Se queres mellorar os teus resultados correntes, comer ben non só é desexable, senón esencial para acadar os teus obxectivos. Non obstante, quero ter en conta que o sistema nutricional descrito neste artigo non é adecuado para aqueles para os que o principal obxectivo na carreira é adelgazar. Para eles, o método nutricional é algo diferente, e falarémolo noutros artigos.
Principios xerais da nutrición do corredor
A dieta dun corredor debe ter entre o 75 e o 80 por cento de hidratos de carbono. Primeiro de todo, tales alimentos inclúen varios cereais, trigo sarraceno, arroz, avea laminada. Tamén patacas e pasta. Os hidratos de carbono son a mellor fonte de enerxía, polo que a falta deles afectará definitivamente aos resultados do seu adestramento.
Outro 10-15 por cento da dieta total serán proteínas. A súa tarefa principal é restaurar o corpo. Así como a reposición de encimas esenciais, que o corpo usa activamente cando corre.
O 10 por cento restante vai a graxa. Atópanse en case calquera alimento. Polo tanto, non ten sentido consumir alimentos graxos especialmente e, en grandes cantidades, tamén é prexudicial. Unha vez máis, a graxa é dixerida durante moito tempo, debido a que o tempo de adestramento pode atrasarse decentemente. Se os carbohidratos lentos se dixiren dunha hora e media a dúas horas, en poucos casos 3. A continuación, as graxas dixeriranse durante 3-4 horas. A proteína tamén leva moito tempo dixerirse, pero non ten sentido consumila antes de adestrar. Polo tanto, non deberían xurdir problemas ao respecto.
Almorzo do corredor
O almorzo dun corredor debe ser a comida máis rica. Pero aquí hai un par de matices.
En primeiro lugar, se corres pola mañá cedo, por exemplo, antes do traballo, entón non poderás comer completamente antes de correr. Se non, os alimentos simplemente non terán tempo de dixerir. Para obter máis información sobre que, como e cando comer antes de correr, lea o artigo do mesmo nome:Principios básicos da nutrición antes dunha carreira
Polo tanto, o teu almorzo será despois da carreira. É dicir, antes de correr, coma algo lixeiro ou bebe té ou café doce. Coma unha comida completa despois de correr.
O seu almorzo debe ser principalmente carbohidratos lentos. É dicir, as gachas de trigo sarraceno ou de arroz, as patacas ou a pasta serían unha excelente opción.
En segundo lugar, se tes tempo para comer ben, agarda a que todo se digira e só despois vai ao adestramento e come antes do adestramento como máximo unha hora e media a dúas horas. Neste caso, cómpre comer despois do adestramento. É dicir, será unha especie de segundo almorzo. Só que non debería estar cheo: unha merenda lixeira con carbohidratos lentos. En consecuencia, neste caso, antes de adestrar, coma, por exemplo, un prato de mingau. E despois do adestramento, té cun moño.
Xantar de corredor
Para xantar, podes comer unha sopa líquida para mellorar a dixestión. Podes basicamente calquera sopa. Tamén para xantar, ademais de sopa, cómpre comer pasta ou mingau. Ter enerxía para adestrar.
Cea do corredor
É mellor correr antes de cear. Dado que a cea é a comida que consumirá a maior parte das proteínas, é mellor comer despois do exercicio que agardar 3 horas para que a proteína se diga.
É dicir, antes de correr, tamén té ou café doce, podes cun moño. E despois do adestramento, unha cea completa.
Se isto non é posible, tente tomar polo menos 2 horas despois da cea antes do adestramento.
A cea, como escribín, será parcialmente proteica. É dicir, os mesmos hidratos de carbono lentos, só coa adición de alimentos que conteñen moita proteína. Primeiro de todo, trátase, por suposto, de carne, peixe e produtos lácteos. Se non comes produtos de orixe animal, debes buscar unha fonte de proteína nos vexetais.
Outras características nutricionais do corredor
O ideal sería que un corredor teña 5 comidas. Almorzo, xantar, xantar, té da tarde e cea. Non todo o mundo pode seguir un réxime deste tipo, polo que será bastante normal se podes comer 3 veces ao día.
Lembre que os hidratos de carbono almacénanse no corpo, así como as graxas. Entón, se non podes comer pola mañá antes do adestramento, unha cea máis pesada permitirache correr con hidratos de carbono almacenados aínda que non comas nada xusto antes da carreira.
A propiedade dos hidratos de carbono que se almacenan no fígado e nos músculos úsana os corredores de maratón que almacenan hidratos de carbono antes da competición, organizando unha carga de hidratos de carbono durante varios días antes do comezo.
