¿Queres saber que é a marcha nórdica, como andar con postes correctamente e que erros cometen con máis frecuencia os principiantes?
Para que o exercicio dea o máximo efecto, é importante camiñar, rastrexar os seus movementos: colocar as mans correctamente e mover as pernas rítmicamente. Un quecemento correctamente realizado é de grande importancia, xa que quenta os músculos e os prepara para a actividade física.
Neste artigo, imos abordar os conceptos básicos da marcha nórdica polo, as técnicas para principiantes e os seus erros máis comúns.
Quenta antes de camiñar.
A marcha polo polo nórdico afecta a case todos os grupos musculares, polo que o quecemento tamén debería cubrir todo o corpo.
Por certo, se dás a técnica completa de andar escandinava para principiantes paso a paso, debes comezar cun quecemento, porque necesariamente ten lugar coa participación de paus.
Os exercicios de quecemento realízanse como nunha lección de educación física escolar - de arriba abaixo.
- Estenda os brazos co pau cara adiante diante de ti. Comeza a facer rotacións circulares e inclínase a cabeza;
- Levante os brazos co equipo encima da cabeza e realice curvas cara adiante, cara atrás, dereita, esquerda;
- Poña unha perna cara adiante e manteña o equipo por riba da cabeza. Inclínese cara adiante, as mans cara atrás e, á inversa, inclínese cara atrás, as mans cara adiante;
- Toma un pau en cada man e colócaos estritamente en horizontal ao chan. Comeza a agacharche coas costas rectas. A profundidade de agachamento ideal é unha posición onde as cadeiras son paralelas ao chan.
- Coloca o pau esquerdo no chan e apoiase nel. Inclina a perna dereita no xeonllo e colle o nocello coa man dereita e, a continuación, intenta tirala o máis preto posible das nádegas. Conxela nesta posición durante 20-30 segundos e logo cambia de perna. Manteña as costas rectas;
O conxunto anterior é básico, podes complementalo facilmente cos teus propios exercicios. Teña en conta que: a regra principal da camiñada escandinava para principiantes é que todos os exercicios realízanse cun esforzo leve. Non se esforce nin exerza demasiado, especialmente se a súa saúde é un problema. Aquí tes un vídeo para outro exemplo de quecemento.
Aprender a camiñar correctamente: matices importantes
Agora imos ver como practicar axeitadamente a marcha nórdica con pole: que hai que saber antes de comezar a carreira, que beneficios ten:
- Debe cumprir o ritmo respiratorio correcto. Intenta camiñar, inhala osíxeno polo nariz e expira pola boca. O ritmo óptimo é que inspiras por cada segundo paso e expiras, respectivamente, por cada cuarto.
- Non remates bruscamente o teu adestramento: fai exercicios de respiración, varios exercicios de estiramento, calma os latidos do corazón e deixa que o teu corpo se arrefríe sen problemas.
- Elixe roupa deportiva cómoda e cómoda para moverse. Ao elixir varas, guíate pola altura; se colocas o par correcto nos dedos dos pés grandes, os brazos estarán dobrados nos cóbados exactamente a 90 °;
- O esquema de adestramento ideal para principiantes é camiñar 3 veces á semana durante 50 minutos. Máis tarde, a duración pódese aumentar a 1,5 horas e, para aumentar a carga, especialmente os atletas dilixentes instalan pesos especiais no equipo.
Técnica de andar escandinava: como camiñar correctamente
Pasemos á técnica correcta de marcha nórdica con paus: as instrucións permitirán ata aos atletas novatos conquistar con éxito as pistas de carreira.
Por certo, sabías que o camiñar escandinavo ten outros nomes: finés, canadense, sueco, nórdico e nórdico. É doado adiviñar de onde saíron todos estes nomes: por primeira vez o deporte apareceu nos países escandinavos, onde os esquiadores no verán decidiron seguir adestrando con paus, pero sen esquís. E agora, 75 anos despois, a metade do mundo practicaba con éxito a andaina finlandesa.
Entón, camiñar finés: como camiñar correctamente con postes: aprende o algoritmo paso a paso:
- En primeiro lugar, é un erro pensar que a técnica de marcha nórdica para principiantes é similar á técnica de marcha deportiva, pero con paus. Trátase de dous tipos de movemento completamente diferentes.
- De feito, a marcha nórdica é máis semellante á marcha normal, pero máis rítmica, precisa e sincronizada;
- Como camiñar sincronizado? O primeiro paso é o brazo esquerdo e a perna dereita cara adiante, o segundo par é cara atrás, o segundo paso é o brazo dereito e a perna esquerda cara adiante, etc.
- Os paus axudan a regular a lonxitude e o ritmo do paso;
- O pé colócase no talón e logo o peso corporal transfírese ao dedo do pé;
- Móvese sen problemas, sen sacudidas;
- A instrución coas regras de andar escandinavo para principiantes recomenda iniciar o movemento así:
- Durante o primeiro paso, un brazo, dobrado no cóbado, é tirado cara adiante, mentres que o pau forma un ángulo agudo coa man;
- O outro brazo, tamén dobrado no cóbado, é tirado cara atrás, o equipo tamén está suxeito en ángulo;
- Mova os brazos e as pernas de xeito rítmico e sincronizado, móvete con forza, intenta manter o mesmo rango de movemento.
Se diminúe a extensión dos brazos, o paso será máis superficial e viceversa. Así, a actividade física tamén se reduce.
Se entendes ben como manter os postes de marcha nórdica correctamente, estarás camiñando do xeito máis eficiente posible. O seu corpo entenderá intuitivamente a amplitude e a natureza do movemento.
A técnica de movemento do noruegués camiñando con paus permite alternar ritmos - de lento a rápido. Tamén podes cambiar o ancho do paso, completar o adestramento con trotar (sen equipo), un conxunto de exercicios de forza.
Como non andar: erros básicos dos principiantes
Agora xa sabes como usar correctamente os postes escandinavos cando camiñas, pero isto non te aforrará dos erros máis comúns, polo tanto, é mellor familiarizarte con eles:
- O atleta non endereza os brazos, manténdoos constantemente dobrados nos cóbados. Ao mesmo tempo, a faixa do ombreiro non funciona en absoluto, o que está mal;
- O brazo non retrocede completamente: o voo detense ao nivel da cadeira. Camiña correctamente, levando as mans á mesma distancia cara adiante e cara atrás;
- A técnica de marcha nórdica require manter o pau entre o polgar e o índice, en vez de no puño, como fan a maioría dos principiantes;
- Os paus móvense coma se estivesen "sobre raís", non se xuntan nin se separan;
- É importante non imitar a repulsión desde o chan, senón, a saber, repulsa a través do esforzo. Se non, non terá sentido o equipo;
- O pincel non está dobrado: debe estar ben e ben fixado.
Por que precisa rastrexar os seus movementos e camiñar correctamente?
Se sabes camiñar correctamente polo canadiense, o exercicio realmente axudarache a acadar o efecto que esperas;
O efecto terapéutico do adestramento só se produce se se segue a técnica correcta;
Se camiñas incorrectamente, podes danar o corpo, especialmente se o adestramento forma parte dun curso de recuperación despois de enfermidades ou lesións.
Se non está seguro de se comprendeu como facer correctamente exercicios con postes de marcha nórdica, mire os materiais do vídeo. Contrata a un adestrador experimentado para a túa primeira lección para asegurarte de que tes un bo coñecemento das técnicas de movemento. No futuro, podes camiñar só. Desexo-lle éxito e saúde deportiva!
