Se decides comezar a practicar correndo polas escaleiras da entrada para perder peso, entón estás no bo camiño. Este é un exercicio excelente e accesible para adelgazar que non require asistencia ao ximnasio nin habilidades especiais. Atopa a escaleira axeitada, compra bos zapatos para correr e descarga as túas cancións favoritas ao teu reprodutor: este é o trío perfecto para un adestramento exitoso. Pero, antes, lea o noso artigo.
Analizaremos as reseñas sobre a marcha de escaleiras para perder peso, indicarémosche como correr correctamente e como escoller un lugar e tamén ofreceremos un bo programa de exercicios para principiantes. Ben, imos comezar!
Cantas calorías se consumen ao subir as escaleiras na caixa das escaleiras
Correr polas escaleiras é unha das formas máis efectivas de adestramento cardio. Estas clases son ideais para adelgazar porque en só media hora de adestramento un atleta gastará ata 550 kcal. Trátase, por un minuto, dunha barra de chocolate enteira ou dunha porción de boa pizza con catro tipos de queixo. En comparación, trotar consume a mesma cantidade de enerxía nunha hora.
Por suposto, non todas as mulleres poderán soportar media hora de intensos adestramentos na entrada. Ademais, se ten mala condición física. Non obstante, para comezar, bastará con 10-15: o máis importante é non parar aí e aumentar regularmente a carga.
Vexa cantas calorías arden e baixan escaleiras durante diferentes períodos de tempo:
- En 10 minutos - 200 kcal. A mesma cantidade gástase durante 1 hora camiñando a un ritmo tranquilo;
- En 20 minutos - 400 kcal. As escaleiras paseantes consumirán a mesma cantidade de enerxía, pero en 30 minutos;
- En 30 minutos - 580 kcal. Para queimar a mesma cantidade de calorías, tes que trotar durante unha hora nun parque próximo;
- En 45 minutos - 750-850 kcal. O consumo é igual ao consumo de enerxía dun bo adestramento de forza no ximnasio;
- Durante unha hora - 1100-1150 kcal. Nin sequera precisa comentar nada, non?
Cal é a entrada correcta?
Entón, pasamos sen problemas ao seguinte tema: é posible practicar a perda de peso correndo escaleiras nalgún lugar dispoñible?
Primeiro de todo, a escaleira debe ser plana, coa mesma altura de todos os chanzos, sen pozos, buratos e outros defectos. Créame, caer dos chanzos é moi doloroso!
En segundo lugar, é recomendable que a entrada estea ben ventilada para que teña suficiente aire. Como sabes, durante as actividades deportivas, o consumo humano de osíxeno aumenta aproximadamente 1,5 veces. É por iso que se recomenda facer exercicios en parques verdes, ao aire libre.
Por suposto, non che convén unha entrada fumegante con vapores perfumados procedentes dunha cuneta de lixo. Recomendamos explorar casas veciñas, preferiblemente edificios novos, onde o ascensor e a escaleira teñen diferentes entradas. A xente usa os ascensores con máis frecuencia, polo que a escaleira está baleira, está limpa, hai moito aire.
Se non hai unha entrada adecuada nas proximidades, busque o estadio máis próximo con asentos. Este é un trampolín ideal para adelgazar: aquí podes subir e baixar polas escaleiras, enrolar un par de círculos de trotar e axitar os abdominais.
Para quen é?
- As clases de vestíbulo son ideais para persoas que non teñen acceso ao ximnasio.
- Ademais, para mulleres que buscan unha carga deportiva óptima para adelgazar.
- Para as nais novas que non poden estar ausentes dos seus bebés por moito tempo. Ao final, incluso trotar no parque máis próximo levará polo menos 1,5 horas.
- Para os atletas que buscan mellorar a súa forma física, escollen un complexo cardio eficaz.
- Xente ocupada que quere atopar o xeito de dedicar polo menos un pouco de tempo aos deportes. A entrada está sempre a man, é suficiente espertar 20 minutos antes pola mañá e proporciónaselle unha carga diaria de 10 minutos.
