Unha barriga suave caída non só provoca insatisfacción coa súa figura, tamén pode causar enfermidades crónicas, problemas nas costas e nas posturas. Pero non hai que correr para realizar cincuenta repeticións de "levantar o torso desde unha posición propensa", debes seleccionar coidadosamente un conxunto de exercicios para a prensa, tendo en conta moitos factores.
Os primeiros pasos
A primeira e máis importante opción é a decisión de ter un corpo saudable. O seguinte paso será avaliarse a si mesmo e ás súas capacidades: idade, categoría de peso, experiencia de adestramento, lugar e tempo de adestramento, material deportivo.
Ao elixir clases no ximnasio, paga a pena descubrir que simuladores e equipos están dispoñibles, se hai un adestrador a tempo completo. Baseándose nesta información, planifique a súa rutina de exercicios. Os adestramentos domésticos poden ser tan eficaces se segues o teu plan de adestramento e segues a túa técnica.
O equipamento deportivo especial mellorará o efecto dos adestramentos domésticos. Un rodillo de ximnasia, fitball e pesas (pesas e pesas) son moi axeitados para traballar os músculos da prensa: axudarán a diversificar e complicar o adestramento.
Obviamente, tanto os principiantes como os maiores deben comezar cun exercicio pequeno pero regular. Os recén chegados ás filas de atletas a miúdo subestiman a importancia dos quecementos e non se preocupan demasiado pola técnica de execución; estes erros fan que o adestramento sexa inútil. As persoas maiores normalmente sobreestiman a súa forza, elixen conxuntos complexos de exercicios abdominais e fan exercicios intensos sen razón, o que a miúdo leva a lesións.
Como o exceso de peso afecta á elección dun complexo de adestramento
As persoas con sobrepeso teñen que entender que non se pode determinar unha prensa bombeada detrás dunha capa de depósitos de graxa e os primeiros complexos de adestramento deben estar dirixidos á normalización do peso corporal. E non só facer exercicio: perder peso é imposible sen cambiar a hábitos alimentarios saudables.
Un punto importante é que os exercicios abdominais regulares só implican os músculos abdominais e, polo tanto, non consumen suficientes calorías para adelgazar. Hai varios xeitos de aumentar o gasto enerxético durante o exercicio:
- Reserva un tempo os complexos de exercicios para a prensa e dedica adestramento ao exercicio aeróbico (tamén chamado exercicio cardio). Trátase de adestramentos que inclúen varios grupos musculares á vez a un ritmo cardíaco aumentado, consumen unha maior cantidade de calorías e son moi utilizados para a perda de peso. Só despois de normalizar o peso, comece exercicios para os músculos abdominais, optando por complexos de adestramento para principiantes. Este método levará moito tempo, pero as persoas con diagnóstico de obesidade están mellor usando este enfoque.
- Outra opción implica a perda de peso paralela e o adestramento dos músculos abdominais, tal complexo é adecuado para persoas cun lixeiro exceso de peso; a perda de peso tamén se produce debido a cargas cardio. Para iso, podes atopar exercicios e quecementos matutinos usando complexos de exercicios cardio nos blogs de vídeo dos adestradores físicos ou realizar por separado dous tipos de adestramentos: aeróbico e abdominal.
- Usando un complexo de adestramento para reducir o abdome, inclúe, entre outras cousas, exercicios con maior gasto enerxético que implican os músculos abdominais. Hai que ter en conta que este patrón de exercicios é menos eficaz para a prensa que os complexos de adestramento clásicos. Esta opción é adecuada para persoas con peso normal e pouca graxa na barriga.
Un conxunto de exercicios para a prensa para reducir o abdome
Non esqueza quentar e estirarse antes do adestramento, planifique 3-4 adestramentos á semana.
- Agachados. Posición inicial: as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros separados, as palmas están apertadas diante de ti (nunha versión complicada, podes estirar os brazos cara adiante e manter pequenas pesas nas palmas das mans). Mentres expiras, debes sentarte á posición das cadeiras paralelas ao chan, estendendo lixeiramente os xeonllos cara ao lado e conxelar durante uns segundos. Mentres inspiras, levántate. É importante manter os músculos abdominais tensos mentres se agacha. Debe comezar con 2-3 series de 10-15 veces, levando gradualmente ata 30 repeticións.
- Paso morto. É necesario dobrarse desde unha posición de pé, facer unha empuñadura da barra (pode usar pesas ou pesas), endereitarse, elevando de xeito uniforme e vertical o material deportivo e despois devolver a barra ao seu lugar. Non obstante, por primeira vez, este exercicio faise mellor baixo a dirección dun adestrador ou familiarizarse coidadosamente coa técnica. Na posición inicial, as pernas deben estar lixeiramente separadas e lixeiramente dobradas; non debe levantar nin baixar a cabeza. É mellor comezar cun peso pequeno, aumentando gradualmente a carga. Realiza tres xogos de 8-10 veces, a medida que aumenta o peso, reduce o número de repeticións a 2-3. Hai que ter en conta que os homes usan este exercicio para aumentar a masa muscular, en contraste coas mulleres que reaccionan a esta carga perdendo peso (se non fan un número excesivo de repeticións).
