Agachamento de ombreiro de barra

Os agachamentos cunha barra nos ombros son un exercicio básico común no CrossFit e no levantamento de potencia, que implica un gran número de grupos musculares. Xunto co peso morto e o banco de presión, é unha especie de indicador do adestramento funcional e de forza do atleta e é fundamental a técnica correcta para realizar este exercicio. Hoxe contarémosche como facer unha cuclillas cunha barra correctamente, como aumentar os teus resultados e como podes substituír este exercicio.

O agachamento da barra é unha ferramenta esencial para desenvolver a masa muscular nas pernas e nas nádegas, case non hai polo menos un atleta no mundo que non realice agachamentos e, ao mesmo tempo, ten potentes quads. Por esta razón, este exercicio gañou unha inmensa popularidade en todos os ximnasios do mundo, e avanzar no okupa é un obxectivo significativo para moitos deportistas experimentados e non tan experimentados.

Hoxe contarémosche como facer agachamentos de barra correctamente: a técnica do exercicio, así como os músculos que funcionan, todos os pros, os contras e as contraindicacións para os agachamentos pesados. E moita outra información útil.

Por que é necesario este exercicio?

As pernas son o noso fundamento, independentemente do deporte que fagamos. Boxeo, loita libre, crossfit, levantamento de forza, fitness - en ningunha destas disciplinas non conseguirás un éxito significativo se as túas pernas non obteñen a carga suficiente como parte do teu proceso de adestramento.

O agachamento da barra é quizais o exercicio máis difícil da existencia. E non só fisicamente, senón tamén moralmente. Mira calquera competición de levantamento de forza e observa como os atletas se instalan antes de intentar facer okupas. É improbable que queiras trabar a esta persoa. Só nun estado de coraxe insana se poden conquistar eses pesos sobrehumanos.

Co levantamento de enerxía resolto, a okupación é un movemento competitivo. Cal é o papel das okupas en CrossFit:

1. Os agachamentos cunha barra nos ombros inclúense en moitos complexos para atletas de diferentes niveis de adestramento.
2. Sen un agachamento técnicamente correcto, pode esquecer movementos como arrebatar, limpar e tirar, propulsores, pesas, etc.
3. O agachamento é un deses exercicios que infla a intensidade e o ritmo do teu adestramento. Realizar okupas moi pesadas require enerxía frenética, estado de ánimo emocional e motivación, aumenta significativamente a frecuencia cardíaca, o que contribúe ao proceso de lipólise.

Que músculos funcionan?

A principal carga dinámica recae en:

• Cuádriceps;
• Bíceps de cadeira;
• Músculos adutores da coxa;
• Músculos glúteos;
• Extensores da columna vertebral.

Os músculos da prensa, gastrocnemio, soleo e trapecio actúan como músculos estabilizadores durante todo o movemento.

Pros e contras das cuclillas de barra

A agachamento da barra é un exercicio básico e complexo que implica case todos os principais grupos musculares do corpo. É improbable que polo menos un exercicio, que non sexa o peso morto, poida compararse co agachamento neste indicador. Este tipo de carga non pode senón levar a resultados: vólveste máis forte, máis duradeiro e máis muscular.

Os beneficios do exercicio

Para os homes, as okupas pesadas son o exercicio # 1. Numerosos estudos demostran a hipótese de que este exercicio leva a aumentar a secreción da principal hormona anabólica, a testosterona. É esta hormona a responsable de todos os trazos inherentes a un home real: forza física e resistencia, confianza en si mesmo, enerxía sexual elevada constantemente, saúde vigorosa, así como o que normalmente se chama "carisma masculino". Por este motivo, recomendamos facer sentadillas de barra para todos os homes, independentemente da idade, a non ser que exista unha contraindicación médica para iso.

Comeza con pequenos pesos e vai engadindo discos gradualmente á barra e, co paso do tempo, verás que non só avanzaches seriamente nos teus adestramentos no ximnasio, senón que, en xeral, tornaste máis seguro e enérxico.

Non obstante, todo isto non significa que as okupas sexan un exercicio puramente masculino. Para as nenas, os agachamentos con barra tamén deben converterse nun dos fundamentos do proceso de adestramento. É este movemento o que máis tensión fai nas cadeiras e nos glúteos e dálles unha forma atlética.

