Levar unha barra no peito en posición sentada é un exercicio universal no que están implicados case todos os músculos. A segunda vida no exercicio respirouna unha tendencia tan popular como CrossFit. En crossfit, úsase con baixo peso para un gran número de repeticións e cun gran peso para 1-3 ascensores.
A maior parte da carga reciben os glúteos, os isquiotibiais e os cuádriceps. O lombo, xunto co anterior, xoga un papel importante no exercicio.
O exercicio pódese clasificar como velocidade-potencia, técnico. A técnica require moita atención. Ao principio, coida de establecer un xeito competente de execución. Descompoña este exercicio en auxiliares. Saltar é mellor facer trotar e, ao final de cada representante, intenta rebotar un pouco. A técnica de aseo debe traballarse con exercicios clásicos como empurrar, tirar e arrebatar. Para completar con éxito este exercicio, debes agacharte cunha barra no peito. Hai unha fórmula á que adhiren moitos atletas, o peso co que podes sentarte frontalmente 3 veces, é moi posible coller o peito e empurrar.
O peso morto axuda a acelerar a barra. Ao practicar este movemento ademais, non terás problemas ao realizar a barra sentado no peito. Neste tipo de carga, como levar unha barra no peito, depende moito da coordinación. Tómese o tempo para quentar. Quenta os cóbados, os xeonllos e a parte baixa das costas. O éxito do adestramento depende directamente da preparación do sistema nervioso central e do sistema músculo-esquelético para o traballo.
Técnica de exercicio
Pasemos a un estudo paso a paso da técnica de realizar o levantamento da barra no peito no sed. O exercicio non é doado e traumático, polo que o estudamos detidamente.
Posición inicial
A posición inicial é a seguinte:
- Os pés ao ancho dos ombreiros, baixamos lentamente, miramos diante de nós, estendemos as mans á barra.
- O lombo está arqueado, os brazos rectos, os xeonllos miran aos lados, o pé colócase na dirección dos xeonllos, o ombreiro cobre os xeonllos e a barra. Comezamos a minar a nivel medio da coxa.
- Neste exercicio mantemos as mans o máis libres posibles. Se é necesario, empregamos correas para aliviar a carga dos antebrazos.
Cando realizamos unha toma sobre o peito en gris, mantemos a barra o máis preto posible de nós mesmos e non chegamos a ela. Para os primeiros adestramentos, seleccionamos un peso bastante modesto na barra e aumentamos gradualmente a carga. Moitos expertos recomendan flexibilidade de adestramento, estiramento. Con músculos e ligamentos axustados, o exercicio será máis difícil de tolerar.
Concéntrate na aceleración lenta e na extracción forte baixo a barra. É necesario aforrar enerxía só para levantarse do asento, sen darlle toda a forza á aceleración. O chamado "punto morto" co que te atopas ao actuar debe elaborarse repetidamente, con dilixencia e baixo peso.
O erro de moitos é soltar a barra durante o seu voo. Debes controlar todas as etapas durante a execución, non o controla a barra, senón que o controlas.
4 fases de toma do peito
Rompamos o levantamento da barra en catro fases, indo do contrario.
Fase 1, a barra está no teu peito. Asegurámonos de que a barra non te asfixie, facemos okupas a imitación dun okupas. No agachamento, deixamos a pelvis cara atrás, os xeonllos van cara aos lados. No punto inferior, é posible unha pausa cun leve balance, os cóbados aos lados e os ombreiros levantados.
Fase 2, abordar. Baixamos a barra con brazos rectos, enderezamos e desde esta posición facemos un broche cara arriba (coas mans non coas costas). Os cóbados suben, a barra neste momento está ben presionada contra o corpo. Chegando ao peito, xiramos cos cóbados, conseguimos que no punto final a barra estea sobre os ombreiros. A pelvis é constantemente tirada cara atrás. Agora é posible conectar a primeira e a segunda fase.
Fase 3, detonación. Pasamos á posición da primeira parte do granallado, movemos o corpo un pouco cara adiante, logrando así unha pendente, a barra está ao nivel do xeonllo, comprobámonos, o ombreiro debería cubrir os xeonllos, estendemos os xeonllos cara aos lados e levamos a pelvis cara atrás. Dende esta posición, endereitamos e conectamos a primeira e a segunda fase.
Para a fase 4, o mellor é poñerlle un peso á barra. Posición inicial, os pés ao ancho dos ombreiros, agachados, enderezou as costas, colleu a barra cunha empuñadura, os xeonllos miraron aos lados, apertáronse, levántanse suavemente sen sacudidas ata o momento da detonación. Na cuarta fase, practicamos de pé. Agora conectamos todas as fases nun movemento. Se non hai un adestrador ou unha persoa preto que poida sinalar erros desde fóra, mirámonos ao espello e comprobámonos nos puntos clave que se indican máis arriba.
Detido
Levar unha barra ao peito é un excelente exercicio, adestrar a todos os grandes grupos musculares, desenvolvendo forza e axilidade. Se se cumpren todas as condicións, o resultado será certamente. Por suposto, hai unha contraindicación, quizais teñas lesións nas costas e este tipo de carga axial non che convén. Este exercicio obrigará a ver o traballo muscular e as capacidades do noso corpo desde un ángulo diferente.
Tomar unha barra no peito en posición sentada abre un novo potencial do corpo humano. Se aínda non probaches tal carga, únete aos miles que a experimentaron. Diversifica o teu adestramento e quizais te atopes.
Éxito na túa formación. Non teñas medo de aprender cousas novas. Pero recorda que todo o novo está ben esquecido. ¿Gustouche o material? Comparte cos teus amigos nas redes sociais. Preguntas que quedan: benvidos aos comentarios
