Unha fermosa figura non só son "cubos" e bíceps. Para que o teu corpo pareza realmente atractivo, debes coidar todos os músculos, incluída a faixa do ombreiro. É necesario desenvolvelo non só para os homes. As nenas con ombreiros fortes destacan polo seu atractivo doutras estreitas e inclinadas.
Anatomía da faixa do ombreiro
A faixa do ombreiro ten dúas partes: o músculo trapecio e 3 feixes deltoides. Os feixes deltoides son medianos, traseiros e dianteiros.
Os feixes anteriores parten da clavícula e están unidos aos ósos do ombreiro. Levantan os brazos rectos.
As vigas do medio teñen a mesma estrutura que as anteriores, pero son as encargadas de mover os brazos cara aos lados.
Os feixes posteriores tamén están unidos aos ósos dos ombros, pero parten dos omóplatos. Coa axuda deles, podes estender os brazos cara aos lados e cara atrás.
Os músculos do trapecio son máis funcionais e difiren anatómicamente dos músculos deltoides. Son músculos longos en forma de trapecio. Comeza dende a base do cranio e remata na metade das costas. Son os encargados de xuntar os omóplatos e de elevar os ombros.
As articulacións do ombreiro son complexas. Poden xirar non só de ida e volta, como as articulacións do xeonllo, senón tamén en círculo. Isto é proporcionado por un deseño de "cesta de bolas".
Asesoramento
Non hai exercicio que poida traballar a faixa do ombreiro á vez. Polo tanto, para adestrar os ombreiros, é necesario realizar un conxunto de exercicios. A corrección da execución non é menos importante que a regularidade. Ao facer o exercicio de xeito impreciso, pode desprazar accidentalmente a carga a outros músculos grandes e practicamente non haberá ningún efecto nos ombreiros.
Ademais da aparencia, a forza do ombreiro é importante para outros exercicios. Para minimizar o risco de lesións, é necesario ter fortes articulacións e cinto.
Quentar
O adestramento do ombreiro implica moita tensión. Polo tanto, a faixa do ombreiro debe estar ben quentada.
- Xiro dos brazos enderezados. Podes xiralos un por un, ao mesmo tempo ou incluso en direccións diferentes.
- Rotación dos ombreiros. Fai rotacións de amplitude primeiro cos dous ombreiros e despois alternativamente.
- Sacudindo coas mans. Pódense realizar en calquera plano.
Exercicios para a faixa do ombreiro
Levantar os brazos
Posición inicial: de pé recto, leva pesas. Baixa as mans diante das cadeiras coas palmas cara a ti.
Técnica de execución: é necesario levantar pesas diante de ti xusto por riba dos ombros. A continuación, baixa con calma cara atrás.
Características: mentres se levantan os brazos, a súa posición debe permanecer inalterada respecto ao corpo e entre si. As mans non precisan dobrarse e tamén inclinan o corpo cara atrás. Se non é posible levantar as pesas doutro xeito, debería reducirse o seu peso.
Dumbbell presiona cara arriba
Posición inicial: sentado nun banco, levar pesas. Levántaos ata os ombros e estende os cóbados cara aos lados. Resulta que os brazos e o corpo estarán no mesmo plano. A columna vertebral e a cabeza deben manterse rectas.
Técnica de execución: levantamos as pesas cara arriba, xuntándoas sobre a cabeza. As mans deben estar estiradas. Só despois diso comeza a volver á posición inicial.
Características: mentres levanta, exhala, baixa - inspira. Non baixe nin levante as mans en sacudidas. Podes facer o exercicio de pé para aumentar a carga na prensa traseira.
Man criadora
Posición inicial: mantén a atención, é dicir, coloca os pés lixeiramente máis estreitos ou os anchos dos ombreiros, mantén o corpo recto. Toma pesas e baixa os brazos. Dobre os cóbados uns 20 graos e manteña as pesas diante das coxas. As palmas miraranse.
Técnica de execución: levante os brazos cara aos lados. O ángulo do brazo e a posición das mans non deben cambiar. Levante os pesos ata que a man estea horizontal ou lixeiramente máis alta e logo báixaa.
Características: no exercicio úsanse pesos moito máis pequenos que cando se realiza unha prensa de mancuernas, xa que a carga créase debido á lonxitude do ombreiro creada polas mans. Non sacude as pesas. Se o contrario non funciona, reduce o seu peso.
Criando mans en posición inclinada
Técnica de execución: de pé, cómpre dobrar 60-70 graos cara adiante. A parte traseira debe manterse recta, lixeiramente dobrada. Dobre as pernas e os cóbados de 20 a 30 graos. As mans coas pesas estarán diante das pernas e as palmas das mans estarán dirixidas entre si.
Técnica de execución: sen cambiar a posición dos brazos, o ángulo de curvatura dos cóbados e xeonllos, ademais de deixar a inclinación do corpo e o arco das costas, levanta as pesas cara aos lados. Alcanzada a máxima altura posible, baixe suavemente os brazos.
Características: cómpre realizar o exercicio con coidado, xa que pode facerse lesión se o fai mal. Non se pode dobrar na dirección oposta, para non tirar das costas e non excesivamente.