Ademais, facer okupas intensamente implica un gasto de enerxía bastante grave. Algúns xogos moi duros queimarán máis calorías que media hora camiñando nunha fita. Polo tanto, os agachamentos deben realizarse non só se o obxectivo é bombear un pouco as pernas e as nádegas, senón tamén durante o período de eliminación do exceso de graxa, polo que o proceso de secado procederá moito máis eficientemente.

Dano potencial derivado do exercicio

Todo o dano potencial das agachamentas da barra se reduce ás consecuencias causadas por unha violación da técnica. Desviacións severas da técnica correcta ou traballo con pesos críticamente pesados ​​poden provocar lesións nos ligamentos e articulacións do xeonllo, así como a aparición de saíntes e hernias na columna lumbar. As lesións nas articulacións do ombreiro e no manguito dos rotadores tampouco son infrecuentes. Como regra xeral, xorden como resultado dunha posición incorrecta (demasiado baixa) do boom.

Tamén se cre que as okupas de pesas teñen un efecto secundario desagradable: un aumento do tamaño da cintura. Isto non é totalmente certo, porque o tamaño da cintura está determinado pola xenética, a tendencia dos teus oblicuos á hipertrofia e o volume do estómago. Non obstante, a carga nos oblicuos e abdominais durante as sentadillas é realmente grave e, se valoras a cintura e pensas que comeza a medrar, entón en agachamentos e pesos mortos é mellor abrandar usando pesos pesados. Os agachamentos tamén aumentan a presión intraabdominal, o que pode provocar unha hernia umbilical, pero na maioría dos casos pódese evitar este problema usando un cinto atlético.

Contraindicacións

Durante as sentadillas cunha barra, créase unha forte carga axial na columna vertebral, polo que este exercicio está estrictamente contraindicado para todos os atletas que teñan algún problema co sistema músculo-esquelético. O mesmo ocorre coas articulacións do xeonllo ou da cadeira: se no pasado recente tiveches lesións, entón facer cuclillas cunha barra debería minimizarse. Para a rehabilitación e reparación de tecidos lesionados, é mellor usar exercicios illados, como flexión e extensión das pernas na máquina.

Técnica de execución

Hai moitas hipóteses sobre a técnica correcta de agachamento cunha barra nos ombros. O seu número débese a que a técnica pode variar debido ás características anatómicas dunha persoa determinada (por exemplo, desde a lonxitude dos membros, o volume das nádegas, flexibilidade nas articulacións da cadeira e dos ombreiros, etc.). Polo tanto, as recomendacións que se enumeran a continuación teñen un carácter puramente xeral, unha técnica máis aceptable que pode axudarche a desenvolver un adestrador persoal competente. Ben, imos descubrir como facer o agachamento correcto cunha barra.

Levar unha barra ás costas

Primeira fase do movemento - retire a barra dos bastidores. Agarrando ben a barra cun ancho lixeiramente máis ancho que os ombros, agachamos debaixo da barra exactamente no centro da barra, presionando a barra con trapezoides e eliminamos a barra co movemento das nosas pernas. É moi importante manter as costas rectas ao sacar a barra dos bastidores, xa que é neste momento cando a nosa columna vertebral está a experimentar a carga axial máxima.

Próxima fase - Afástese dos bastidores e arranxe. É necesario dar algúns pasos coa espalda cara adiante, para atopar unha posición estable estable e comezar a realizar o exercicio. Tómese o tempo camiñando coas costas cara adiante, os movementos deben ser suaves e seguros. De non ser así, perderás o equilibrio e o control do movemento, co cal arriscarás a sufrir lesións.

Agachamento

Agora cómpre realizar correctamente o agachamento en si. Non hai ningunha opinión inequívoca sobre cuestións como: profundidade de amplitude, ancho das pernas, nivel de inclinación do corpo e grao de xiro do pé. Todo depende dos obxectivos que persiga.

• Por exemplo, se es un levantador de peso, unha posición máis ampla das pernas e un ángulo de inclinación do corpo máis adecuado convénche, xa que isto permitirá levantar máis peso.
• Se queres traballar o cuádriceps de xeito illado, debes realizar agachamentos con pés paralelos e cunha amplitude máis curta, para as nádegas, realizamos unha agachamento profunda cunha barra.