- Plancha. Posición inicial: apoio tumbado nos cóbados. É necesario coar os músculos abdominais, endereitar as pernas e as costas e conxelar nesta posición durante 1-2 minutos. Repita 4-5 veces. Este exercicio funciona sobre un complexo de músculos e está dirixido a aumentar a resistencia.
- Baleiro. Este exercicio axudará a apertar os abdominais e reducirá a cintura un par de centímetros. O tempo recomendado para facelo é pola mañá co estómago baleiro inmediatamente despois de espertar. É necesario respirar profundamente e, despois de exhalar, debuxar na parede frontal do abdome, debe haber a sensación de que o músculo recto abdominal está presionado contra a columna vertebral e non queda aire nos pulmóns. Conxela durante 15-45 segundos e expira lentamente. Repita 5-10 veces.
Un conxunto de exercicios para a prensa e as nádegas
Este complexo é adecuado para nenas e principiantes, inclúe exercicios que implican os músculos glúteos e abdominais. Planifica 3-4 adestramentos á semana.
- Agachados nunha perna. Posición inicial: de pé nunha perna. É mellor poñer as mans detrás da cabeza, cómpre agacharche sen présas e movementos bruscos. Realiza en tres conxuntos de 15-25 repeticións.
- Ponte de glúteos. Posición inicial: tirado de costas, mans no chan dirixidas aos lados, pernas dobradas nos xeonllos. É necesario arrincar as nádegas do chan e estirar unha perna cara arriba, conxelar durante uns segundos, volver á posición inicial e repetir coa outra perna. Realiza o exercicio en 2 conxuntos de 20-25 repeticións.
- Pedaleando. Posición inicial: tirado de costas, as mans deben retirarse detrás da cabeza, as pernas están levantadas sobre o chan. Requírese facer movementos circulares cos pés, como pedaleando unha bicicleta. Realiza o exercicio rapidamente en tres conxuntos de 30 segundos.
- Cruches inversos cunha subida nas nádegas. Posición inicial: tirado no chan, as pernas levantadas sobre o chan cun ángulo de 30 graos. É necesario levantar as pernas e tirar cara arriba, levantando a pelvis do chan, conxelar durante uns segundos e volver á posición inicial, os pés non deben tocar o chan, non deben balance as pernas demasiado. As mans pódense estender ao longo do corpo ou suxeitarse a un banco ou cadeira. Realiza en dous conxuntos de 15-20 repeticións.
- Camiñando nas nádegas.
Un conxunto de exercicios con kettlebell para músculos abdominais
Os complexos de adestramento con materiais de ponderación dan bos resultados. As nenas non deben ter medo a exercicios con peso adicional: o corpo feminino é relutante en gañar masa muscular e faino só cun adestramento "repetitivo". Os Kettlebells pódense usar en case calquera exercicio de prensa, pero nisto selecciónanse cargas complexas que perderán a súa eficacia sen pesos. É mellor alternar este adestramento con outros complexos, planificando un ou dous días á semana por pesas.
- Curvas laterais cun kettlebell. Posición inicial: de pé, as pernas separadas ao ancho dos ombreiros, a man esquerda detrás da cabeza, á dereita - sostendo un kettlebell. Requírese dobrar á dereita e endereitarse. Despois de 20-25 repeticións, cambia de mans e repite o mesmo número de veces. Realiza o exercicio en dous enfoques.
- Ascensores diagonais cun kettlebell. Posición inicial: de pé, os xeonllos dobrados en medio agachamento, as dúas mans sosteñen un kettlebell. É necesario levar as mans cun kettlebell cara á esquerda e, despois, endereitarse as pernas, levantar as mans cun kettlebell cara á dereita. Sen volver á posición inicial, continúe a execución cara á esquerda e cara abaixo. Repita 15 veces e, a continuación, cambie a dirección de movemento do composto de ponderación - dereita cara abaixo e esquerda cara arriba. Realiza en dous enfoques.
- Kettlebell cruza. Posición inicial: tirado no chan, os brazos estendidos diante de ti e sostendo o kettlebell, as pernas dobradas nos xeonllos. É necesario realizar unha torsión: para tirar a faixa do ombreiro cara á pelvis, asegurándose de que a parte inferior das costas non saia do chan. Os brazos permanecen estendidos diante de ti durante a execución. Repita 15-20 veces en dous conxuntos.
- Levanta as pernas. Posición inicial: tirado no chan, os brazos estendidos diante de ti e sostendo o kettlebell, as pernas están estendidas e levantadas sobre o chan. É necesario elevar as pernas alternativamente á esquerda do kettlebell e á dereita do kettlebell, volvendo á posición inicial e asegurándose de que os pés non toquen o chan. Realiza dúas aproximacións 15-20 veces.