É un gran erro subestimar o rodillo abdominal, os exercicios realizados coa súa axuda poden dar cargas significativas e efectivas nos músculos do corpo. Este equipamento deportivo ten un deseño sinxelo: unha roda con asas nos laterais, polo que é accesible e doado de usar.
Que hai que buscar ao mercar un rodillo de ximnasia?
Calquera equipamento deportivo debe estar fabricado con alta calidade e fiabilidade. A construción inestable, os accesorios soltos e o plástico barato poden provocar escordaduras e lesións.
As persoas que non teñen experiencia en adestramento deberían ver de preto as estruturas cunha roda ancha ou varias situadas unhas xunto ás outras; estes rodetes son máis estables e crean menos tensión.
No mercado podes atopar rodas de ximnasia cun mecanismo de retorno, o que facilita a parte máis difícil: volver á posición inicial.
Os modelos con correas para as pernas e pedais son axeitados para atletas máis experimentados: estes deseños permiten diversificar a carga nos abdominais.
Beneficios da roda ximnástica
Un simulador como un rodillo ximnástico é eficaz non só para a prensa, os exercicios con el crean cargas significativas nos músculos das costas e dos ombreiros. En menor medida, traballanse as cadeiras, as nádegas e o pescozo.
Un estudo tan completo dos músculos do corpo permitiralle apertar as nádegas e os abdominais, mellorar a postura e bombear os brazos (entón pode camiñar nas mans). Os adestramentos cunha roda implican varios grupos musculares á vez, polo que utilizan un rodillo ximnástico non só para a prensa, senón tamén en exercicios para queimar graxas (debido ao aumento do consumo de calorías).
Precaucións de seguridade cando se traballa cun rodillo ximnástico
Algunhas regras simples axudarán a evitar consecuencias desagradables:
- Primeiro de todo, cómpre asegurarse de que non hai contraindicacións para traballar co rodillo: hernia intervertebral, fraxilidade dos ósos, enfermidades das costas ou articulacións, embarazo ou hipertensión.
- Antes de calquera adestramento, cómpre estirarse e quentar, isto non só reducirá as lesións, senón que tamén aumentará a eficacia do adestramento.
- Todos os exercicios deben realizarse sen présas e sacudidas, con dor no ombreiro é mellor reducir o rango de movemento.
- Os principiantes deben aumentar a carga de adestramento gradualmente, comezando con exercicios abdominais simples durante 3-5 repeticións.
Rodillo abdominal: exercicios para principiantes
Para persoas sen experiencia en adestramento, nin as cargas máis sinxelas cun rodillo non serán doadas. Ao principio, é mellor poñer unha esterilla debaixo dos xeonllos ou empregar unhas xeonllas suaves; así evitarase a dor nas articulacións do xeonllo. Tamén podes engadir ao programa de adestramento: camiñar de xeonllos (a xulgar polas opinións de médicos e pacientes, permítelle resolver problemas con sensacións desagradables ao dobrar as pernas e facer énfase).
- Táboa de rodillos ximnásticos. A posición inicial é similar a unha posición de flexión propensa, só as mans descansan sobre as asas das rodas. É necesario coar a prensa e fixar o corpo nesta posición durante 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo a 2 minutos.
- Dobras nos xeonllos. Posición inicial: sentado de xeonllos, apoiando as mans na roda ximnástica diante de ti. É necesario estirar a roda diante de ti e despois volver. Podes comezar cunha pequena amplitude, levando gradualmente o despregamento a unha posición do corpo paralela ao chan. Consello para principiantes: podes sentarte fronte a unha parede para que o simulador, ao alcanzar o retroceso máximo dispoñible, se apoie contra a parede. Isto protexerá contra a perda de control e a caída da barriga ao chan. Podes comezar con 3-10 repeticións, pasando gradualmente a 25-30.
- Dobras laterais nos xeonllos. Este exercicio é semellante ás curvas rectas, só fai rodar o rodillo lateralmente cun ángulo de 45 graos. Primeiro, fai 3-15 repeticións nunha dirección e despois repite na outra dirección.
Cando estes exercicios xa non son difíciles, pode realizar curvas frontais e oblicuas desde unha posición de pé. Para iso, cómpre estender un pouco as pernas e dobrarse, apoiando as mans na roda, facer un rolo completo e despois volver á posición inicial. Cando dúas ducias de repeticións xa non son difíciles, podes realizar exercicios para atletas experimentados.
Rodillo abdominal: exercicios avanzados
Estes exercicios requiren non só unha experiencia de adestramento, senón tamén unha roda con correas para as pernas:
- Reserva cunha roda. Posición inicial: prancha nos brazos estendidos, pernas fixadas con correas de roda ximnasia. É necesario rodar os xeonllos ao peito e despois volver á posición do taboleiro. Realiza tres conxuntos de 15-20 veces.
- Libro de parcialidade cunha roda. Este exercicio é similar ao libro frontal, só os xeonllos deben ser enrollados alternativamente cara aos cóbados esquerdo e dereito. Realiza tres conxuntos de 10 a 15 veces.
- Pico. A posición inicial é a mesma. É necesario levantar as nádegas cara arriba, sen dobrar as pernas e as costas, o corpo debería tomar a posición da letra invertida "V" e despois volver á posición do taboleiro. Realiza tres conxuntos de 10 a 15 veces.