Os beneficios e os danos de correr na caixa das escaleiras para perder peso
Correr polas escaleiras é un exercicio de alta intensidade que pon unha carga moi alta no corpo. Por iso, por desgraza, non se mostra a todos. Non importa a eficacia na adelgazamento, terá que rexeitar as clases na entrada se hai as seguintes contraindicacións:
- Con obesidade (índice de masa corporal superior a 30);
- Con varices activas;
- Con hipertensión;
- Despois dun infarto e un derrame cerebral;
- Enfermidades do sistema cardiovascular;
- Con escoliose;
- Durante o embarazo;
- Despois das operacións;
- En presenza de calquera proceso inflamatorio (incluso a temperatura);
- Para enfermidades ou lesións nas articulacións, especialmente no xeonllo e no nocello.
Os beneficios e os danos de subir polas escaleiras da entrada, por suposto, son incomparables. Hai moitos máis aspectos positivos que negativos. Máis tarde enumeraremos os beneficios de subir e baixar escaleiras, pero primeiro distinguiremos entre estes dous tipos de carga.
Carreira de entrada: diferenza entre o descenso e o ascenso
Durante o ascenso, os músculos da coxa e dos nocellos traballan activamente, mentres descenden, as articulacións están máis cargadas, especialmente o xeonllo. O consumo de calorías durante o ascenso é moito maior que durante o descenso, porque o atleta ten que gastar enerxía simultaneamente para superar a gravidade da terra. Ao baixar, usa máis forzas para concentrarse e manter o control sobre a posición do corpo no espazo. Noutras palabras, os músculos traballan máis activamente durante o ascenso e o cerebro durante o descenso.
Así, o beneficio ao levantar está no traballo activo dos músculos, a capacidade de cargar cualitativamente a musculatura da coxa e os glúteos. As vantaxes do descenso son a capacidade de aumentar a concentración de atención, mellorar o control sobre o traballo dos mecanismos articulares e fortalecer o sentido do equilibrio e a coordinación.
Consideramos os beneficios e os danos de subir polas escaleiras, respectivamente, debemos indicar as desvantaxes. Durante o ascenso hai unha carga moi alta no sistema cardiovascular. Ao descender aumenta o risco de lesións por caída, así como danos nas articulacións en caso de aterrar sen éxito no seguinte chanzo.
Para comprender completamente se é útil subir escaleiras subindo pola escaleira, listemos os beneficios xerais deste adestramento:
- Excelente resultado para a perda de peso;
- A capacidade de manter os sistemas vitais do corpo en boa forma (respiración, corazón, circulación sanguínea, metabolismo);
- Fortalecemento dos músculos obxectivo, creando un fermoso alivio;
- Axuste da pel, eliminación da celulite nas nádegas e coxas;
- Fortalecemento das articulacións e ligamentos;
- Debido á mellora da circulación sanguínea na pelvis pequena, as funcións reprodutivas en homes e mulleres melloran. E, por certo, isto está lonxe de ser o único que correr é útil para os homes.
- Mellora a postura;
- Prevención da depresión, mellora do estado de ánimo;
- Mellora da capacidade mental.
As desvantaxes xerais inclúen unha carga elevada, polo que o exercicio non é apto para todos. Ademais, entre os menos están o risco de lesións e as probables dificultades para atopar unha entrada adecuada.
Técnica de exercicio na entrada
Aprende a subir correctamente as escaleiras para perder peso, aprende a técnica de memoria:
- Quentar, prestando especial atención aos nocellos e ás articulacións do xeonllo;
- Comeza o teu adestramento camiñando a un ritmo rápido, empeza a correr gradualmente;
- Manteña o corpo recto, mire cara adiante;
- Inhala osíxeno polo nariz, podes expirar pola boca;
- Inclina os brazos nos cóbados e axúdaos no movemento básico, levando os cóbados de xeito intuitivo cara adiante e cara atrás;
- Pon os pés nos dedos dos pés e logo transfire o peso corporal ao talón;
- Non levante os xeonllos máis arriba do necesario para pasar ao seguinte paso;
- Non endereza a articulación do xeonllo: ao longo da sesión debería estar nunha posición dobrada;
- Non faga movementos innecesarios nas curvas, intente correr máis preto do interior das escaleiras.
- Se estás sen alento, dá un paso, calma a respiración e continúa facendo exercicio.
- Non pare de súpeto.
Estas foron as principais disposicións da técnica de exercicio físico na entrada para adelgazar. Imos ver o que dá correr polas escaleiras e cantas calorías leva.
Con que exercicios combinar a carreira de escaleiras para adelgazar?
Falemos de como subir as escaleiras para adelgazar máis rápido.
