A preparación para correr é esencial. Non obstante, se non realiza algunhas accións sinxelas antes do comezo, pode, a pesar da excelente disposición. Na liña de meta, amosa o resultado moito máis feble que as súas capacidades potenciais. E todo por algunhas pequenas cousas. Neste artigo, falaremos de 10 puntos que deben completarse ou, polo menos, intentar completalos antes da saída para amosar o máximo resultado na carreira.
1. Coma antes do comezo
Debe comer 1,5-2 ou mesmo 3 horas antes do comezo. Pode ser algún tipo de mingau, por exemplo, trigo sarraceno, cebada perlada ou fariña de avea, pasta ou patacas. Estes alimentos son ricos en hidratos de carbono, que son a principal fonte de enerxía. E se os gardas correctamente, será moito máis doado para ti a distancia.
O principal é saber claramente canto se dixiren eses alimentos. Xa que o corpo de todos é diferente e para alguén é suficiente unha hora e media para que non quede nin rastro de comida e o estómago de alguén dixerirá a porción de trigo sarraceno durante polo menos 3 horas.
2. Descanse ben
Asegúrese de durmir ben e descansar antes de comezar. Non fagas xestos innecesarios. Non camiñas a noite antes do comezo. Mellor deitádevos, deitádevos, pensade en tácticas para a carreira de mañá. A forza será útil para ti e cada kJ de enerxía será importante.
3. Vístese correctamente
Asegúrese de ter o material de rodaxe adecuado con antelación. Se fai un verán caloroso, entón os pantalóns curtos, unha camiseta sintética, posiblemente unha pulseira e unha gorra. Se é un outono ou unha primavera frescos, entón unha chaqueta de manga longa, polainas ou shorts, quizais incluso luvas finas, lentes. No inverno, sombreiro, luvas, cortaventos, mallas ou pantalóns de chándal, respectivamente.
En xeral, comprobe a previsión meteorolóxica con antelación e vístese ao tempo. Se pola calor corre cun pantalón de chándal quente e un cortaventos, entón o corpo simplemente non poderá facer fronte ao sobrecalentamento e, se o fas, pasalo moi mal. Pola contra, no tempo frío, especialmente no menos, correr en calzóns e unha camiseta fará que o corpo gaste demasiada enerxía en quentar o corpo, en vez de dedicalo a correr.
4. Pon os zapatos adecuados
Os zapatos axeitados son tan importantes como a roupa axeitada. Correr só con zapatillas de proba probadas. No verán, usa un zapato máis lixeiro cunha boa tracción. No chan e no inverno sobre a neve, ten sentido correr con zapatillas de deporte con banda de rodaxe agresiva, que se emprega nas carreiras todo terreo.
5. Quenta correctamente e de xeito oportuno
A falta de quecemento non leva necesariamente a lesións. Especialmente cando se trata dunha carreira longa, onde o ritmo desde o comezo non é moi alto e a ausencia dun quecemento non prexudicará o corpo de ningún xeito, xa que os primeiros quilómetros de distancia serán un quecemento para o corpo.
Non obstante, a falta de quecemento empeorará o seu resultado debido a que, en vez de correr dende os primeiros metros da distancia completa e correctamente, quentará o corpo durante os primeiros quilómetros, que xa deberían estar quentados.
Remate o quecemento non máis de 10 minutos antes do comezo. Para ter tempo para restaurar a respiración e o pulso. Pero ao mesmo tempo, non "máis" que 15 minutos, para non ter tempo de refrescarse.
6. Calcula o teu ritmo medio de carreira con antelación
É importante que entendas dende os primeiros metros de distancia a que ritmo necesitas correr. Podes calcular este ritmo, centrándote nos teus indicadores de adestramento ou nalgúns inicios intermedios de control. A táctica ideal para correr é correr de xeito uniforme. Probe, baseándose no seu coñecemento da topografía da pista e das condicións meteorolóxicas, calcular este ritmo medio, para o que terá forza suficiente ata o final da distancia.
Se non, un comezo demasiado rápido "chamaráche" moito antes da meta e arrastrarás os últimos quilómetros da distancia. Ou unha saída demasiado débil non che permitirá recuperar o tempo perdido nos quilómetros de saída e o resultado final será peor do previsto.
7. Vaia ao baño
Probablemente o teu corpo o saiba mellor ca ti. Pero non será superfluo recordarlle que en ningún caso debe manterse. Ademais, vai mellor con antelación. Porque canto máis preto do comezo, máis xente quere ocupar un lugar no ansiado posto. E se hai moitos participantes na competición, é posible que non haxa aseos suficientes para todos. Polo tanto, é mellor ir cando aínda hai prazas.
8. Examina o esquema da ruta
Antes de comezar, debes comprender claramente que tipo de terreo está a pista, a que quilómetro te espera unha subida ou baixada. Onde haberá xiros, onde haberá puntos de comida, onde haberá meta.
Para iso, estude detidamente o esquema da ruta. Pregunta aos participantes que coñezan a pista sobre as súas características. Non sabendo o terreo, podes calcular incorrectamente a velocidade media e, despois de atoparte cun outeiro non planificado, perderás as tácticas. Non sabendo exactamente onde será o xiro ou como se marcará, pode simplemente pasar por del e correr máis quilómetros dos necesarios.
9. Cubra os grans, engraxa o potencial rozamento
Se periódicamente se callan e frotan despois de correr, ten coidado con antelación para evitar a súa aparición durante a competición. Cubra todas as áreas problemáticas con xeso ou engraxe con vaselina.
10. Deseña o teu plan de enerxía na estrada
Descubra a localización exacta dos establecementos de alimentación na pista e crea un horario de comidas persoal. No adestramento, debe determinar experimentalmente a frecuencia coa que precisa beber ou comer para que o corpo non teña fame e sede. E con respecto a estes datos experimentais, calcule o réxime de dieta e bebida para a competición.
Estes 10 puntos axudaranche a estar preparado para o comezo. Se adestraches ben, seguir estas sinxelas regras axudarache a mostrar o mellor. E ignorar estas regras pode negar todos os esforzos que fixeches cando ías ao adestramento.
