Exercicios para a prensa para homes, este é un dos principais atributos da perda de peso "primaveral" para a tempada de praia. Hoxe contarémosche que exercicios son adecuados para ti.
Se un home, despois de mirarse no espello durante moito tempo, decide "facer algo ao respecto", entón únese ás filas dos recén chegados. Comezar o traballo corporal con exercicios abdominais para homes é a decisión correcta. Unha actitude decidida e unha autodisciplina converteranse en bos compañeiros no camiño cara a un corpo forte e saudable e unha pequena teoría permitiralle non pasear entre as "cargas", os "esquemas de adestramento" e os "enfoques".
O comezo dos tempos
Antes de escoller o complexo de adestramento adecuado para a prensa, debes valorarte críticamente a ti mesmo e ás túas capacidades. O exceso de peso e o exceso de graxa subcutánea non poden ser afastados por ningún levantamento do torso, porque os exercicios abdominais son cargas de potencia (destinadas a traballar o grupo muscular obxectivo) e a súa tarefa non é gastar quilocalorías, senón engadir forza e resistencia aos músculos. A corrección da nutrición e a carga cardio, como correr ou saltar a corda, afrontará a acumulación de graxa nos homes moito máis rápido e mellor. O adestrador físico Denis Gusev recomenda aos homes antes que nada "secos" (desfacerse do exceso de peso) e só despois comezar o adestramento de forza.
Adestramento "para alivio" e "resistencia"
Hai dous enfoques para organizar a formación:
"Volume". Se un home está interesado na aparición da prensa (dúas filas incluso abultadas de cubos no estómago e un alivio claramente trazado dos músculos oblicuos), o adestramento debería estar dirixido a aumentar o volume de masa muscular. Para iso, os músculos abdominais cárganse intensamente, non por moito tempo, entre os adestramentos, o músculo obxectivo fai un descanso durante uns tres días. Os exercicios son difíciles, por regra xeral, usan pesos e fanse "ata o fracaso", é dicir, a imposibilidade física de facer outra repetición. Coa elección correcta da carga, non se realizan máis de 12 repeticións nun mesmo enfoque. Para cada exercicio, planifícanse ata catro enfoques e todos eles realízanse "ata o fracaso", o resto entre conxuntos non supera os dous minutos. Un requisito previo para este adestramento é a ruptura entre adestramentos, os músculos engádense en volume precisamente durante o período de recuperación, que dura ata tres días. Non se recomenda este adestramento para homes con menos dun ano de experiencia en adestramento.
"Múltiples repetitivas" (ou "funcionais"). O obxectivo deste adestramento é igualmente importante: desenvolver resistencia e forza. Os adeptos do físico antigo (sen músculos "bombeados"), moitos atletas e principiantes prefiren o adestramento funcional. Non che merece a pena esgotarte durante un adestramento deste tipo: o cansazo e a queima dos músculos abdominais ao final do exercicio serán suficientes. Como regra xeral, cada exercicio de prensa pódese realizar na casa, 20-30 veces ata catro xogos. Os adestradores de fitness experimentados cren que se un home pode facer trinta repeticións, a carga debería facerse máis dura ou diferente. Podes facelo todos os días, pero polo menos 3 veces á semana. No adestramento "multi-rep" recoméndanse exercicios abdominais con mancuerna para os homes; normalmente empréganse cunchas de peso medio. Se se selecciona a complexidade do adestramento e a carga semanal de acordo coas capacidades do home, entón a prensa non só se fará máis forte e duradeira, tamén aumentará a masa muscular, pero moito máis lenta que co adestramento en "volume".
Un conxunto de exercicios para homes sen experiencia de adestramento
Os principiantes poden usar o esquema clásico de catro exercicios abdominais eficaces para homes, este complexo só parece sinxelo se se fai correctamente; despois de dúas semanas notaranse os primeiros resultados. Os tres primeiros exercicios realízanse en tres series de 20 a 25 veces, os últimos tres conxuntos dun minuto. Rompe entre series 30 segundos, entre exercicios 2 minutos. A frecuencia de adestramento recomendada é cada dous días. Os exercicios teñen varios niveis de dificultade: cómpre escoller segundo os seus puntos fortes e as súas capacidades.
Antes de adestrar, non esquezas estirarte e quentar.
- Torsión. É necesario deitarse de costas sobre unha superficie dura plana, dobrar as pernas nos xeonllos. A opción máis sinxela permítelle cruzar os brazos sobre o peito, a clásica é poñelos detrás da cabeza, pero non bloquear as palmas das mans. Na exhalación, é necesario tirar o peito cara á pelvis, dobrando a columna vertebral, mentres que a parte inferior das costas non debe saír da superficie. Á inhalación, volva á posición inicial. Isto é similar a levantar o torso desde unha posición propensa, pero a parte inferior das costas permanece no chan. Se se fai correctamente, traballase a parte superior do músculo recto abdominal. Como complicar? Podes coller un axente de ponderación (un disco ou unha mancuerna) e mantelo detrás da cabeza.
