Exercicios de crossfit
11K 0 13.11.2016 (última revisión: 05.05.2019)
A prensa con barra de empuxe é un dos exercicios de forza de crossfit máis populares. E isto non é casualidade, porque é un dos exercicios básicos de halterofilia que traballan grandes grupos musculares. Tamén desenvolve coordinación e flexibilidade. O Shvung Bench Press encaixará perfectamente nos teus programas de adestramento.
Hoxe comentaremos os seguintes puntos:
- Que grupos musculares funciona a prensa de empuxe?
- Técnica de execución con instrucións detalladas de fotos e vídeos.
- Erros comúns dos atletas de crossfit.
- Recomendacións para a porcentaxe de peso e o número de enfoques.
Que músculos funcionan?
Coa execución tecnicamente correcta da prensa con barra, todo un grupo de músculos funciona, desde as pernas ata os ombreiros. Repasemos cales son os músculos que neste caso traballan máis e para que músculos é máis axeitado este exercicio?
Grupos musculares superiores
Primeiro examinemos os músculos superiores que funcionan co shvung de prensa. Como podes ver no diagrama, isto é:
- Deltas (dianteira e media);
- Músculos pectorais;
- Tríceps
- Parte superior das costas.
A maior parte do traballo realízao o delta frontal e o tríceps; a carga principal do exercicio recae sobre eles.
Grupos musculares máis baixos
Entre os grupos musculares máis baixos implicados no traballo pódense distinguir os seguintes:
- Parte dianteira e traseira da coxa;
- Nádegas;
- Caviar;
- Pequeno das costas.
Ao acelerar a barra cara arriba, así como ao levala aos deltas, case todos os músculos das pernas están a traballar activamente.
Se resumimos a pregunta, que músculos funcionan durante a prensa, entón os deltas, tríceps, parte dianteira e traseira da coxa, becerros e nádegas reciben a carga clave.
Técnica de exercicio
Pasamos á parte máis importante do artigo: a técnica para realizar o exercicio de prensa. Analizaremos todas as fases de execución, así como os erros típicos dos atletas novatos.
Posición inicial
A posición inicial para a prensa de barra é a seguinte (ver posición 1):
- As pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros;
- A parte traseira é recta: miramos diante;
- A barra descansa nos deltas dianteiros;
- O agarre é lixeiramente máis ancho que os ombros (tome coidadosamente a barra de xeito que a distancia desde o seu centro cara ás mans dereita e esquerda sexa a mesma, se non, pode caer con ela);
- Os antebrazos están xirados de tal xeito que as bonecas "miran directamente do atleta" (agarre estándar nesta posición);
- A barra descansa sobre as palmas das mans, coma nos soportes.
Teña en conta que non suxeita a barra coas mans: só se atopa nos deltas, só a arranxa coas mans (para que non roda). Non debería haber ningunha carga nas mans. Non obstante, os cepillos deben espremer a barra, xa que a próxima prensa cara arriba terá que suxeitala con forza.
A posición de aceleración (tamén coñecida como recepción) do boom
Desde a posición inicial, fas unha pequena agachamento. A aceleración do boom e as posicións de toma son as seguintes (ver posición 2):
- As costas e os brazos seguen na mesma posición;
- As patas están lixeiramente dobradas.
Esta é a posición desde a que terás que facer un poderoso tirón coas pernas cara arriba, dando o ímpeto para acelerar a barra. E, coma se interceptase o impulso das pernas, inclúense os brazos no traballo, empurrando a barra por riba da cabeza. As mans comezan a acender arredor da metade da fase de traballo das pernas. Empuxando os brazos verticalmente cara arriba.
Posición aérea
Despois de empurrar a barra cara arriba, debería estar na seguinte posición:
- Pernas e costas como na posición inicial (estar de pé, costas rectas, pernas lixeiramente máis anchas que os ombros, ollar recto)
- As mans sosteñen a barra á cabeza mentres están completamente estendidas.
- A barra debe estar nivelada sobre a súa cabeza (coroa). Neste caso, as pernas, o corpo e os brazos deben formar unha liña recta cando se proxecten desde o lado. (ver figura seguinte).
Dende esta posición, teremos que volver á posición inicial. Facémolo do seguinte xeito -> mover un pouco a cabeza cara atrás -> endereitar o peito e dobrar lixeiramente a parte inferior das costas (prepara o peito e os ombreiros para recibir a barra) -> no momento en que a barra toca os deltas, facemos un pequeno mergullo - atopándonos así na posición número 2. Por iso, a prensa volve presionar listo para disparar a seguinte carreira.
Erros típicos
Como con calquera exercicio de crossfit na prensa, os atletas cometen erros. Desmontámolos para que non teñas que aprender dos nosos.
- Agachamento demasiado profundo. Neste caso, os nosos shvungs convértense en propulsores, tampouco un mal exercicio, pero non o que necesitamos agora.
- Na posición inicial, para moitos atletas novatos, a barra está suxeita polas mans, en vez de deitarse nos deltas (ás veces o problema está na flexibilidade do corpo; algúns non poden torcer os brazos segundo sexa necesario; en calquera caso, cómpre traballar a técnica correcta).
- O atleta cóbase de costas durante a agachamento. Como regra xeral, isto ocorre cando se traballa con pesos xa decentes. Un sinal importante: se non podes realizar un exercicio cun gran peso segundo a técnica, pasa a un peso máis baixo e traballa ata que estea perfecto.
- É moi importante levar a barra dende a posición superior sen problemas. A miúdo sucede que o atleta primeiro o "frota" no peito e despois fai un sub-agachamento para o seguinte exercicio. Ao levantar pesos pesados, isto pode afectar negativamente ás articulacións; o mellor é manter o movemento cara abaixo desde a parte superior ata o agachamento como unha soa peza.
En conclusión, un vídeo moi detallado sobre como ensinar a técnica do barbell press shvung:
Programa de progresión de Schwung
Abaixo atoparás recomendacións sobre a porcentaxe e o número de conxuntos de prensa pulsada nun só adestramento. En total, levamos 8 adestramentos (a razón de 1 adestramento, onde hai unha prensa por semana, un programa total de dous meses). Outros números en% e entre parénteses o número de repeticións.
- 50 (10 repeticións), 55, 60, 65, 70: as 10 repeticións.
- 50 (10 repeticións), 60,65,75,80,75 (todas as 8).
- 50 (10 repeticións), 60,70,80, 85,82 (as 6).
- 50 (10 repeticións), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (as 5).
- 50 (10 repeticións), 65 (6), 75, 85,91, 88 (as 4).
- 50 (10 repeticións), 64 (6), 75, 85, 95,91 (as 3).
- 50 (10 repeticións), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 repeticións), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Agardamos que lle gustase o noso material sobre o excelente exercicio de crossfit: a barra de prensa. Compártea cos teus amigos. Aínda hai preguntas: benvidos nos comentarios.
