Para moitos, o principal soño de correr é superalo primeira maratón... Non obstante, para alcanzar o nivel no que xa podes correr 42 km, primeiro tes que correr unha media maratón: unha media maratón. Falemos neste artigo sobre como correr a primeira media maratón, que características hai na preparación dos corredores novatos a esta distancia, como repartir as forzas no camiño e moito máis.
Equipamento
Media maratón: a distancia é bastante longa. Os corredores principiantes tardan máis de dúas horas en completalo. Durante este tempo, calquera roupa ou calzado incómodo pode esgotalo e incluso obrigalo a retirarse. Polo tanto, antes de nada, asegúrese de que o seu equipos para correr era cómodo e lixeiro.
A media maratón debe realizarse con shorts curtos e camiseta ou camiseta sin mangas (para nenas). Os zapatos para correr de boa luz son imprescindibles para os teus pés. Ademais, as zapatillas deportivas deben estar espalladas. É dicir, deberías estar correndo nestes zapatos polo menos 1 mes antes da carreira. Se non, poñendo unhas zapatillas novas de inmediato na competición, corre o risco de borrar a perna aos cornos de sangue.
Ademais, é recomendable levar unha pulseira para limpar a suor da fronte ou unha diadema que desempeñará esta función de forma independente. Podes correr cunha gorra ou gafas para que o sol non interfira. Asegúrese de obter polo menos un reloxo deportivo barato para poder navegar ao ritmo que percorre a distancia. Todo isto pódese mercar facilmente en tenda de artigos deportivos en liñaonde hai unha gran selección de accesorios deportivos cíclicos.
Non esquezas o principal: intenta correr en competicións no que adoitas correr nos adestramentos. O día de comezo non é un momento para experimentar, nin en roupa nin en zapatos.
Media maratón, a distancia é suficientemente rápida, pero ao mesmo tempo longa. Para amosar o máximo e gozar tanto do proceso como do resultado, cómpre ter coñecementos básicos sobre preparación, erros, nutrición para un medio maratón. E para que o desenvolvemento deste coñecemento sexa máis sistematizado e conveniente, cómpre subscribirse a unha serie de leccións de vídeo gratuítas dedicadas exclusivamente á preparación e superación dun medio maratón. Podes subscribirte a esta serie única de vídeo titoriais aquí: Leccións de vídeo. Media maratón.
Preparación e volume de rodaxe
Neste artigo non falamos de adestrar corredores experimentados. Falamos do que hai que facer para correr 21 km 97 metros. E se falamos de preparación, as cruces deberían ser a base do teu adestramento. É aconsellable executalos coa maior frecuencia posible. Mínimo 40 km por semana. En calquera caso, se tes a oportunidade de correr todos os días, un día á semana debe descansar completamente e un día só debe recibir unha carga de recuperación lixeira. Se non, o teu corpo non terá tempo para recuperarse e os teus adestramentos deixarán de ser beneficiosos.
É necesario realizar cruces de 6 a 20 km a diferentes ritmos. Cruces lentos para a recuperación. Pulso 120-140 pulsacións por minuto. Un corredor de ritmo medio para adestrar a resistencia e aumentar o seu limiar aeróbico. O pulso é de 140-155 pulsacións. E tempo, é dicir, coa máxima velocidade posible, para adestrar o máximo consumo de osíxeno (VO2 máx.). O pulso durante tales cruces pode acadar 170-180 pulsacións.
Non esquezas a regra principal das cruces: corre sen parar. É mellor correr 10 km a unha velocidade lixeiramente máis lenta, pero correr sen parar e uniformemente que se acelera ao comezo da distancia, e entón a forza rematará e irá a pé. Haberá menos beneficios con tal cruz.
Por suposto, as cruces están lonxe de ser o único tipo de adestramento. Fai traballos a intervalos, aumenta a velocidade base e adestra as pernas. Pero, para realizar a súa primeira media maratón, abonda con realizar corridas regularmente a diferentes ritmos e distancias. Falaremos sobre como preparar corredores máis experimentados para a media maratón noutro artigo.
Tácticas de carreira
Durante a competición é moi importante atopar a túa velocidade de cruceiro, coa que saberás con certeza que cubrirás a distancia. Non te rindas ante a euforia masiva do comezo. Normalmente os corredores sen experiencia comezan a correr rápido dende o principio. Pero despois dun par de quilómetros, as forzas comezan a rematar e perden moito o ritmo. Isto non é necesario. Mellor escoller dende o principio o teu ritmo e mantelo a toda distancia.
Será xenial se atopas a alguén que poida correr ao teu ritmo. Psicoloxicamente falando, correr con alguén é máis sinxelo.
Lembre, a primeira media maratón debe ser o punto de partida. Non é necesario planificar ningunha hora específica de acabado. Mellor, corre a distancia ao teu ritmo. Pero a próxima vez intenta bater o teu propio récord.
Beber e comer
Se entendes que terás que facer unha media maratón durante aproximadamente dúas horas ou máis, entón é mellor refrescarte con algo ao longo do camiño. Os puntos de comida adoitan dar cola, chocolate, plátanos, pasas. Podes consumir lentamente estes carbohidratos despois dunha hora para que as túas reservas de glicóxeno se repoñan constantemente.
Probe a beber auga en cada punto de comida, polo menos un grolo. Sobre todo pola calor. Aínda que non teña sede, tome un grolo de auga. Lembre: a sensación de sede xa é deshidratación. E coa deshidratación, incluso unha pequena porcentaxe, o corpo comeza a funcionar moito peor. Polo tanto, repón constantemente o abastecemento de auga.
A media maratón é para moitos como punto de partida. Despois diso, a xente comeza a entender que xa non pode vivir sen correr. E para que o primeiro medio maratón non se converta en duro traballo e tormento, cómpre correr regularmente durante polo menos 3-4 meses, non se esqueza do bo equipamento, bebe e come durante a carreira, atope unha persoa que correrá ao seu ritmo e goce ambiente de carreira todos 21 km 97 metros.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
Para que a súa preparación para unha distancia de 21,1 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
