A distancia de carreira de 2 km non é un deporte olímpico. Non obstante, correr a esta distancia úsase activamente en varias competicións de deportes e atletismo entre escolares, estudantes e empregados de varias empresas. No artigo de hoxe, aprenderás os principios básicos para prepararte para unha carreira de 2K. Podes ver os estándares para correr nesta distancia AQUÍ
Cantas veces adestrar para unha carreira de 2K
O mellor para os afeccionados será de 5 adestramentos á semana. Isto será suficiente para progresar constantemente, pero ao mesmo tempo non é suficiente para levar o seu corpo a un exceso de traballo, suxeito a unha competente alternancia de cargas.
Se tes a oportunidade de adestrar 6 veces á semana, este 6 días pódese usar como día para adestramento de forza adicional ou como día para un cruce lento de recuperación.
Se só tes 3 ou 4 días de adestramento á semana, entón tes que combinar o adestramento de forza coa fita. Por exemplo, faga 1 ou 2 series de adestramento físico xeral inmediatamente despois dun cruzamento lento.
Se non tes a oportunidade de adestrar ata 3 veces á semana, será difícil garantir o progreso, xa que 1 ou 2 adestramentos á semana non serán suficientes para que o corpo comece a adaptarse ás cargas.
Plan de preparación para unha carreira de 2K.
Correr durante 2 km refírese a distancias medias. Polo tanto, os principais tipos de adestramento para mellorar o rendemento serán os cruzamentos e o traballo a intervalos para mellorar o VO2 máx. Tamén terás que traballar a velocidade e facer adestramento de forza.
Entón, vexamos plans aproximados de adestramento, dependendo do número de días de adestramento á semana:
3 adestramentos á semana:
1. Adestramento por intervalos. 3-5 veces durante 600 metros cun descanso de 400 metros trotar lentamente. Ou 7-10 veces 400 metros cun descanso de 400 metros trotar lentamente.
Como realizar correctamente este tipo de adestramento, lea o artigo: que é o funcionamento do intervalo.
2. Cruz lenta 5-7 km. Despois do cruzamento de 1-2 series de adestramento físico xeral, do que falei neste vídeo titorial:
3. Cruza 4-6 km de tempo. É dicir, correr coma nunha competición.
4 adestramentos á semana:
1. Ou 6-10 veces 400 metros cada un cun resto de 400 metros trotar lentamente.
2. Despois do cruzamento 1-2 series de adestramento físico xeral
3. Cruza 4-6 km de tempo.
4. Atravesando 5-7 km a un ritmo medio. É dicir, non ao máximo das súas capacidades. Pero tampouco moi doado, como cun centro a un ritmo lento.
5 adestramentos á semana
1. Ou 7-10 veces 400 metros cada un cun resto de 400 metros trotar lentamente.
2. Cruz lenta 5-7 km.
3. Cruzar 5-7 km a un ritmo medio.
5. Adestramento físico xeral completo de 3-4 series.
Os principios de alternar a carga dentro dunha semana e todo o período de adestramento.
O principal que hai que recordar é que, despois dun duro adestramento, sempre debe facerse un traballo sinxelo. Os adestramentos duros inclúen adestramento a intervalos e marcapasos. Para cruces lixeiros e lentos, cruces a un ritmo medio e preparación física xeral.
Máis artigos que serán útiles para prepararse para unha carreira de 2K:
1. Técnica de carreira
2. Como comezar correctamente desde un principio
3. Cando realizar exercicios correntes
4. Táctica de carreira de 2 km
Cada 3-4 semanas cómpre facer unha semana de descanso na que só se executan carreiras lentas.
Dúas semanas antes da competición, exclúa do programa o adestramento físico xeral e substitúeo por intervalos de velocidade de 100 ou 200 metros con descanso á mesma distancia, só a un ritmo lento. Fai de 10 a 20 repeticións.
Unha semana antes do comezo, cambia ao programa da semana previa á competición.
Para maximizar o seu rendemento ao funcionar 2 km, debes coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado correcto para o día da competición, facer o traballo de forza correcto para correr e outros. Aprenderás todo isto cunha serie única de titoriais en vídeo en execución, que só podes obter subscribíndote ao boletín gratuíto premendo nesta ligazón: Titoriais exclusivos en vídeo en execución... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
Para que a túa preparación para unha distancia de 2 km sexa efectiva, debes participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