- Levantar as pernas rectas desde unha posición propensa. Debe deitarse de costas e endereitarse sobre unha superficie dura, estirar as mans coas palmas cara abaixo ao longo do corpo. É necesario levantar lentamente as pernas ao exhalar, para devolvelas de novo á inhalación. Este exercicio de prensa inferior funciona ben para os homes. Como complicar? Durante unha aproximación, os pés non se deben baixar completamente, senón cun ángulo de 30 graos entre o chan e as pernas. Tamén podes amarrar pequenas pesas ás pernas.
- Unha bicicleta. Este é un dos mellores exercicios abdominais oblicuos para homes. Deitado de costas sobre unha superficie firme, cómpre levantarse sobre os omóplatos e dobrar as pernas nos xeonllos. Mentres expiras, tira do cóbado ata o xeonllo oposto, mentres a perna libre está enderezada. Á inhalación, volva á posición inicial (non esquezas que a cabeza está levantada) e repite co outro cóbado. Como complicar? Na posición inicial, levante as patas dobradas sobre a superficie e non as baixe ata o final da aproximación.
- Plancha. Exercicio estático dirixido á resistencia muscular e articular. É necesario tomar a posición de énfase nos cóbados, endereitarse as costas, tensar os músculos abdominais e conxelar nesta posición durante un minuto. Como complicar? Estenda un brazo cara adiante e / ou levante unha perna do chan.
Unha vez que este patrón de adestramento xa non é difícil, é hora de pasar a un nivel máis desafiante.
Complexo de adestramento complicado para homes
O complexo inclúe tres exercicios principais e dous con rodillo para a prensa, o adestramento está pensado para homes con experiencia en adestramento. Realiza todos os exercicios en tres conxuntos de 25 a 30 veces. A frecuencia de adestramento recomendada é dúas veces por semana (suponse que outros grupos musculares traballan noutros adestramentos e a prensa participa indirectamente no traballo).
- Crunch de Fitball. Este adestramento requirirá unha gran bola resistente. Debe deitarse de costas no fitball para que a columna vertebral sexa paralela ao chan e as pernas apoiadas no chan. Mans detrás da cabeza, pero non pechadas. Mentres exhala, xira a columna vertebral tirando do peito cara á pelvis, mentres que a parte inferior das costas non se sae da pelota e permanece paralela ao chan. Endereza a columna vertebral mentres inhala.
- Colgando pernas levantadas. Este exercicio abdominal máis baixo para homes dá bos resultados cando se fai correctamente. A posición inicial é colgar cómodamente na barra horizontal, xa que expiras, necesitas elevar as pernas rectas ao traveseiro, mentres inhalas, baixa as pernas. Se esta opción é demasiado difícil, as pernas rectas poden levantarse de 90 graos e manterse durante uns segundos. Os exercicios na barra horizontal para a prensa son populares entre os homes, debido á dispoñibilidade xeral de material deportivo e a unha gran variedade de adestramentos coa participación do traveseiro.
- Libro. Este é un adestramento eficaz para todos os músculos abdominais. Deitado de costas, as pernas estiradas, os brazos cara aos lados. Mentres exhala, levante o brazo dereito e a perna esquerda e tire delas un cara ao outro. Na seguinte exhalación, tire do brazo esquerdo e a perna dereita entre si e na exhalación, volva. Na terceira exhalación, tire dos cóbados e dos xeonllos cara ao outro. Volver á posición inicial.
- Este adestramento require unha roda ximnástica (tamén chamada rodillo). É necesario tomar unha posición cómoda sobre os xeonllos, coller as asas da roda ximnástica coas mans e inclinarse xunto aos xeonllos. Roda lentamente o rodillo o máis adiante posible, baixando o estómago ata o chan. Despois, sen soltar a roda, volva á posición sentada de xeonllos. Tales exercicios cun rodillo para a prensa son moi eficaces para os homes, traballan todas as seccións do músculo recto abdominal.
- O exercicio realízase sentado coas pernas rectas. As dúas mans agarran as asas dos rodillos. É necesario colocar o vídeo á esquerda e retroceder lentamente o máis lonxe posible, volver atrás e repetir 25 veces. Despois realiza o exercicio cara á dereita. É importante ter coidado e non correr cando se fan exercicios cunha roda ximnasia para a prensa, isto é certo tanto para homes como para mulleres.
