Paso morto

O peso morto é un dos exercicios máis comúns en todas as disciplinas deportivas. Utilízase activamente no levantamento de forza e no crossfit, e tamén é un bo exercicio auxiliar para aumentar a forza e o poder do atleta, polo que os loitadores de artes marciais mixtas, os afeccionados ao boxeo e ás artes marciais orientais tampouco o obvian, gañando así unha forza insana, aumentando o potencial deportivo global. Hoxe contarémosche como facer o deadlift correctamente, así como sobre os principais tipos, técnicas, estándares e alternativas a este exercicio.

Que é o punto morto?

Que é este exercicio: peso morto? En resumo, trátase do levantamento da barra (ou doutros pesos) do chan, realizado polo traballo dos músculos das pernas e das costas. Este exercicio contribúe perfectamente a un conxunto de masa muscular, un aumento dos indicadores de forza, xa que aquí podemos traballar con pesos graves, que inclúen case todos os grupos musculares do noso corpo. O peso morto considérase con razón un exercicio básico clásico, que ningún atleta pode excluír do seu programa.

Recoméndase encarecidamente aos principiantes, así como aos levantadores experimentados, que comecen o seu adestramento con un quecemento completo e estiramentos. O movemento debe ser potente e síncrono, cada músculo debe incluírse no traballo exactamente cando sexa necesario e é improbable que sexa posible realizar o levantamento mortal tecnicamente correctamente sen a preparación adecuada dos nosos músculos e do aparello articular-ligamentoso para o traballo con forza intensa.

Hai 3 tipos principais de pesos mortos: clásico, sumo e romanés. Cada un deles compleméntase cunha variación de pesos diferente (barra, pesas, mancuernas, máquina Smith, barra de agarre, etc.) Falaremos de cada tipo por separado.

A diferenza entre eles reside na posición dos brazos e das pernas, debido a que a carga está máis posta nas costas ou nas pernas. Tamén hai varios tipos adicionais deste exercicio que non nos interesan menos, por exemplo:

• peso morto nas pernas rectas (peso morto romanés);
• peso morto na máquina Smith;
• peso morto cunha barra de trampa;
• peso morto con pesas.

Detallarémonos en cada un destes tipos máis polo miúdo neste artigo.

Equipo de peso morto

Unha conversa sobre o punto morto sería incompleta sen mencionar os rexistros actuais neste movemento. O peso morto pode realizarse sen equipos e con equipos. Xorde a pregunta: que se pode considerar equipo? Monos? Correas? Ou incluso un cinto? Compartimos a posición máis conservadora neste tema, a saber: o equipamento é o que aumenta o seu resultado, polo que as correas, os monos e as rodillas poden atribuírse de forma segura á división de equipos.

Cun cinto, unha historia un pouco diferente. Por suposto, un cinto deportivo axuda a levantar un pouco máis de peso cando realiza pesos mortos, pero a súa función orixinal é protexelo contra a hernia umbilical ou as lesións nas costas, polo que o seu uso é admisible e moitas veces incluso necesario no levantamento de potencia sen protección, e isto non contradí as regras das federacións. Non hai persoas únicas como Konstantin Konstantinov, que son capaces de tirar máis de 400 kg sen cinto no mundo enteiro, polo que é mellor coidar a súa saúde con antelación e non descoidar o uso do cinto. Cross.expert - para deportes seguros.

Rexistros de peso morto

Dun xeito ou doutro, o récord absoluto actual en peso morto pertence ao islandés Benedict Magnusson (categoría de peso superior aos 140 kg). Enviáronselle 460 kg. Hai dous rexistros máis impresionantes, pero fixéronse con tirantes e mono. Non obstante, isto non resta importancia á súa importancia:

1. O británico Eddie Hall gañou 500 kg (categoría de peso superior a 140 kg). Vexa o vídeo épico deste evento a continuación;
2. O ruso Yuri Belkin presentou 450 kg (ATENCIÓN, categoría de peso ata 110 kg).

Cal deles é máis significativo para o desenvolvemento dos deportes en xeral e é o exemplo axeitado para os atletas novatos. Decídete por ti mesmo. A miña opinión é a seguinte: o resultado de Belkin é simplemente espazo. Desexamos ao atleta o establecemento de novos récords mundiais e que as lesións o superen.

Tipos e técnica de execución

Máis adiante deterémonos en detalle sobre os tipos de peso morto, dos que hai moito máis do que un atleta sen experiencia podería pensar. Comecemos, por suposto, coa versión clásica.

Levante mortal clásico

A versión clásica do peso morto é quizais a máis común en CrossFit, power extreme e powerlifting. Non hai información exacta sobre a disciplina deportiva na que se orixinou, pero o máis probable é que fose levantamento de peso: a primeira parte do clean and jerk representa este movemento.