- Supervisa a túa dieta. É moi importante que o número de calorías consumidas sexa inferior ao gastado. As comidas deben ser equilibradas, pero baixas en calorías. Coma máis proteínas, limita as graxas e adopta un enfoque moderado dos hidratos de carbono.
- Para comezar o proceso de adelgazamento, a duración de cada lección debe ser de polo menos 30 minutos. Só despois deste período comeza o consumo de reservas enerxéticas das graxas. En consecuencia, faga un plan de adestramento competente para que dure aproximadamente unha hora.
- Poucas veces unha muller que chegou a correr á caixa das escaleiras para adelgazar ten unha condición física tan grande que pode soportar unha hora de intensa carga cardio. Polo tanto, correr arriba e abaixo na caixa das escaleiras debe combinarse con outros exercicios.
Proba o teu formulario: coloca o pulsómetro e corre un par de tres veces cara arriba e abaixo pola entrada. Se a frecuencia cardíaca supera os 140 latidos por minuto, é demasiado cedo para correr.
- Comeza a practicar a andadura de escaleiras ou, polo menos, alternalo coa carreira;
- Correr é eficaz para adelgazar; a un ritmo pausado, podes facelo durante 30-40 minutos. Ben, e o último cuarto de hora pode dedicarse a correr polas escaleiras.
- Non se esqueza dos exercicios para abdominais, nádegas e pernas: flexións, agachamento, estocadas, levantamento do torso ou das pernas, balanceo, saltos. Consegue unha corda para saltar ou gomas para practicar deporte, corre con pesas pequenas.
Que é mellor para adelgazar, camiñar ou correr?
Xa case acabaches co noso artigo, agora xa sabes cal será o resultado se subes as escaleiras con regularidade. Por suposto, o proceso de adelgazamento comezará e a saúde xeral mellorará. Non obstante, debido á gran cantidade de contraindicacións e tamén á extrema complexidade deste adestramento, moitos están interesados en saber se é posible substituír correr na entrada por camiñar.
Camiñar polas escaleiras non é menos eficaz que correr, incluso para adelgazar. Pero require menos enerxía, o que significa que o proceso irá máis lento. Por outra banda, se combinas diferentes tipos de exercicio, camiñas e executas por quendas, comes ben e levas un estilo de vida saudable, aínda conseguirás a perda de peso. Ao mesmo tempo, libérate de moita tensión mentres subes e baixas pola escaleira.
Recomendamos ás mulleres con condición física débil e moderada, non obstante, presten atención á marcha. No futuro, cando a resistencia aumente e o rendemento atlético mellore notablemente, podes comezar a correr. Mentres tanto, perde peso sen sobrecargar o corpo, polo que terá momentos difíciles (literal e figuradamente).
Pero para os atletas que suben as escaleiras non adelgazan, senón mellorar o rendemento físico, ao contrario, non recomendamos camiñar. Por que baixar a barra?
Programa de formación de entrada
Ben, agora xa sabes o que fai falta para subir e baixar escaleiras. A continuación, presentamos un programa eficaz de adelgazamento:
- Os adestramentos deben facerse 3 veces á semana, cada dous días, para dar aos músculos o tempo suficiente para recuperarse;
- Os corredores principiantes deben dedicar a maior parte da lección a camiñar, e os corredores experimentados deben incluír carreiras a intervalos no complexo con velocidades de elevación alternativas;
- Se estás traballando para perder peso, fai exercicios abdominais na casa os fins de semana;
O programa para as primeiras 4 semanas de clases na entrada para adelgazar:
- Quecemento de 5 minutos;
- 30 okupas, 20 patadas, 20 curvas do corpo en cada dirección;
- Camiñando 20 pisos (arriba e abaixo);
- Descansa 2 minutos, mentres descansas, camiña lentamente diante da entrada, fai exercicios de respiración;
- Executando 10 andares (arriba e abaixo);
- Descansa 2 minutos;
- Camiñando 20 pisos;
- Refrixérate despois dos adestramentos: exercicios de estiramento e respiración.
Este complexo está deseñado para 60 minutos. Avalíe a súa preparación, se é necesario, baixe lixeiramente o número de plantas ou elimine unha aproximación.
Despois dun mes ou cando te sintas preparado, cambia de andar a correr. Para aumentar aínda máis a carga, faga intervalos (alternando velocidades) ou colla un par de pesas. Desexámoslle unha perda de peso rápida e exitosa.