O principal: non esquezas manter as costas rectas e tratar de non tirar dos xeonllos máis alá da liña dos calcetíns no punto máis baixo da amplitude, xa que esta opción para realizar sentadillas é monstruosamente traumática. Lembra a respiración: a espiración sempre se fai con esforzo.

Use un cinto de deporte mentres levante pesos pesados ​​para manter a parte baixa das costas en posición e minimizar o risco de ter unha hernia umbilical. Outro consello útil para os atletas fortes é que o uso de zapatos de levantamento de peso en lugar de zapatillas de deporte regulares axuda a reducir un pouco o rango de movemento. A última fase é colocar a barra nos bastidores. Mantendo o equilibrio e as costas rectas, faga uns pasos cara aos bastidores e colóquese con coidado. Nada complicado.

Este vídeo describe detalladamente a técnica para realizar o exercicio, así como os erros máis comúns dos principiantes do crossfit:

Como aumentar o squat Barbell?

Cada segundo visitante do ximnasio pregúntase como aumentar o agachamento cunha barra. Hai moitos métodos, pero o significado sempre radica en dous aspectos: o ciclo competente de cargas (usando porcentaxes e alternando exercicios lixeiros / pesados) e a realización de exercicios auxiliares. Na práctica, un powerlifter que se prepara para unha competición adoita facer dous adestramentos en cuclillas por semana, un deles funciona cun peso igual ao 50-60% do máximo, 5 repeticións en tres sets e o outro cun peso igual ao 75-85% de máximo, 5 repeticións en cinco enfoques. Máis preto da competición, o peso da barra aumenta e o número de repeticións diminúe.

Para exercicios auxiliares, a preferencia é a pausa agachamento, agachamento dianteiro, curva de barra, agachamento de banco e agachamento aéreo.

• Pausa en cuclillas - un tipo de agachamento no que o atleta traballa na amplitude máis profunda posible, fixándose uns segundos no punto máis baixo. O movemento ascendente é explosivo, aumentando así a velocidade de levantamento con agachamentos regulares.
• Agachamento dianteiro difiren do clásico agachamento cunha posición de barra da barra - aquí está no peito. Grazas a isto, o vector de movemento cambia lixeiramente e o cuádriceps recibe unha carga máis grave.
• Curvas de Barbell extremadamente importante para os atletas de forza, xa que axudan a manter o corpo máis estable durante as pesadillas.
• Agachamento de banco - unha especie de agachamento cunha amplitude máis curta (baixamos por riba do paralelo), onde a nosa tarefa é baixar ao nivel do banco.
• Agachamento aéreo - exercicio de coordinación, moi difícil para principiantes. Axuda a sentir mellor os recunchos e os puntos cegos.

Erros típicos

Se facer okupas non é obter os resultados que desexa, entón está facendo algo mal. Abaixo amósase unha pequena lista dos erros máis comúns que cometen a maioría dos atletas novatos:

Alcance de movemento incorrecto

Só as sentadillas profundas teñen un efecto realmente grave. Se nin sequera baixas ao nivel de paralelo co chan, non esperes resultados. No punto máis baixo, a parte traseira da coxa debe tocar os músculos do becerro. Non todos os atletas fan isto de inmediato debido ao estiramento débil, polo que non esquezas estirarte despois do adestramento, debes prestar especial atención aos quads e adutores da coxa.

Redondeando a espalda mentres se levanta

Isto pódese ver en todos os ximnasios cando un atleta se agacha co máximo peso. Se as costas non son o suficientemente fortes como para manterse rectas durante os agachamentos pesados, entón debería reducirse un pouco o peso e comezar un adestramento adicional dos extensores da columna vertebral. Para iso, as hiperextensións con pesos adicionais son as máis axeitadas. O uso dun cinto de atletismo tamén resolve parcialmente este problema.

Movemento na columna lumbosacra

Pode que vistes máis dunha vez como algúns atletas "picotean" co seu cóccix no punto máis baixo da amplitude. Isto fai que o levantamento sexa un pouco máis doado, pero en ningún caso se debería facer, este é un camiño directo cara á lesión.

