Agachamento con pesas para nenas e homes: como agacharse correctamente

Calquera atleta, independentemente dos seus obxectivos, entende que os agachamentos con mancuernas son un xeito de calidade de aumentar a produtividade de calquera exercicio. Todo o mundo sabe que, para que a eficacia do adestramento non caia, é importante aumentar constantemente a carga, e o peso adicional neste é o primeiro axudante. Isto enténdeno tanto os homes que pretenden engordar como as mulleres que queren adelgazar e ao mesmo tempo bombean o cu, os abdominais, os brazos e as pernas.

Por que precisas agacharte con pesas?

Os agachados con pesas nos ombros están dirixidos, en primeiro lugar, a bombear os músculos das pernas e das nádegas. Permiten enganchar moitos grupos musculares importantes, estabilizando os músculos e tamén fortalecen as articulacións e os ligamentos. É necesario adicarse a adestrar as pernas 1-2 veces á semana, neste caso o corpo volverá a ser prominente e musculoso. A figura terá un aspecto proporcional e fermoso. Ao mesmo tempo, podes alternar os días nos que se realizan exercicios para o cuádriceps ou os isquiotibiais.

Para as nenas, os agachamentos con pesas para as nádegas son o mellor método para facer a traseira sedutora redonda, firme e delgada.

O exercicio intenso desencadea a produción de testosterona, que está directamente implicada no crecemento muscular e no rendemento da resistencia.

As vantaxes e desvantaxes destes agachamentos

A continuación veremos a técnica e o programa de agachamento de mancuernas para homes e mulleres, pero agora imos falar dos seus pros e contras. Comecemos cos beneficios:

1. As pesas permiten controlar o equilibrio en agachamentos complexos, xa que o peso, en certo sentido, actúa como punto de apoio;
2. Coa axuda deste tipo de cunchas, podes regular a dirección da carga, porque son fáciles de manobrar: levántaas sobre a cabeza, suxeitaas coas mans baixadas, colócaas diante do peito ou traeas de volta ás costas. Se tomas calquera outro proxectil, por exemplo, un kettlebell ou unha barra, accións similares serán moito máis difíciles para ti;
3. O agachamento con pesas nas mans para as nenas contribúe a un rendemento máis profundo das agachamentos, mentres que o proxectil axuda a manter a columna recta;
4. Esta é unha boa forma de diversificar o teu adestramento. Ademais, moitos atletas a nivel psicolóxico cren que os exercicios con pesas son máis fáciles que cunha barra, o que significa que tratan a lección como lixeira. Se unha persoa traballa constantemente con cargas extremas, definitivamente precisa "días de xaxún";
5. Outra vantaxe é a capacidade de facer exercicio na casa. Basta con aprender a agacharse correctamente con pesas para as nádegas, bíceps, cuádriceps e músculos do becerro, así como mercar un par de conxuntos de cunchas.

A continuación, repasemos brevemente os contras:

1. Se tes xeonllos doloridos, agachamento con pesas, está prohibido, se non, podes agravar o estado das articulacións e ligamentos. Polo tanto, se sente dor nos xeonllos despois do exercicio, teña coidado;
2. Se pretende agacharse a miúdo e moito con este tipo de proxectís (e con calquera outro axente de ponderación), terá que mercar envoltorios especiais de xeonllo;
3. Hai moitas contraindicacións.

Contraindicacións

Descubramos cando é mellor esquecer tales okupas:

1. Para calquera inflamación, incluídos catarros;
2. Con exacerbación de feridas crónicas;
3. Se ten dor nos xeonllos (ligamentos, articulacións, tendóns);
4. Con graves problemas coa columna vertebral, cando está contraindicada calquera carga de enerxía;
5. No curso crónico de calquera enfermidade, antes de comezar a adestrar, debería consultar co seu médico.

Características da súa aplicación

Antes de falar dos tipos de agachamento con pesas, así como da técnica correcta, aquí tes os matices xerais:

• Se o teu obxectivo é cargar os músculos internos da coxa, coloca os pés máis anchos que os ombreiros e xira os calcetíns cara a fóra máis de 45 graos;
• Se estás intentando bombear as nádegas, agacha o máis profundo posible;
• Se queres prestar atención ao exterior da coxa, coloca os pés paralelos e preto uns dos outros;
• Para que o bíceps da coxa funcione, debes inclinar o corpo cara adiante no agachamento e levar a pelvis cara atrás;
• Para calquera okupa, a parte traseira mantense recta, sen redondear a columna vertebral;
• En todos os exercicios hai que ter coidado de manter os talóns no chan. A excepción é o punto de elevación superior: aquí podes levantarte nos dedos dos pés para enganchar os músculos do becerro.

Que músculos están estresados?

Descubramos que músculos traballan en cuclillas de mancuernas, por certo, depende da posición na que se manteña o proxectil. A inclinación do corpo, o axuste dos pés, o xiro dos calcetíns, a profundidade do agachamento tamén son importantes. Entón, que tipo de músculos traballas con agachamento de mancuernas?

1. Coxa interior;
2. Músculos externos da coxa;
3. Músculos glúteos grandes e medios;
4. Cuádriceps;
5. Bíceps;
6. Músculos do becerro;
7. Os músculos das costas e abdominais.

Parece ben, non si?