Entón, como facer o deadlift correctamente paso a paso (técnica de execución):

• Co clásico peso morto, o atleta separa a barra do ancho dos ombreiros, as pernas son lixeiramente máis estreitas e os pés paralelos entre si.
• A barra está o máis preto posible das canelas, polo que se recomenda empregar polainas cando se realizan pesos mortos.
• Os ombros e os ombreiros repousan un pouco.
• O movemento comeza co movemento das pernas: a barra debe ser "arrincada" polo esforzo do cuádriceps e as nádegas. Cando a barra superou o 20-30% da amplitude, o atleta debería comezar a moverse coas costas, endereitarse completamente na parte inferior das costas e bloquearse na posición final.

Un pequeno vídeo da técnica de deadlift:

A maior parte da carga do clásico peso morto recae sobre os músculos das costas (nomeadamente os extensores da columna vertebral e os trapecios), polo que esta opción recoméndase para os atletas cuxos músculos das costas prevalecen sobre os músculos das pernas. Hai tamén unha serie de características anatómicas da estrutura do corpo (por exemplo, brazos longos ou tronco curto), nas que paga a pena realizar só o clásico peso morto.

O principal erro dos principiantes aquí é redondear a parte traseira ao levantar (peso morto "joroba"). Ao facelo, corre o risco de sufrir unha lesión grave nas costas e esquecer a lonxevidade atlética.

Preste moita atención á práctica da técnica de exercicio correcta para que poida sacar o máximo proveito a este movemento.

Un vídeo detallado sobre a correcta execución do clásico peso morto, análise dos erros típicos dos principiantes:

Levante mortal de sumo

Co peso muerto de sumo, a carga desprázase máis ao cuádriceps e aos adutores da coxa. O latissimus dorsi, os extensores da columna vertebral e os músculos abdominais soportan unha maior carga estática, xa que a extensión na columna lumbar é moito menos aquí que na versión clásica.

Ao tirar sumo, o atleta toma a barra un pouco máis estreita que o nivel do ombreiro e, pola contra, pon as pernas máis anchas. O ancho depende do nivel de estiramento. Está claro que canto máis amplas estean as pernas separadas, menor será a amplitude e, polo tanto, maior será o resultado, pero se non tes un estiramento suficiente, se fixas as pernas demasiado anchas, corre o risco de estirar ou rasgar os músculos aductores. Por iso, recoméndase comezar cun axuste medio das pernas (lixeiramente máis anchas que os ombreiros) e aumentalo gradualmente, sen esquecer prestar especial atención ao estiramento.

O movemento na parte inferior das costas ao tirar de sumo é mínimo, non necesitamos "endereitarse" coa barra, como na versión clásica. Necesitamos levantalo co máximo esforzo dos músculos das pernas, sen redondear as costas e non caer cara adiante.

O erro máis común que comete un principiante ao facer levantamentos mortos de sumo é un gran movemento na parte traseira. No punto máis baixo, inclínanse sobre a barra e arrástrana co esforzo simultáneo das costas e das pernas. Isto é fundamentalmente incorrecto: ao tirar sumo, incluímos a parte traseira no traballo só na parte superior da amplitude (aproximadamente o último 20% do movemento), traballando con pesos serios. Se é máis cómodo para vostede trasladar parte da carga á parte inferior das costas, é mellor realizar o peso morto na versión clásica, prestar suficiente atención a traballar a técnica e os rexistros persoais non o farán esperar moito.

O peso morto do sumo é máis axeitado para atletas con pernas e nádegas ben desenvolvidas. Ideal para atletas cun torso longo e brazos curtos.

Levantamento morto nas pernas rectas (peso morto romanés)

O peso morto romanés non ten nada que ver co levantamento de forza, pero é un excelente exercicio illado para desenvolver os glúteos e os isquiotibiais. O movemento realízase en pernas rectas e coa parte traseira fixada movendo as nádegas cara atrás. Traballando con tal amplitude, os isquiotibiais estiran perfectamente na fase positiva do movemento e contraen na fase negativa.

Neste exercicio, a conexión neuromuscular é primaria e non se levanta o peso, polo que non recomendo facer o peso morto nas pernas rectas con moito peso, se ao mesmo tempo non sente a carga acentuada nos grupos musculares requiridos. Ademais, cando se traballa con pesos pesados, existe o risco de lesións nos isquiotibiais, que se estiran a medida que a pelve se tira cara atrás. Isto pode evitar o seu progreso en cuclillas e pesos mortos, xa que a recuperación levará polo menos varias semanas.

Smith Machine Deadlift

Este non é o exercicio máis común, pero tamén ten beneficios evidentes. A máquina Smith dános a capacidade de traballar a traxectoria que dan as bisagras, polo que nos resulta máis doado centrarnos na biomecánica do movemento e "captar" a contracción dos músculos desexados.