Movemento de xeonllos

Durante todo o exercicio, os xeonllos deben estar no mesmo plano que os pés. Mover os xeonllos cara a dentro en relación á traxectoria adecuada é inaceptable. Unha lesión por menisco pode poñer fin á túa carreira deportiva.

Posición incorrecta dos pés

Os pés deben estar lixeiramente despregados e lixeiramente máis anchos que o nivel do ombreiro. Esta é a única forma de poder sentarse o suficientemente fondo e ao mesmo tempo non crear unha forte carga na articulación do xeonllo.

Técnica de respiración incorrecta

Lembre unha regra sinxela: a exhalación sempre se fai con esforzo. Polo tanto, cómpre inhalar durante o descenso cara abaixo, exhalar - durante o ascenso. Se non segues esta técnica, os teus músculos non recibirán suficiente osíxeno e a eficacia do exercicio reducirase moito. Tamén pode producirse un deterioro da saúde, dor de cabeza, náuseas e desmaio como consecuencia da insuficiencia sanguínea cerebral e do aumento da presión intracraneal.

Unha alternativa á cuclillas de barra

Por motivos médicos ou outros, algúns asistentes ao ximnasio ignoran teimudamente un exercicio como unha agachamento. Como substituír os okupas por unha barra?

1. Smith Squats... Nesta realización, os pés están lixeiramente estendidos cara a adiante, o que reduce a carga nas articulacións do xeonllo.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Cortar okupas... Se tes a sorte de atopar unha boa máquina de hackear, podes comezar a facer sentadillas sen preocuparte pola columna vertebral: a carga axial é mínima aquí.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Prensa de pernas... Biomecánicamente, este exercicio é similar ao clásico agachamento da barra, o traballo lévase a cabo exclusivamente a costa da flexión-extensión da articulación do xeonllo, os cuádriceps e os músculos adutores da coxa traballan máis illadamente.
   
4. Estocadas... Nas estocadas hai unha carga axial na columna vertebral, pero os pesos de traballo son moito menos. O foco desprázase cara aos adutores da coxa e das nádegas.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Quizais sexan 4 exercicios principais que dalgún xeito poidan competir coa agachamento en termos de grao de tensión asignado ao corpo. Non se trata só da carga nos músculos, senón tamén do efecto xeral sobre o corpo humano, en particular, sobre o seu fondo hormonal: o cumprimento dos pesados ​​básicos ten un efecto beneficioso sobre a produción de testosterona endóxena e hormona do crecemento, que á súa vez levará a un aumento dos indicadores de forza e da masa muscular. aumento da libido e da actividade sexual, así como a normalización do sistema reprodutivo.

Normas para o okupa espido

Por desgraza, o orzamento federal do noso país non é suficiente para promover o desenvolvemento do powerlifting, polo que só temos unha federación oficialmente acreditada polo Comité Estatal de Deportes da Federación Rusa: a Federación Rusa de Powerlifting (RFP).

O estándar está asignado pola suma de tres movementos (agachamentos, presión de banco, peso morto). Non hai ningunha configuración separada para okupas. Se realmente queres probar a túa forza, recoméndoche moito participar na competición. As competicións celébranse regularmente en toda a Federación Rusa, o calendario de competicións e os regulamentos pódense atopar na páxina web oficial da federación.

Tamén hai máis de dez federacións non estatais que operan con base comercial. O principal financiamento provén de investidores privados, publicidade de artigos temáticos (nutrición deportiva, roupa e equipamento) e taxas de inscrición para os participantes na competición. A federación non estatal máis popular é a WPC / AWPC (sen dopaxe / controlada por dopaxe). Abaixo amósanse as súas directrices de levantamento de enerxía para os 2019.

Normas de bits AWPC-Rusia para o levantamento de enerxía sen equipos para homes:

Para mulleres:

Agachamento Crossfit cunha barra

Abaixo amósanse varios complexos desenvolvidos por adeptos ao adestramento funcional, que axudarán a diversificar o seu proceso de adestramento, así como a mellorar a resistencia á forza, promover o metabolismo e consumir as calorías extra que gañan durante as vacacións de ano.

Mira o vídeo: Agachamento SMITH. Descubra como trabalhar mais GLÚTEOS e preservar a LOMBAR (Novembro 2024).