En calquera deporte activo, as lesións forman parte do proceso de adestramento. Non obstante, se para os profesionais as lesións son inevitables debido á colosal sobrecarga do corpo. Para os afeccionados, o risco de lesións pode ser practicamente eliminado realizando unha serie de accións durante e antes de correr.
Coidado cos músculos axustados
Moitas veces temos que enfrontarnos a que principiantes afeccionados correr non presta atención ao estado do seu corpo. Isto refírese principalmente aos músculos.
O maior risco de lesións durante a carreira prodúcese cando unha persoa comeza a correr cos músculos das pernas xa suxeitos. Pode ser tanto os músculos do becerro como os músculos da coxa.
Polo tanto, asegúrese sempre de que os músculos non estean ríxidos en repouso. Para iso, simplemente pode sentir o músculo e inmediatamente quedará claro se é ríxido ou non en comparación con outros.
Se entendes que o músculo é "de madeira", sigue unha serie de procedementos para relaxalo:
- Ducha de contraste para pés. Isto axuda a relaxar os músculos.
- Masaxe de pés. Non precisa ter a habilidade dun masaxista para estirar un músculo axustado.
- Ungüentos quentadores. Especialmente útil cando queda pouco tempo antes da carreira e o músculo aínda está axustado.
Por suposto, isto non significa que non poida correr con músculos axustados. Pero o risco de lesións neste caso elévase ao máximo.
Emprega unha técnica correcta de colocación do pé
É moi importante colocar o pé correctamente ao correr. Un posicionamento inadecuado do pé pode causar luxación do pé, lesións no xeonllo, danos no tendón de Aquiles e incluso conmoción cerebral. Para obter máis información sobre como colocar un pé mentres corre, le o artigo: Como colocar o pé ao correr.
Quentar
Farei unha reserva de inmediato tan fácil carreira lenta non require un quecemento completo, xa que é esencialmente un quecemento en si. E se estás a cruzar, digamos, 10 km a un ritmo lento, os primeiros 2 km quentes as pernas e quentes o corpo. Polo tanto, a un ritmo superior a 7 minutos por quilómetro, non ten sentido quentar.
Pero se corre máis rápido, é imprescindible quentar e quentar os músculos, xa que os músculos non flexionados son os máis susceptibles a lesións. O quecemento pode ser completo ou pode limitarse só a estirar as pernas. Depende de ti decidir, pero é imprescindible quentar se executas máis rápido de 7 minutos por quilómetro.
Lea máis sobre o que debe ser un quecemento antes de correr no artigo: quecemento antes do adestramento
Evite tramos de estrada irregulares
Correr por chan rochoso ou unha estrada cavada por tractores pode provocar luxacións e caídas. Por desgraza, cando se corre por estes tramos da estrada, é imposible atopar a técnica perfecta para correr para eliminar o risco de lesións. Polo tanto, pode evitar estas áreas ou correr con elas baixo o seu propio risco.
Lea máis sobre as funcións de correr por diferentes superficies no artigo: onde podes correr.
Os zapatos axeitados
O factor zapato cando se corre é moi importante. Un calzado mal montado pode causar lesións. Os callos, as uñas rotas, así como a falta de absorción de choque na sola, que ameaza as lesións no periostio e nos xeonllos, suxiren que os zapatos para correr deben elixirse con coidado.
Se falamos das principais características das zapatillas para correr, para un afeccionado hai 2 determinantes principais aos que cómpre prestar atención ao elixir:
- Amortiguación única. Ao elixir unha zapatilla de deporte, asegúrese de que a sola non estea delgada e que haxa unha pequena muesca no medio da zapatilla, o que crea unha amortiguación adicional. Polo tanto, desaconséllase correr con zapatillas ou zapatos que non estaban pensados inicialmente para correr, como zapatos ou sandalias.
- Facilidade. Por suposto, pouca xente vai á tenda con pesas e, nas zapatillas de deporte, o peso escríbese moi raramente, pero, de igual xeito, podes determinar por sensacións se é unha zapatilla lixeira ou non. Ideal para afeccionados: o peso dun zapato é de 200 a 220 gramos. As opcións máis lixeiras son demasiado caras ou deficientes.
Tamén se recomenda mercar zapatillas con cordóns, xa que son máis fáciles de axustar para axustarse ao seu pé.
En xeral, podemos dicir que os afeccionados poden correr sen lesións. Pero para iso non hai que esquecer ningún dos puntos descritos anteriormente. Por desgraza, na práctica moitas veces resulta que isto non sempre é posible. Ou a posición do pé é incorrecta, entón tes que correr sobre pedras e, ás veces, simplemente non hai forma de mercar zapatos normais. É por iso que se producen lesións.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
