Moitas veces cando se prepara para correr en medio e longas distancias, moitos non entenden ben a esencia da preparación. Polo tanto, a maioría das veces, simplemente comezan a percorrer a distancia para a que se preparan o máis axiña posible. Por exemplo, se hai unha preparación para correr un quilómetro, entón intentan correr un quilómetro todos os días durante todo o cálculo. Como resultado, non é eficaz nin sequera prexudicial para o corpo.
Fai os teus adestramentos cunha reserva de velocidade
Isto significa que unha parte dos adestramentos debe estar estruturada de xeito que o ritmo de execución sobre eles sexa superior ao ritmo co que vas correr a distancia.
Tomemos como exemplo o mesmo 1000 metros... Se precisas superar esta distancia en 3 minutos, debes correr no adestramento a unha velocidade de 2 minutos e 50 segundos. Pero non todo o quilómetro, senón os seus segmentos.
É dicir, é necesario realizar traballos a intervalos en segmentos de 200-400-600 metros, a unha velocidade superior á que executarás 1 km nunha compensación ou competición. O mesmo aplícase a outras distancias.
Por exemplo, faino no adestramento 10 veces 200 metros cun descanso durante 2-3 minutos ou 200 metros carreira fácil. E cada 200 metros, corre a unha velocidade superior á velocidade media dun quilómetro co que pensas correr este quilómetro.
Por exemplo. Se queres mostrar 3 minutos 20 segundos por quilómetro, entón cada 200 metros ao longo do percorrido tes que correr en 40 segundos. Polo tanto, no teu adestramento, cando esteas a executar os tramos entre os que hai descanso, executa cada 200 durante 37-38 segundos.
O mesmo aplícase a outras distancias. Se te preparas para correr 10 km e queres correr máis rápido que 40 minutos, realiza un traballo a intervalos de 1 km a unha velocidade de 3 m 50 segundos por quilómetro. Entre os segmentos, descansa 2 minutos ou trota lixeiro entre 200 e 400 metros.
Así, afacerás o teu corpo a unha velocidade maior. E cando executas unha distancia a menor velocidade, será máis doado superala, xa que o teu corpo ten unha reserva de velocidade.
Adestra a túa resistencia
Se tes que correr 3 km, para que o corpo resista a tal distancia, precisa unha reserva de resistencia. É dicir, cómpre facer pistas de fondo de 6-10 km. Isto fará que o teu corpo estea listo para correr durante 10 ou 12 minutos, porque está acostumado a correr longas distancias.
Esta regra tamén se aplica a segmentos máis longos. Pero debe aplicarse dun xeito lixeiramente diferente.
Por exemplo, se precisa amosar un bo resultado en correndo media maratón ou un maratón, entón, por suposto, non podes correr regularmente entre 40 e 50 km sen parar para ter unha reserva de resistencia.
Isto compénsase executando volume semanal. Crese que para superar un maratón cómpre correr uns 200 km ao mes. Isto é 50 km por semana. Este volume adoita ser suficiente para que o corpo teña tal reserva de resistencia para correr un maratón a un ritmo lento sen parar. Non obstante, en primeiro lugar, pode que non sexa suficiente para que alguén corra 42 km e, en segundo lugar, se queres non só correr un maratón, senón amosar algún resultado, entón haberá que aumentar a quilometraxe.
Os corredores de maratón profesionais corren entre 800 e 1000 km ao mes, só aplicando a lei da reserva de resistencia. Un afeccionado non pode permitirse ese volume. Polo tanto, é necesaria a regularidade. Para que o corpo non se recupere completamente do traballo anterior e xa reciba unha nova carga. Repito, ata o final, isto non significa que non me recuperei en absoluto. Se corres co teu último pouco de forza, só empeorarás o teu corpo no resultado futuro. O exceso de traballo non serve para ninguén.