Ademais, en Smith é moi conveniente axustar os limitadores ao nivel desexado e, debido a isto, traballar nunha amplitude acurtada (realizando unha especie de empuxe dende os rodapés). O alcance máis curto permítenos acostumarnos ao levantamento pesado, mellorar a forza de agarre e preparar unha boa base para aumentar a forza nos pesos mortos e outros exercicios básicos.

Pesada mortal da barra

Se o teu ximnasio ten unha barra de chat, alégrate! En Rusia, é unha gran rareza, pero en balde, porque esta barra permítenos traballar nunha amplitude lixeiramente diferente e aumentar os nosos indicadores de forza. O agarre ten forma de rombo, dentro do cal hai asas de agarre. Ao mesmo tempo, as palmas son paralelas entre si e as propias asas están ao nivel do corpo, debido a iso é moito máis doado manter as costas rectas durante o levantamento, do que moita xente carece cando realiza o clásico peso morto.

Lea máis sobre a técnica de realizar o peso morto cunha barra trep.

Pesas Altas con Pesas

Unha vantaxe obvia no traballo con pesas é unha amplitude máis longa, xa que a barra da mancuerna estará situada debaixo da barra da barra. Polo tanto, o peso morto con pesas é un lugar onde estar no proceso de adestramento do atleta crossfit, xa que é conveniente combinalo con flexións de pesas ou propulsores.

Ademais da aparencia do clásico peso morto, hai un exercicio chamado "squie squats", que é popular entre moitas nenas afeccionadas ao fitness. O movemento é similar a un levantamento mortal de sumo, pero non colocamos as pesas no chan e traballamos sen parar na posición superior nunha amplitude acurtada, mantendo os adutores da coxa en tensión constante. A parte traseira debe manterse recta durante todo o exercicio, o peso da carga selecciónase individualmente, pero hai que ter en conta que nestes exercicios illados practicamente non ten sentido traballar menos de 10-15 repeticións. Aquí estamos a traballar en grupos musculares obxectivo, en lugar de establecer rexistros de potencia.

Normas de peso morto

As competicións separadas de peso morto celébranse baixo o auspicio de todas as federacións de levantamento de potencia que operan en Rusia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etc.). Ao mesmo tempo, non hai distinción segundo o estilo que debe tirar o atleta: sumo ou clásico. Para moitos atletas, este momento causa indignación, alguén esixe introducir unha división separada para o tirón do sumo, alguén esixe prohibir completamente o tirón do sumo e invalidar os rexistros actuais ou crear unha federación separada onde todos tirarán do sumo ... Estas declaracións son escoitadas na miña opinión, é simplemente absurdo. As regras da federación non regulan ningún tipo de peso morto como o único correcto e cada atleta ten dereito a escoller o estilo no que poida amosar o maior resultado, ao seu criterio.

Abaixo amósanse as directrices de peso morto dos homes da que sen dúbida é a federación máis popular entre os atletas afeccionados, a AWPC (Doping Controlled Division). Os estándares de peso morto desta federación son bastante democráticos, polo que a calquera atleta máis ou menos preparado non lle custará prepararse para algunha competición rexional e completar a primeira categoría de adultos para comezar. E despois - máis. Polo tanto, se xa obtivo certos resultados no punto morto, intente confirmalos na competición. Un adrenalina e unha experiencia inesquecible están garantidos.

Estándares de bits para homes en punto morto sen equipos (AWPC):

Descarga e imprime a táboa, se é necesario, pola ligazón.

Para mulleres:

Podes descargar e imprimir a táboa, se é necesario, pola ligazón.

Exercicios alternativos de peso morto

Que pode substituír o peso morto? Debo dicir de inmediato que a seguinte información está destinada a aqueles atletas que non poden realizar pesos mortos debido a contraindicacións médicas, pero que queren traballar os grupos musculares obxectivo coa axuda doutros exercicios.

Para todos os demais, a resposta é: NADA.

O deadlift é un exercicio multiarticular que involucra case todos os músculos do noso corpo. E o efecto que ten sobre a nosa forza e masa muscular é improbable que se substitúa por hiperextensións, curvas de barra ou exercicios para os adutores dos músculos da coxa. Polo tanto, se non pode realizar pesos mortos debido a que está contraindicada a carga axial na columna vertebral, inclúa os seguintes exercicios no seu proceso de adestramento:

