Exercicios de crossfit
9K 0 15.12.2016 (última revisión: 01.07.2019)
A mancuerna dun brazo tirada do chan é un exercicio explosivo común en CrossFit e forza extrema. De feito, o arrebato cunha manobra é unha especie de modificación do arrebato de levantamento de pesas, aínda que sufriu algúns cambios significativos. Este exercicio ten como obxectivo desenvolver a nosa funcionalidade, forza explosiva, flexibilidade e coordinación. Tamén hai unha variante da técnica para realizar este exercicio cun kettlebell, pero non vexo diferenzas técnicas significativas, ademais da supinación da man, entre elas.
Hoxe analizaremos:
- Por que cómpre realizar unha manada de mancuernas cunha man;
- Como realizar correctamente un estúpido con mancuernas;
- Complexos de crossfit que conteñen este exercicio.
Por que é necesario este exercicio?
O arrebato con mancuernas é moi adecuado para aqueles atletas que teñen dificultades coa forza explosiva dos músculos das pernas e do cinto. Unha habilidade física como a forza explosiva é esencial en deportes como crossfit, loita libre, carreira, bobsleigh, etc. É grazas ao poder explosivo que podemos realizar exercicios como agachamentos, arrebato de barra, peso morto e moitos outros; somos capaces de tomar unha posición dominante en calquera momento cando loitamos no chan; somos capaces de facer unha aceleración brusca cando corremos ou facemos saltos de lonxitude. A lista é interminable. O significado é claro: aproximadamente a metade do resultado nestes exercicios, nos que precisa unha aceleración brusca ou un levantamento rápido e potente do proxectil, depende do desenvolvido que sexa a nosa forza explosiva.
Un tirón de mancuernas cunha man desenvolve os cuádriceps, as nádegas e os músculos deltoides e contribúe ao desenvolvemento da forza de adherencia, creando así unha base de forza poderosa para a realización de exercicios básicos con grandes pesos de traballo.
Técnica de exercicio
Comecemos polo feito de que a amplitude deste exercicio ten unha traxectoria enorme e NON se recomenda encetar a pata de pesas ignorando o quecemento... Este exercicio emprega case toda a masa muscular grande e tamén require un bo estiramento e coordinación, polo que sen un quecemento simplemente corre o risco de sufrir lesións.
- Posición inicial: os pés separados polo ancho dos ombreiros, descansan sobre todo o pé. Mantemos as costas rectas, mentres tensamos estáticamente os músculos abdominais, tiramos un pouco da pelvis. A mirada está dirixida cara adiante. A nosa tarefa é darlle ao proxectil a aceleración necesaria, o movemento debe ser explosivo e poderoso. Para iso, comezamos a "arrincar" o peso coas pernas (como cando se realiza un clásico peso morto), empuxamos a pelvis cara adiante e ao mesmo tempo comezamos a mover o cóbado cara arriba. Acompañamos ao movemento cunha poderosa exhalación.
- A mancuerna debe manterse o máis preto posible de ti, polo que controlarás mellor o movemento e protexerás as articulacións e os ligamentos dos ombreiros. Se na segunda metade da amplitude sente unha tensión desagradable nos músculos do xeonllo ou da pantorrilla, pode estar un pouco nos dedos dos pés: deste xeito sacará a carga dos isquiotibiais e tamén poderá levantar máis peso.
- Cando a mancuerna case alcance o punto máis alto, debes facer unha pequena agachamento (como cun arrebato para levantar pesas) para superar a tentación de presionar a mancuerna co tríceps. Este punto debe aprenderse dunha vez por todas, xa que cando empeza a traballar neste exercicio con pesas graves, presionar a mancuerna cara arriba debido ao tríceps será moi traumático para a articulación do cóbado.
Cando remates o arrebatamento e fixaches a mancuerna no brazo estendido, mantén esta posición durante 1-2 segundos. Agora podes tirar a mancuerna ao chan.
Ten coidado cos pés! Moitos principiantes romperon os ósos metatarsianos lanzando sen éxito unha mancuerna. É unha pena perder varios meses de adestramento por mor dunha estúpida indiscreción.
Un pequeno vídeo que ensina a técnica de facer unha pezuña de mancuernas cunha man desde o chan:
Adestramentos Crossfit que conteñen un arrebato de mancuernas
O estúpido da mancuerna cunha man desde o chan pódese incluír no marco do seu proceso de adestramento tanto por separado (para o desenvolvemento da intensidade e o desenvolvemento da forza explosiva), como no marco dos complexos funcionais (para o desenvolvemento da resistencia da forza e un aumento xeral da condición física do atleta), algúns dos cales consideraremos a continuación. ...
| 200/100 | Realiza 10 sacudidas de mancuernas con cada man e 10 burpes alternativamente. Só 10 roldas. |
| Perezoso | Realiza 50 sacudidas de mancuernas cunha man (25 cada unha), 50 sacudidas de barra e 50 oscilacións de botóns de dúas mans. Hai 3 roldas en total. |
| 15 de decembro | Realiza 21 sacudidas de mancuernas con cada man, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m. Repite dúas veces, facendo 15 e 9 arrebatos e burpes na segunda e terceira rolda. |
| Proba de esmagamento | Realiza 5 saltos de mancuernas con cada man, 10 saltos de corda dobre, 5 tiróns e 10 saltos de caixa. Só 5 roldas. |
| Mariño borracho | Realiza 10 sacudidas de mancuernas con cada man, 10 flexións, 5 sentadillas en cada perna e 10 burpes. Só 10 roldas. |
