10-15 sets cun breve descanso de 40-50 segundos, facendo o mesmo número de repeticións en cada set. Non intentes facer o máximo nos primeiros enfoques e logo faga tanto como teñas forza suficiente. Representantes máis efectivos nos últimos conxuntos. Polo tanto, selecciona o peso para que en cada aproximación fagas de 5 a 10 veces.
- Os exercicios de Kettlebell son excelentes para fortalecer toda a faixa do ombreiro, o que tamén ten un gran efecto nos pull-ups. Se tes un kettlebell na casa, asegúrate de facelo con el. Hai moitos exercicios de kettlebell en Internet. Fai as que afectan non só ás pernas, senón tamén á faixa do ombreiro.
- Flexións. Farei de inmediato unha reserva de que o número de flexións do chan non é proporcional ás flexións. É dicir, isto non significa que canto máis empurras cara arriba, máis levantes. Pero ao mesmo tempo, como forma de fortalecer a faixa e os brazos, as flexións son moi boas para os pull-ups. Polo tanto, xunto con colgar na barra horizontal, empuxe cara arriba do chan, tamén cambiando o agarre.
Se non tes a oportunidade de ir ao ximnasio e non tes pesas na casa, só tes que colgar na barra horizontal intentando estirarte. E empuxe para fóra do chan. Isto será suficiente para poder arrincar a primeira vez. É difícil dicir o tempo exacto no que podes conseguilo, pero normalmente leva 2 semanas de adestramento regular. Ás veces menos, ás veces un pouco máis.
Levanta 1-5 veces
Aquí todo é algo máis sinxelo que no caso do pull-up cero. Pódense facer as seguintes recomendacións:
- Levante a barra horizontal o maior número de aproximacións posibles. A resistencia á forza é importante nos pull-ups, polo que se estiras periodicamente o máximo, o que obviamente non é estupendo, non haberá moito sentido. É mellor adestrar deste xeito: facer 10-15 aproximacións 1-2 veces cun descanso de 20-40 segundos. Se só tiras unha vez, fai o mesmo, só se pode aumentar lixeiramente o descanso entre conxuntos. Pero tenta facer polo menos 10 episodios. É mellor facer 10 episodios cada un que 4 episodios de dous.
- O levantamento de kettlebell para pull-ups pode ser chamado o mellor. Do mesmo xeito que os pull-ups, o levantamento de kettlebell require resistencia á forza. Despois de adestrar só dúas semanas cun kettlebell, facendo 4-5 conxuntos de varios exercicios todos os días, pode aumentar o número de pull-ups en 5-10 veces.
- Levante cara arriba con diferentes agarres. Canto mellor traballas o músculo latissimus dorsi tirando cara arriba cun agarre amplo. E canto mellor adestres os tríceps tirando cara arriba cun agarre estreito, máis fácil será para ti arrastralo cun agarre regular, xa que usa os dous músculos aproximadamente por igual.
Podes adestrar de 1 a 5 veces antes de pasar o estándar nun mes de adestramento regular. Ademais, o peso neste caso non xoga un papel importante, xa que se o podes levantar, por exemplo, dúas veces, podes 12 veces.
Levanta 6-10 veces
Se xa sabes tirar cara arriba, pero o número de repeticións deixa moito que desexar, entón só hai un consello para cambiar este estado de cousas: tira máis.
Tire cara arriba con diferentes agarres, diferentes sistemas e diferentes métodos. Aquí tes as técnicas de extracción máis eficaces para aumentar as túas repeticións:
- unha escaleira. Probablemente o xogaches cos teus amigos. A esencia deste xogo na barra horizontal é que primeiro cada participante tira 1 vez, despois dúas, etc., ata que queda un que alcance a cifra máis alta. Tamén podes establecer un límite no que tes que alcanzar e comezar a reducir a cero o número de repeticións. Se non tes con quen xogar á "escaleira", podes tirarte así mesmo, facendo pausas entre sets, aumentando cada descanso posterior en 5 segundos;
- un sistema de exército no que é necesario tirar de 10 a 15 series o mesmo número de veces. Tamén podes ir cos amigos ou podes facelo só facendo descansos temporais entre conxuntos;
Lembre, a base dos pull-ups é a resistencia á forza. Polo tanto, non tente aumentar o número de tiróns con pesos máximos. Sexa cal sexa o peso que leve no banco de prensa, vai facer moito tirando cara arriba só se lle dá ao corpo unha carga adecuada.