Diferenzas na técnica para mulleres e homes

Para as mulleres, as sentadillas anchas con pesas para as nádegas son especialmente efectivas. Ademais, esta zona está perfectamente traballada por un exercicio como sentadillas anchas con pesas diante das mans. Para os homes, para aumentar o alivio das pernas, recoméndase realizar sentadillas clásicas con patas diferentes.

Non hai diferenzas especiais na técnica de realizar sentadillas con pesas para nenas e homes, a diferenza só radica no obxectivo que perseguen. Os primeiros adoitan esforzarse por perder peso e aumentar o volume muscular en lugar de graxa. E estes últimos queren aumentar o alivio, e canto máis mellor.

Con base nisto, recoméndase ás nenas que aumenten a taxa de repetición, a amplitude e o número de enfoques, sen buscar conquistar moito peso. Os rapaces, por outra banda, deben engordar regularmente e traballar lentamente. Esta é a diferenza entre o adestramento de cardio e forza.

Variacións do exercicio

Entón, que tipos de agachamento de mancuernas hai?

1. Plie ou sumo: cunha ampla postura das pernas e xirando os calcetíns cara a fóra. No agachamento, os xeonllos están separados. O proxectil está suxeito coas mans baixadas diante de ti;
2. Lanzamentos búlgaros: unha perna está pousada e colocada no banco ximnástico co dedo do pé. As mancuernas están suxeitas coas mans baixadas;
3. Agachados con pesas nos ombreiros: análogo aos agachados cunha barra;
4. Os agachamentos profundos con pesas diante das mans son un exercicio popular no que, a miúdo, a cuncha se mantén diante do peito;
5. Agachados nunha perna con pesas ou - agachamento "pistola". Require un forte sentido do equilibrio e xeonllos fortes. As cunchas mantéñense nas mans, por analoxía cos ataques búlgaros. Por certo, o peso axuda a controlar o equilibrio;
6. Agachados con pesas sobre a coroa;
7. Estocadas - rectas ou tesoiras. As mancuernas deben manterse coas mans baixadas;

Técnica de execución

Vexamos como facer sentadillas na casa correctamente. Descubramos os principios xerais que se aplican a todo tipo de exercicios con este tipo de soportes de peso:

• As mancuernas non son unha barra, así que non intentes colgar pesos extremos nos eixes;
• Nunca te presentes durante a tarefa; isto pode danarche as costas;
• Para unha alta produtividade, cómpre sentarse o máis fondo posible, incluso debaixo do paralelo da coxa co chan;
• Os tacóns quedan no chan;
• A regra de ouro é que o xeonllo non sobresae máis alá do dedo do pé e sempre se xira na mesma dirección que o pé;
• Cómpre sentar o dobre máis lentamente que subir;
• Inhalar sempre se fai na baixada, exhalar na subida, así que respira correctamente;
• É aconsellable non endereitar os xeonllos no punto superior e non demorar nel durante moito tempo;
• Comeza sempre o teu adestramento cun quecemento, remata cun complexo de estiramento sinxelo.

Erros comúns para principiantes

Entón, descubrimos como agacharse correctamente con pesas para homes e mulleres, só queda coñecer os lugares nos que os principiantes cometen máis erros. Se aprendes a evitalos, podes esquecer os problemas de seguridade:

• A parte traseira é o punto dolorido para todos os atletas novatos. Debe permanecer sempre recta, incluso en cuclillas que requiren unha curva do torso;
• O seguinte momento é a separación dos talóns e, en consecuencia, a transferencia de peso aos dedos. É tan fácil ter unha lesión grave no nocello;
• Moitos atletas non respiran correctamente, polo que saen rapidamente ou abandonan constantemente a súa zona de frecuencia cardíaca;

Hai outros erros, pero este trío é o máis popular. Lémbrate primeiro!

Programa de formación aproximado

En conclusión, presentamos un programa sinxelo que pode adoptar calquera atleta que adestra na casa ou no ximnasio. O complexo está dirixido a construír alivio muscular. Se o teu obxectivo é adelgazar, redúceo e aumenta a amplitude.

O programa está baseado no clásico agachamento de mancuernas para homes e mulleres:

• O programa está deseñado para 1 adestramento á semana, o peso da mancuerna é de polo menos 10 kg;
• Os outros dous días de adestramento deberían dedicarse a brazos e ombros, así como a bíceps e abdominais;
• Descansa entre conxuntos: non máis de 2 minutos;
• Descansa entre exercicios: non máis de 4 minutos;
• O programa primeiro indica o número de enfoques, despois as repeticións:

1. Quentar;
2. Agachadas clásicas con cunchas na man (postura de perna estreita) - 4/10;
3. Estocadas nas dúas pernas - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Para os atletas avanzados, engade estocadas búlgaras - 2/10;
6. Refrixeración e exercicios de respiración.

Este complexo permitiralle bombear de forma rápida e eficaz todos os músculos das pernas, pero só é adecuado para atletas cunha saúde excelente. Se tes problemas co sistema músculo-esquelético ou coas articulacións do xeonllo, é mellor non facer exercicio en casa. Compra unha subscrición ao ximnasio, hai moitos simuladores que che permiten tirar de peso sen sobrecargar as áreas problemáticas do corpo. Adestramentos exitosos e un corpo perfecto para ti.

Mira o vídeo: Treino Isolado de GLUTEOS e INTERIOR DA COXA em Casa - Sem Agachamentos - (Xaneiro 2025).