Levantar o peso na barra é un exercicio interesante e divertido. Pode converterse nun testemuño da forza e resistencia dun home e, se unha moza se tira facilmente sobre a barra horizontal, isto impresionará a calquera. O noso artigo será interesante para aqueles que aínda non saben como, pero que realmente queren aprender a tirar da barra horizontal literalmente desde cero. A partir del aprenderás como é útil o pull-up, como aprender a tirar correctamente da barra horizontal desde cero e que etapas de adestramento necesitas para iso.
Ben, xa estás decidido a aprender a tirar da barra horizontal moitas veces seguidas? Entón é hora de comezar a adestrar!
Se te preguntas cal é o animal máis rápido do mundo, podes descubrilo lendo o artigo na nosa páxina web.
Como aprender rapidamente a tirar dunha rapaza ou rapaz na barra horizontal?
Canto tarda en aprender a tirar 10 veces nun mesmo enfoque? Probablemente todos os novatos fagan estas preguntas. E a resposta, en primeiro lugar, depende de si mesmo - se a túa forma física permite, aínda que con dificultade, arrastrar a barra horizontal polo menos unha vez - entón non levarás tanto tempo practicar as habilidades necesarias e poderás aprender con bastante rapidez. Pero os mozos e mozas cuxos músculos non están suficientemente desenvolvidos debido a un estilo de vida inerte terán que suar un pouco máis nesta tarefa. Pero, asegurámolo, o resultado paga a pena.
Primeiro de todo, cómpre esforzarse por non aprender a tirar da barra horizontal 30 veces ao mes na casa (ao fin e ao cabo, deste xeito só prexudicarás os teus fráxiles músculos e logo non poderás volver ao adestramento por moito tempo), senón por unha técnica de exercicio de alta calidade - correcta posición da man, posición do corpo e incluso respiración. Ao final, é a partir destas pequenas cousas que se forma o éxito.
Técnica correcta de extracción de barras
Equipo e roupa:
Para aprender a tirarte cara arriba, naturalmente necesitas unha barra horizontal. Para o adestramento, pode usar como opción económica: unha barra horizontal no campo de deportes do xardín; e máis caro: visitar o ximnasio ou o ximnasio. Pero, o mellor de todo, instala o traveseiro no teu apartamento. Así, poderás adestrar en calquera momento que che conveña, sen saír de casa e poderás aprender a tirar moito máis rápido.
A altura á que se fixa a barra horizontal debe ser suficiente para que, intentando aprender a tirar cara arriba, non toques o teito coa cabeza, é dicir, a distancia do teito non sexa inferior a trinta centímetros. Se as condicións o permiten, entón a altura ideal da barra transversal, deseñada especialmente para ti, pódese calcular do seguinte xeito: pé nos dedos dos pés e estira os brazos o máximo posible. Onde están as puntas dos dedos e precisa fixar a barra horizontal.
Ademais, para reducir o deslizamento das palmas na barra horizontal, adoitan empregarse luvas especiais que se poden mercar en calquera tenda de deportes. Co seu uso, aprender a tirarse será moito máis doado.
Características: hai dous empuñaduras e posicións principais para este exercicio. O agarre directo é cando as mans da barra horizontal están a unha palma das mans e o contrario é cando as palmas e os pulsos están cara a ti. Na fase inicial, cando só estás intentando aprender a tirar cara arriba, non importa realmente a opción que uses para adestrar, polo que neste asunto procede da túa conveniencia.
Como facelo ben: coloca as mans nunha barra horizontal separada polo ancho dos ombros ou lixeiramente máis ancha. Tire lentamente o corpo cara arriba e toque a barra horizontal co peito e logo volva lentamente á posición oposta. Para realizar o exercicio, é importante empregar non só os músculos dos brazos, senón tamén a prensa. Non baixar bruscamente do punto de elevación superior; isto pode ameazar o dano muscular. Ao levantar, o corpo debe situarse estritamente vertical.
Como respirar: de acordo coa técnica de respiración xeralmente aceptada, a inhalación faise cando o corpo se levanta e se expira cando se baixa.
Por que non podo tirar cara arriba?
Hai dúas razóns principais que nos impiden aprender a facelo, de feito, facendo exercicio físico: músculos débiles e sen desenvolver e exceso de peso. Con bastante frecuencia, un compleméntase ao outro, e entón o futuro atleta, en vez de aprender a tirarse, só pode balance as pernas sen poder, sen poder tirar o corpo nin un centímetro. Pero non se moleste, porque estes obstáculos son bastante superables. E, se te recoñeces aquí, significa que o noso artigo foi escrito precisamente para aprender a tirarte.
As persoas que teñan problemas de sobrepeso non deben comezar a combatelo con dietas en xaxún e esgotadoras; deste xeito non lle quedará enerxía para adestrar. Tenta comer máis alimentos proteicos, tampouco debes renunciar aos hidratos de carbono, pero debes eliminar completamente as graxas da túa dieta. En condicións de suficiente actividade física, tal dieta dá un resultado moi bo: perde peso, pero non perde forza e o corpo recibe unha cantidade suficiente de proteína, o material necesario para a "construción" dos músculos.
O segundo problema asociado aos músculos non desenvolvidos tamén se resolve moi sinxelo: exercicios preparatorios especiais axudarán a desenvolver os músculos e aprender a tirar máis rápido. Debería comezar con exercicios que van do máis sinxelo ao máis difícil, e entón vostede mesmo non vai notar como tirar cara arriba será sinxelo e natural para vostede, como amarrar cordóns.
