O levantamento da barra de pé (ás veces tamén chamado tirón ou levantamento da barra) é un movemento básico de varias articulacións do que todo atleta CrossFit debería ter en conta. O exercicio en si orixínase na halterofilia, pero hoxe en día realízano con éxito atletas de disciplinas relacionadas.
Recomendamos a todos os entusiastas de CrossFit que reconsideren un pouco o seu proceso de adestramento e que tomen un tempo para realizar cortes de barra. O feito é que non hai tantos exercicios que "golpean de inmediato en todas as frontes", a saber: aumentan a forza, aumentan a ganancia de masa muscular, dan unha boa carga aeróbica, desenvolven forza explosiva e resistencia á forza. O exercicio da barra ao pescozo é só un destes exercicios.
Hoxe veremos os seguintes puntos:
- Técnica para realizar o exercicio.
- Que grupos musculares funcionan ao levantar a barra ao peito?
- Os beneficios de facer o exercicio.
- Erros comúns que comecen os principiantes.
- Complexos de crossfit que inclúen este exercicio.
Que músculos carga?
Que músculos funcionan ao levantar a barra ao peito? A parte do león da carga distribúese entre os músculos glúteos, os cuádriceps, os delts e as trampas. Os isquiotibiais e os extensores espiñais están un pouco menos implicados. Cómpre ter en conta que a prensa abdominal tamén afecta significativamente á realización do exercicio, axudando a estabilizar a posición do corpo, polo que debería estar en tensión estática durante todo o movemento.
O beneficio de facer levantamentos de peito é axudar a desenvolver músculos como os deltas, trampas, quads e glúteos.
Ademais, debido á súa natureza multi-articular, un atleta experimentado é capaz de levantar pesos decentes neste movemento, o que afecta favorablemente á produción da súa propia testosterona. Debido a que levantar a barra ao peito é un exercicio básico, aumentar os indicadores de forza nel levará a un aumento dos pesos de traballo en exercicios como arrebatamento, agachamento dianteiro, peso morto, bos días, propulsores, etc.
Técnica de exercicio
O arrebatamento da barra ao peito pódese dividir aproximadamente en tres etapas: a barra está arrancada do chan, o lanzamento ao peito e o agachamento baixo a cuncha. É extremadamente importante observar a técnica de realizar o levantamento da barra no peito estando de pé. Se non se fai isto, existe un grave risco de lesións. Comecemos en orde.
Posición inicial
Temos a seguinte posición inicial:
- As pernas están separadas do ancho dos ombreiros, a barra está o máis preto posible da parte inferior da perna, os pés están firmemente presionados ao chan, o centro de gravidade está nos talóns.
- A parte traseira é perfectamente recta e é importante mantela nesta posición durante todo o movemento. Coa espalda recta, sentámonos e collemos a barra con forza cunha empuñadura na parte superior.
- Os ombros son levados cara atrás, os músculos do trapecio están en tensión estática, creamos unha pequena lordose na columna lumbar e torácica. Os xeonllos están dobrados aproximadamente a 45 graos. Dende esta posición, comezamos a levantar a barra ao peito.
A nosa tarefa é arrincar a barra do chan. Cal é a diferenza entre arrincar unha barra do chan e un peso morto regular? A paralización implica que faremos un movemento de maior amplitude (levar a barra ao peito, arrebatar, empuxar, etc.), polo que o noso principal obxectivo é crear o impulso suficiente para que a barra poida "voar cara arriba".
Minando
En canto a barra está xusto por riba das articulacións do xeonllo, comezamos a tirar a barra no peito. Para facelo, cómpre facer un movemento de tracción cos ombreiros cara arriba e un pouco cara atrás, como cando se realiza unha barra para tirar ao queixo. Incluímos as articulacións do cóbado no traballo, intentando lanzar a barra máis arriba. Nesta fase, moitos levantadores de peso fan movemento na articulación do nocello: póñense de pé ou saltan un pouco.
Esta opción, por suposto, tamén é válida en CrossFit, pero debes entender que os levantadores de peso e os atletas de CrossFit están guiados por tarefas completamente diferentes, polo tanto, a técnica para realizar o exercicio pode ser diferente. Ademais, os pesos empregados para este exercicio en CrossFit non son comparables aos usados polos levantadores de peso. A miña posición: os tacóns deben permanecer planos no chan.
Subsento
Cando a barra alcance o punto de amplitude máxima, debes realizar unha sub-agachamento. Para iso, cómpre baixar os cóbados e facer unha agachamento nunha amplitude curta. O curto depende do peso que se levante. Canto máis peso, menos tes que sentar. Se os tres pasos se realizan correctamente, a barra debería "caer" sobre o peito superior e deltase, co tríceps paralelo ao chan.
O vídeo mostra as opcións para levar a barra ao peito:
Erros comúns para principiantes
- As articulacións e ligamentos non están preparados para o traballo. O tirón da barra ao peito supón unha forte carga nas articulacións do cóbado e da boneca cando se sostén a barra no peito e os isquiotibiais cando a barra está rota. Para evitar consecuencias desagradables, quente ben. Quenta os cóbados en todos os ángulos: fai extensións de tríceps, rizos de mancuernas para bíceps, flexións ou prensas de bancos cun agarre estreito. Para evitar lesións no xeonllo, faga un par de conxuntos de extensións sentadas e sentadillas dianteiras cun peso mínimo. Use vendas elásticas nos xeonllos e cóbados para minimizar o risco de lesións.
- Redondeo lumbar. Moitos principiantes pensan que se usan un cinto de deporte poden esquecerse de aguantar a espalda. Isto non é certo. Se roldas as costas, o cinto só arranxará a parte da parte inferior das costas que cobre e todo o que estea máis alto estará encorvado.
- O proxectil é demasiado pesado. Evite pesos pesados ata que teña perfeccionado a técnica de levantamento da barra.
Complexos de crossfit
| Crioulo | Realiza 3 levantamentos de peito e 7 pull-ups. Só 10 roldas. |
| JAX | Realiza 10 burpes, 10 pesas no peito, 20 estocadas e un sprint de 400 metros. Só 5 roldas. |
| 999 | Realiza 9 propulsores, 9 burpees, 9 levantamentos de peito, 9 sentadillas dianteiras, 9 sentadas, 9 saltos sobre a barra, 9 sacudidas de kettlebell con cada man alternativamente, 9 pesas tiradas ata o queixo. Un total de 9 roldas. |
| Grande | Realiza 6 pesos mortos, 6 burpees, 5 pesas no peito, 5 pull-ups, 4 propulsores, 4 saídas nos aneis. |
Abaixo amósanse varios complexos que inclúen levantar a barra ao peito. Recomendo probar cada un deles, as sensacións indescritibles despois do adestramento están garantidas.
