Programas de adestramento Crossfit para nenas principiantes * Crossfit

O movemento CrossFit faise cada vez máis popular e cada vez hai máis xente que se une a el. Este deporte é adecuado tanto para homes como para mulleres. Hoxe imos falar de adestramentos de crossfit para nenas principiantes. Contarémosche os principios básicos do sistema, exercicios básicos e ofrecerémosche excelentes complexos para principiantes para que poidas participar no proceso o máis cómodo posible.

Non pasaremos moito tempo falando do que é CrossFit. Podes ler isto nun artigo separado; recomendámosche!

Crossfit ten unha serie de vantaxes únicas:

a variabilidade e variedade de exercicios permítelle evitar adestramentos monótonos e monótonos;
para as clases non é necesario visitar salas especializadas;
o exercicio regular mellora a saúde xeral;
crossfit é unha gran ferramenta para adelgazar para as nenas;
a construción muscular está baixo control constante, o que elimina a ameaza do efecto dunha figura "bombeada".

Este último factor é especialmente importante para o sexo xusto que non quere adquirir un físico masculino.

Compoñentes CrossFit e as súas capacidades

CrossFit baséase en tres tipos de cargas: ximnasia (exercicios de peso corporal), levantamento de peso (exercicios de peso libre) e aeróbica (exercicios de cardio).

Sobre a ximnasia

A ximnasia inclúe todos os coñecidos tipos de exercicios de peso corporal: flexións, saltos, flexións, traballo en barras transversais, aneis e barras irregulares.

Os compoñentes ximnásticos traballan todos os grupos musculares, axudan a desenvolver a coordinación. Polo tanto, os atletas experimentados recomendan non excluír estes exercicios dos programas de crossfit para principiantes.

Acerca da halterofilia

A halterofilia inclúe exercicios con pesos adicionais, o que fai que CrossFit sexa similar aos deportes de forza. Pero aquí os pesos considéranse como unha etapa posterior despois de traballar co seu propio peso.

A vantaxe destes exercicios é a concentración da carga en diferentes partes do corpo. Podes escoller movementos para o desenvolvemento de certas partes do corpo e así formar as proporcións ideais da figura. Pero, por suposto, hai exercicios básicos para varios grupos musculares ao mesmo tempo, que é o mesmo punto morto.

Acerca do cardio

O exercicio aeróbico ten unha intensidade menor, pero dura máis que o ximnástico e o atlético, e a oxidación da glicosa nos músculos débese ao osíxeno. Trátase principalmente de adestramento cardiovascular: correr, nadar, remar, destinado a desenvolver resistencia.

O adestramento aeróbico mellora o funcionamento do corazón, vasos sanguíneos, pulmóns e axuda a normalizar as hormonas.

Exercicios básicos de CrossFit

Os programas CrossFit inclúen unha incrible cantidade de exercicio. A súa hábil combinación converte este deporte nun auténtico sistema de adestramento. Non obstante, podes destacar os exercicios básicos que todas as rapazas novas en croffsit deben coñecer polo dente.

Agachados

As okupas son case o principal exercicio para as nenas principiantes. Hai moitos tipos deles: comúns, con saltos, cun kettlebell ou mancuernas, cunha barra nas costas, cunha barra nos deltas (frontal), cunha barra sobre a cabeza, etc.

Ao principio, os principiantes deberían escoller opcións sen pesos adicionais e gradualmente dominar movementos máis complexos baixo a dirección dun adestrador.

Paso morto

O peso morto é outro exercicio esencial para as principiantes. Bombea os glúteos, as pernas e as costas. Ademais, practicar este movemento axudará a dominar exercicios máis complexos no futuro: sentado no peito, arrebatar, tirar e outros.

Schwung

Hai varios tipos de Schwungs. Recomendamos que as nenas empecen cunha prensa. O exercicio funciona moi ben para deltas, tríceps, así como quads e becerros.

Traballar con bolas (bolas de parede)

Lanzar o balón contra o obxectivo funciona perfectamente con toda a superficie das pernas e nádegas, así como cos ombreiros. De novo, un exercicio indispensable para as mulleres e unha gran alternativa ás okupas.

Exercicio cardio

Todo o mundo sabe que o cardio é necesario para o desenvolvemento da resistencia, a queima de graxa e o adestramento do músculo cardíaco. Por suposto, as mozas-deportistas novatas poden pasar sen estes exercicios.

Son exemplos: trotar, practicar bicicleta, elipsoide, remar, saltar á corda.

Exercicios de peso corporal

Ás nenas non lles gustan moito estes exercicios, especialmente os pull-ups e flexións. Pero non se poden descartar. Se desexa obter resultados eficaces nun complexo, confíe nos profesionais.

Isto tamén inclúe burpees: un dos exercicios de crossfit máis famosos, que combina flexións e saltos.

Estes son os principais exercicios de CrossFit non só para nenas, senón tamén para homes. Os adestradores expertos recomendan comezar sen pesos, centrándose na práctica da técnica. E só despois de dominar completamente a técnica de realización dos exercicios básicos, pode proceder a aumentar os pesos de traballo e aprender novos movementos máis complexos.

Recomendacións para principiantes

Preparamos algunhas das recomendacións máis importantes para as aspirantes a deportistas. Se tes a oportunidade, aprende a técnica cun adestrador ou cun atleta experimentado para axudar a previr futuras lesións.

