Ola queridos lectores. Non foi perfectamente segundo o plan, pero xa hai avances visibles.
Aquí tes o programa previsto:
Programa semanal.
Luns: mañá: moitos saltos costa arriba 12 x 400 metros despois de 400 metros cunha carreira fácil
Pola noite - cruce lento de 10 km
Martes: noite - tempo cruz 15 km
Mércores: mañá - Adestramento físico xeral. 3 episodios
Pola noite - cruz lenta a 15 km
Xoves: mañá: moitos saltos costa arriba 13 x 400 metros despois de 400 metros cunha carreira fácil
Tarde - recuperación cruz 15 km
Venres: mañá - cruz lenta a 20 km
Pola noite - 10 km de ritmo cruzado
Sábado - recreación
Domingo - Mañá - Adestramento a intervalos 20 veces de 100 metros - traballo sobre velocidade básica e técnica de carreira.
Pola noite - cruza 15 km de ritmo lento
Dous adestramentos deste programa fracasaron, a saber, a lenta cruz de 20 km do venres. Desde que saín correndo cara a el, había saraiba na rúa, por mor do cal despois de 10 minutos tiven que correr de volta. Por iso, decidín facer un día de descanso o venres e cumprir o programa do venres o sábado. Como resultado, non puiden executar unha cruz longa, pero fixen o tempo 10 km. Pero cun tempo terrible, incapaz de quedar sen 37 minutos.
O domingo, por motivos de traballo, non puiden completar o cruce de 15 km.
O resto do programa seguiu estritamente.
Cambios positivos despois de 2 semanas
Sinto que se fixeron sentir moitos saltos. En primeiro lugar, un bo resultado foi no primeiro tempo cruzado de 15 km, cuxa velocidade media foi superior á velocidade media do meu medio maratón récord. En segundo lugar, cambios notables na técnica de carreira, cando a perna xa se coloca automaticamente baixo ela mesma. Nin sequera ten que estar controlada por iso como antes.
Xa unha parte significativa das cruces corro coa técnica de rodar dos pés aos talóns. Aínda que aínda non soporto a cruz completamente deste xeito. Ao mesmo tempo, sigo correndo o tempo de talón a pé.
Logrou aumentar a frecuencia de paso a 180-186. Aínda que ata agora só demostro esta frecuencia cando a controlo. En canto deixo de seguilo, comezo inmediatamente a flotar no aire e a frecuencia baixa a 170.
Efectos negativos de dúas semanas de adestramento.
Como adoita pasar, quedei atrapado como "Martyn ata o xabón". Desbordouno con moitos saltos. Houbo un aumento no volume de execución de multijumps no plan. Pero non hai aumento da velocidade de execución. Ao mesmo tempo, en cada adestramento, aumentaba o ritmo medio de pasar a diapositiva entre 5 e 6 segundos. Debido a iso, apareceron dores desagradables nos tendóns de Aquiles de ambas as patas.
Entendo que isto ocorreu precisamente pola debilidade deste último, xa que o adestramento físico xeral aínda non é suficiente para darlles tal carga. A este respecto, a próxima semana realizarei moitos saltos nun só adestramento e a metade do importe declarado. E noutro adestramento, substituirei os saltos múltiples por un complexo xeral de adestramento físico para fortalecer as articulacións das pernas. O mesmo ocorre cos adestramentos de tempo, nos que se produce dor nos tendóns de Aquiles. Tamén os substituirei por cruces lentos, despois dos cales realizarei 1-2 series de adestramento físico xeral.
Conclusión na segunda semana
Non escoitei o meu corpo, aínda que me decatei de que non necesitaba aumentar o ritmo en moitos saltos. Por desgraza, a emoción pasou factura. A desviación do programa provocou dor nos tendóns de Aquiles.
Ao mesmo tempo, a técnica de rodaxe, a frecuencia e a calidade do despegue melloraron notablemente.
En base a todo isto, deixo moitos saltos, pero a un ritmo tranquilo e con menos volume. Comezo a adestrar activamente as pernas a través do adestramento físico xeral. Polo de agora, dou folgos ás pernas para que unha leve dor non se desenvolva de ningún xeito nunha grave, polo que excluío o traballo de tempo a próxima semana.
Por experiencia, as pernas deben curarse nun máximo dunha semana. Polo tanto, por agora, masaxearé a zona danada, usarei pomadas e vendas elásticas e eliminarei unha gran carga de choque dos tendóns de Aquiles.
O principal erro é non executar o programa declarado.
O mellor adestramento é o adestramento multi-salto do xoves. Completouse de forma rápida, eficiente e en grandes cantidades. Gustoume o adestramento.
A quilometraxe total é de 118 quilómetros á semana. Que é 25 menos que o declarado (explicareino: en dúas cruces lentas corrín 5 km máis que o declarado, polo tanto, aínda que non completei dúas cruces durante 20 e 15 km, o volume aínda é só 25 km menos). Neste caso, non é crítico, xa que o aumento de volumes aínda non é unha tarefa prioritaria. Comezarei a aumentar o volume a 160-180 km por semana en 2 semanas.
P.S. Cando aparece a dor, e isto sucede, por desgraza, non é raro, cando traballas polo resultado, é mellor reaccionar o máis rápido posible e cambiar ao tipo de carga coa que pasaches menos tempo cun corpo saudable e que non afecta á zona afectada. Polo tanto, ás veces tales feridas fan posible a elaboración de parámetros adicionais do corpo. Como resultado, as lesións non serán eliminadas do horario de adestramento, pero ao mesmo tempo axudarán a centrarse no problema e adoptarán medidas que non permitan que o problema se repita no futuro.