Primeiro exercicio: colgado nunha barra horizontal
Para que o teu corpo comece lentamente ás cargas, primeiro debes adestrar os brazos coa axuda dun colgado regular nunha barra horizontal. Se tes unha barra horizontal na casa, sube todos os días ata ela e colga os brazos estendidos durante uns minutos; así as túas palmas acostumaranse a agarrarse con tenacidade á barra, o que che axudará moito no futuro.
Para este propósito tamén será útil o uso dun expansor de man convencional.
Exercicio dous: representantes negativos
Tirar cara arriba sobre a barra horizontal, como a maioría dos exercicios similares, está dividido polos profesionais en dúas partes principais: positiva, é dicir, levantar o corpo cara arriba e negativa, o que, en consecuencia, significa baixar o corpo cara abaixo.
Nas fases iniciais, recoméndase empregar repeticións negativas para aprender e adestrar o corpo; isto significa que non precisa intentar levantar o corpo por si só, senón só con suavidade, coa tensión de todos os músculos, baixalo.
Pero como se pode facer isto? Aquí presentaremos tres métodos principais.
- Axuda dun amigo. Se tes un amigo forte fisicamente (pai, amigo, irmán), podes pedirlle que che axude a aprender este exercicio. Para facelo, debes levantarte, como se indicou anteriormente, sostendo a barra horizontal coas mans e deixar que o teu compañeiro te agarre por detrás e che axude a levantarte para que o peito toque a barra horizontal e logo soltalo. E ti mesmo baixas aos poucos.
- Elevación adicional. Se non queres involucrar a outra persoa nos teus adestramentos, necesitarás unha elevación adicional. Pode ser unha cadeira, un taburete ou un banco feito especialmente para este fin. O principio segue a ser o mesmo: coa axuda da elevación, atópaste á altura desexada, tocando a barra horizontal co peito e despois retira as pernas dela e baixas sen problemas, coa tensión de todos os músculos.
- Expansor. A maioría das tendas de artigos deportivos ofrecen unha ferramenta especial para practicar esta habilidade. Chámase así: un expansor para tirar cara arriba. O principio de traballar con el é o seguinte: o expansor pégase á barra horizontal e a persoa está fixada nel coa axuda de fixadores especiais. O expansor asume parte do peso do teu corpo e axúdache a tirar cara arriba e baixas ti mesmo.
Finalmente, conseguiches arrincar pola túa conta, primeiro unha vez, e despois dúas ou tres nunha mesma visión.
Parabéns! Lembre agora un punto importante: non aumente demasiado os exercicios para aprender a tirar máis nunha semana; isto só prexudicará a súa saúde. O número de exercicios á vez debería aumentarse lentamente, engadindo un a dous en dez días, e tamén asegúrese de tomar descansos diarios entre os adestramentos. Así, os teus músculos, e con el a forza, poderán crecer.
¿Queres saber o rápido que poden voar os paxaros máis rápidos do mundo? Asegúrese de ler o noso artigo neste sitio.
Opcións de extracción para profesionais
Cando xa estás afeito aos adestramentos diarios e tirarte cara arriba na barra horizontal quince ou vinte veces seguidas non é un problema para ti, podes comezar a complicar a tarefa.
Primeira opción: traballar con pesos
Para aqueles que realizan facilmente de tres a catro xogos de quince exercicios, pero aínda non están satisfeitos coa súa forza e resistencia, recoméndase intentar aprender a tirar de peso. Para iso, cómpre mercar un chaleco especial nunha tenda de artigos deportivos, na que se poida axustar o peso adicional usando pesos.
Pero non intentes substituílo, por exemplo, por unha mochila ou cinto ponderado; cando comece a tirar cara arriba, isto creará unha distribución da gravidade que é perigosa para a columna vertebral e pode provocar lesións. É aínda máis perigoso usar un disco metálico dunha barra para este propósito: pode caelo accidentalmente e ferirte.
Opción dúas: traballa cunha soa man
Os requisitos mínimos para aqueles que queren aprender a tirar dun brazo son os mesmos: a capacidade de tirar facilmente quince veces en tres ou catro carreiras. E, por suposto, necesitas, en primeiro lugar, non ter demasiado peso e, en segundo lugar, ter unha man traballadora moi ben desenvolvida e forte, coa que realizarás o exercicio. Podes usar un expansor de man normal para desenvolver o pincel. Non todos poden aprender a tirar dun brazo, pero para os que o fan, a admiración de todos os que o rodean será a recompensa.
¿Sabes cal é a velocidade máxima dunha persoa cando corre? Para descubrilo, pode simplemente ler o noso artigo no mesmo sitio.
Como aprenderá un neno a tirar dunha barra horizontal da casa?
Se queres que o teu fillo te faga compañía no teu deporte favorito e tamén aprendas a tiralo, entón este desexo é moi meritorio. Se non sobrecargas un corpo fráxil con adestramento, pero reparte a carga de xeito uniforme en varios grupos musculares, isto axudará ao teu fillo ou filla a aprender a levantarse e a crecer forte e saudable.
É importante saber que cómpre comezar a aprender pull-ups nunha barra horizontal para nenos non antes dos dez ata os doce anos. Neste momento, o corpo do neno xa estará o suficientemente desenvolvido como para aprender a levantarse e tales exercicios non o prexudicarán.
Podes comezar cun expansor para as mans, co que o neno pode adestrar tenacidade, o que o protexerá das caídas da barra horizontal. E o mellor é comezar as clases na parede sueca para que o seu fillo ou filla poida, mentres intenta aprender a tirar cara arriba, axudarse por primeira vez aguantando cos pés. En xeral, un programa de adestramento para un adulto é bastante adecuado para un adolescente de dez a doce anos. O principal é non forzar ao neno a tirar demasiado da barra horizontal para que isto non afecte posteriormente á súa saúde.