Achégate aos teus adestramentos de xeito equilibrado. Aumenta a carga gradualmente: tanto durante o propio adestramento como durante o primeiro mes de adestramento. Así, o teu corpo non se verá abrumado e cambiará a un novo modo gradualmente e sen facerse dano.
Estuda con atención a técnica de realización dos exercicios básicos. Mentres non estea sen peso ou peso lixeiro, a probabilidade de complicacións é mínima. Pero cando podes levantar pesos significativos, ao facelo ao chou, aumentas seriamente o risco de lesións.
Non sexas celoso doutros e non esperes resultados rápidos. Obterá o resultado só cun enfoque sistemático das clases (adestramento, nutrición, descanso), sen lagoas e perturbacións significativas. Pero asegúrese: o resultado chegará ao 100% se traballa duro, independentemente da xenética, do tempo ou da posición das estrelas no ceo. O principal son obxectivos claros, cumprimento do réxime e confianza en si mesmos.

Mira o vídeo de como se realizan adestramentos en grupo para mozas principiantes (e non só) nun dos clubs líderes do país:

Programa de adestramento para nenas principiantes

O programa está deseñado para un mes de clases, dividido en semanas. Isto non significa que despois dun mes poida renunciar a todo; despois de 4 semanas estarás máis seguro de ti mesmo, entenderás o teu propio corpo e poderás realizar complexos máis complexos para atletas experimentados. Non obstante, é óptimo continuar practicando baixo a dirección dun instrutor experimentado.

Antes da primeira semana (e posteriormente das seguintes), é recomendable asignar un día separado e cun mentor para estudar e traballar a técnica de todos os exercicios que se usarán nas próximas sesións de adestramento.

Atención: non debe haber descanso entre repeticións ou debe ser mínimo.

O programa de nivel de entrada ten este aspecto.

Primeira semana

Centrámonos na aprendizaxe da técnica dos exercicios básicos, o adestramento é circular co fin de traer os músculos ao ton requirido.

Día 1	Debes completar tres círculos: Correndo - 300 m. Lanzar o balón contra o obxectivo - 10 veces. Burpee - 10 veces. V sentadas: 10 veces.
Día 2	Recreación
Día 3	Tamén tres círculos: Bicicleta: 10 calorías no mostrador do simulador. Estocamentos sen peso: 10 veces en cada perna. Sentados (preme desde unha posición propensa): 15 veces. Pull-ups: 5 veces (cunha banda elástica, se é difícil ou horizontal). Flexións - 5 veces (se é difícil - dende os xeonllos).
Día 4	Recreación
Día 5	Tamén tres círculos: Corda: 40 saltos (ou 15 dobres). Pesos mortos da barra: 10 veces. Prensa de banco con barra corporal ou barra - 10 veces. Plancha: 20 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Segunda semana

Os mesmos obxectivos que no primeiro: aprendemos e fortalecemos o corpo.

Día 1	3 círculos: Remo - 200 m. Lanzar o balón contra o obxectivo - 12 veces. Trineo - 25 m (se non, entón o aire agacha 15 veces). Hiperextensión: 15 veces.
Día 2	Recreación
Día 3	3 círculos: Bicicleta - 10 kcal. Saltar en cuclillas: 15 veces. Sentadas: 15 veces. Pull-ups: 5 veces (cunha banda elástica, se é difícil ou horizontal). Flexións - 7 veces (se é difícil - dende os xeonllos).
Día 4	Recreación
Día 5	3 círculos: Corda: 50 saltos (ou 15 dobres). Sentado cunha barra corporal ou unha barra - 10 veces. Prensa de banco con barra corporal ou barra - 10 veces. Plancha: 30 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Terceira semana

Consolidamos os resultados (intentando engadir pesos) e aprendemos a técnica de novos exercicios.

Día 1	3 círculos: Remo - 250 m. Lanzar o balón contra o obxectivo - 15 veces. Burpee - 12 veces. Hiperextensión: 15 veces.
Día 2	Recreación
Día 3	3 círculos: Bicicleta - 12 kcal. Agachados con pesas ou kettlebells - 10 veces. Sentadas: 15 veces. Pull-ups: 5 veces (cunha banda elástica, se é difícil ou horizontal). Flexións - 10 veces (se é difícil - dende os xeonllos).
Día 4	Recreación
Día 5	3 círculos: Saltar á corda: 60 saltos (ou 20 dobres saltos). Pesos mortos da barra: 12 veces. Prensa de banco con barra corporal ou barra - 12 veces. Plancha: 30 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Cuarta semana

Día 1	4 círculos: Correndo - 300 m. Agachados con pesas ou kettlebells - 10 veces. Burpee - 12 veces. V sentadas: 15 veces.
Día 2	Recreación
Día 3	Bicicleta - 15 kcal - 1 vez ao comezo. 4 círculos: Pesos mortos da barra - 10 veces. Saltos de caixa: 15 veces. Pull-ups: 5 veces (cunha banda elástica, se é difícil ou horizontal). Flexións - 10 veces (se é difícil - dende os xeonllos). Bicicleta - 15 kcal - 1 vez ao final.
Día 4	Recreación
Día 5	Corda: 80 saltos (ou 30 dobres saltos): 1 vez ao comezo. 4 círculos: Prensa de banco con barra corporal ou barra - 10 veces. Burpee - 15 veces. Saltar á corda - 100 saltos (ou 30 dobres saltos) - 1 vez ao final.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación