Moitos corredores que acabaron nunha maratón saben o que é un muro de maratón. E se antes podes correr con moita facilidade, despois do inicio da "parede" o teu ritmo cae bruscamente, sentes canso, as pernas deixan de obedecer. E entón comeza o tormento, de 10 km de lonxitude, ata o final. Xa non é posible manter o ritmo.
Causas do muro de Maratón
A principal razón é a hipoglicemia. É dicir, unha diminución da concentración de glicosa no sangue. Isto é debido a que o corredor esgotou todas as reservas de glicóxeno.
O corpo utiliza carbohidratos e graxas como fonte de enerxía. E baixo certas condicións, incluso proteínas. A fonte de enerxía máis eficaz e conveniente para o corpo é o glicóxeno. Desafortunadamente, as reservas de glicóxeno son limitadas. Polo tanto, tes que cambiar e usar tamén graxas.
As graxas, aínda que son máis enerxéticas, son moito máis difíciles de romper para obter enerxía.
E xusto cando o corpo cambia dun subministro predominantemente de hidratos de carbono a outro de graxa, instálase a "parede do maratón".
A segunda razón para a parede é o dano a unha cantidade crítica de fibras musculares nos músculos das pernas.
Que facer para evitar que apareza o muro da maratón
Primeiro de todo, cómpre comer correctamente a distancia. Planifique os puntos de comida con antelación para poder repoñer as reservas de hidratos de carbono a tempo. Estas existencias pódense repoñer con xeles especiais, barras e incluso pan de xenxibre ou pan doce. O principal é que o produto que come é rico en hidratos de carbono.
O segundo que hai que facer é distribuír correctamente as forzas por distancia. Se comezas demasiado rápido, máis rápido que a velocidade coa que o teu corpo é capaz, esgotarás as reservas de hidratos de carbono demasiado rápido e incluso repoñelas non axudará. Polo tanto, é moi importante determinar con precisión o tácticas para o maratón.
O terceiro é adestrar ao corpo para romper as graxas de forma máis eficiente. O feito é que, mesmo cando o corpo ten suficientes hidratos de carbono, aínda utiliza parcialmente as reservas de graxa como enerxía, aínda que en menor medida. En consecuencia, canto máis eficiente faga isto, menos carbohidratos gastarán. E cunha nutrición e tácticas adecuadas, é menos probable que chegue un "muro".
A graxa, que tamén se di lípido, o metabolismo adestra correndo co estómago baleiro. Estes adestramentos non son os máis sinxelos. E non podes usalos de inmediato. Xa que pode obter un exceso de traballo. Ademais, incluso os corredores expertos non deben correr regularmente co estómago baleiro. Comezar con pequenas carreiras. Sinto o corpo. Adestralo para tal carga. Intenta non levar comida contigo durante longos adestramentos. De xeito que o corpo tamén adestra para usar graxas. Incluso pode experimentar o mesmo efecto de parede maratón nestes adestramentos. Aínda que a distancia sexa significativamente menor que a maratón. Ideal cando aprendes a correr longos períodos sen comida sen problemas. Pero ten que comezar con coidado e aínda así non executar absolutamente todo o tempo deste xeito. Xa que neste caso levará máis tempo recuperarse deles.
E un punto máis interesante. Cando corres, certas fibras musculares funcionan para ti. Están danados, "atascados" como din. E máis preto da meta, comezan a acender outras novas que normalmente non se usaban antes. E se estas novas fibras musculares non se desenvolven, entón este interruptor non che axudará moito. Se tamén se desenvolveron durante o proceso de adestramento, ese interruptor pode darche unha especie de segundo vento.
Un dos elementos importantes no proceso de adestramento que axudará a que estas fibras se desenvolvan é a carreira costa arriba.
Que facer se o "muro" xa apareceu
Cando chega a parede, o único certo é diminuír a velocidade. Non está de máis comer algo rico en carbohidratos. A mesma cola, por exemplo. Non te aforrará, pero pode mellorar o teu estado.
Se te das conta de que a parede te "cubriu", non fagas o mellor para manter o ritmo establecido. Isto non levará a nada máis que un exceso de traballo completo e unha alta probabilidade de xubilación. Se queres chegar á meta, é mellor non resistir e diminuír a velocidade. Haberá que facelo moi pronto de todos os xeitos.
Pero ao mesmo tempo, non te achegues a momentos críticos. Cando as pernas xa se negan a correr ou incluso a camiñar. Os músculos comezan a contraerse. Non hai enerxía e a cabeza comeza a xirar. Mellor saír do paso. Estes signos poden afectar negativamente a súa saúde máis tarde. Ademais, se a "parede" caracterízase por fatiga e dor nas pernas. Pero non hai mareos, non se escurece nos ollos, entón podes seguir movéndote.