• Pull-ups na barra - Probablemente o mellor exercicio do mundo para recuperar a masa muscular e dar unha silueta en forma de V. É importante intentar realizar o movemento contraendo os músculos máis amplos, reducindo e estendendo os omóplatos, incluíndo mínimamente os antebrazos e os bíceps. Isto axudarache a sacar o máximo proveito a este exercicio. Fai outros latos onde a carga axial é mínima (despregables verticais de agarre ancho, poleas horizontais de agarre estreito, pullovers do pullover superior, filas máis hummer, etc.) para estresar os músculos e crear os requisitos previos para crecemento muscular.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperextensión - un exercicio que desenvolve perfectamente o grupo muscular principal que funciona co clásico peso morto: os extensores da columna vertebral. É de destacar que a carga axial nela é practicamente nula, polo que se recomenda encarecidamente que se realice non só como alternativa ao peso morto, senón tamén como complemento ao mesmo, e como exercicio preventivo de fortalecemento xeral e como exercicio dirixido á rehabilitación da parte inferior das costas lesionada.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperextensión inversa - un tipo de hiperextensión, onde o atleta contrae o grupo muscular obxectivo levantando as pernas e non o corpo. A carga aquí está máis dirixida á parte inferior dos extensores da columna vertebral, o fluxo sanguíneo máximo recibe a rexión do sacro.
  
• Información e reprodución sentado no simulador - exercicios que se poden usar para cargar por separado os músculos aductores da coxa e das nádegas sen carga axial na columna vertebral. Polo tanto, se o peso morto do sumo está contraindicado para vostede, pode incluír estes dous exercicios no seu arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Como mellorar o rendemento de peso morto?

O seu rendemento de peso morto, xa sexa clásico ou sumo, depende de dous aspectos:

1. a aceleración que lle das á barra;
2. adherencia á técnica correcta aos pesos máximos

Aceleración do boom

Canto máis aceleración estableza ao romper a barra, máis fácil será para vostede completar o movemento. Polo tanto, debes prestar especial atención á forza explosiva das pernas e das costas e debes incluír os seguintes exercicios no teu proceso de adestramento que che axuden a facer o peso morto máis explosivo e máis rápido:

1. Agachados cunha pausa na parte inferior;
2. Saltando á caixa;
3. De pé cunha barra desde unha sela;
4. Agachados cunha barra nun banco;
5. Xeradas pull-ups.
6. Levantamento morto cunha pausa no xeonllo.

Técnica correcta

En canto á técnica correcta, é puramente cuestión de tempo e experiencia. É necesario traballar o peso morto por separado en amplitudes completas, curtas e estendidas.

Traballando nunha amplitude acurtada (tirar dos rodapés), podemos realizar un exercicio con moito peso, cambiando a carga en toda a gama de músculos das costas. Ademais, desenvolvemos forza de agarre e psicoloxicamente acostumámonos ao máximo de pesos.

Funcionamento a longo alcance (Pit Pull), traballamos cun pouco menos de peso, pero realizamos o movemento, resaltando a carga no cuádriceps. Isto levará inexorablemente a un aumento dos indicadores de potencia no punto morto en amplitude total, xa que, por suposto, a atracción do burato darase máis forte tanto física como psicoloxicamente.

Ademais, hai outras condicións para unha boa tracción.

O primeiro é o estiramento. Isto é especialmente importante para aqueles atletas que realizan pesos mortos de sumo. É necesario prestar especial atención á fascia dos músculos adutores da coxa e do cuádriceps: deben ser elásticos e móbiles, realizar as variacións do cordel que sexan máis convenientes para a súa estrutura. Así salvarase de posibles lesións e poderá traballar nunha amplitude óptima sen experimentar molestias nin dor nos músculos e tendóns.

Non esquezas estirar o torso, realizar varios exercicios dirixidos a estirar os latos, o peito, a parte inferior das costas ou abdominais, en diferentes ángulos, nin un só músculo do teu corpo debería ser "de madeira", entón o peso morto será cómodo e absolutamente natural para ti dende o punto de vista da anatomía e da biomecánica do movemento.

O traballo illado en grupos musculares obxectivo é igualmente importante.traballando con peso morto. Por exemplo, debes realizar pull-ups, filas de pesas ou pesas, hiperextensións, "barco" para manter os músculos das costas preparados para o traballo de forza. Non esquezas o noso "fundamento". Ademais, fortalece os músculos das pernas, agachache cunha barra, fai prensas nas pernas, extensións sentadas e outros exercicios para o cuádriceps e os isquiotibiais.

Complexos de crossfit

O peso morto é unha gran ferramenta non só para o levantador de peso, senón tamén para o atleta de crossfit, polo que non omita este exercicio. Ao facelo, multiplicarás a tonelaxe e intensidade do adestramento, desenvolverás forza e masa muscular e o nivel de aptitude física medrará dende o adestramento ata o adestramento. Abaixo amósanse algúns complexos funcionais que podes probar para o teu próximo adestramento. Teña coidado: esta tarefa claramente non é para principiantes.

Mira o vídeo: The car of the dead - Altamura (Novembro 2024).