Exercicios de crossfit
5K 0 28/02/2017 (última revisión: 05/05/2019)
O transporte de kettlebell é un excelente exercicio que se considera un dos principais elementos do adestramento funcional de forza. Esta tarefa definitivamente non é para principiantes, xa que o movemento require habilidades físicas especiais. Cando realiza un informe, un atleta, ademais dos pesos, tamén pode usar outros equipos deportivos: unha barra ou pesas.
A través de intensos adestramentos que inclúen este exercicio, poderás construír músculos en todo o corpo. A parte traseira e os brazos están máis implicados. Este exercicio é bastante difícil, así que quenta moito os músculos e as articulacións antes da clase. Para quentar, podes trotar o kettlebell. Para evitar lesións desagradables ao levar pesas ou pesas, é importante realizar todos os elementos técnicos, incluso sen os máis mínimos erros.
Técnica de exercicio
Aconséllase aos atletas novatos que empreguen campanillas non moi pesadas. Só despois de aprender a realizar o exercicio tecnicamente correctamente, podes comezar a traballar con grandes pesos. Existen varios tipos de informes (dependendo do material deportivo que se utilice). A opción clásica é unha entrega cunha barra e un kettlebell, segundo o principio do cal se realizan todos os demais tipos de exercicios. A técnica para a súa implementación é a seguinte:
- Levante a barra sobre o ombreiro. Coa man dereita, apértea.
- Sen cambiar a posición das mans, sente detrás do kettlebell. Endereita o torso.
- Cun movemento desigual, lanza o kettlebell sobre o ombreiro.
- Estire o brazo esquerdo sobre a cabeza. Os dous equipos deportivos deben estar na parte superior.
- Baixa o equipamento deportivo ao mesmo tempo. Todos os movementos deben facerse sen problemas.
É importante que as mans non se relaxen nin un segundo durante o parto, se non, non se poden evitar lesións.
Moitas veces os atletas farán unha versión máis segura do exercicio. Para iso, leva dous pesos e, segundo o esquema descrito anteriormente, elévalos alternativamente por riba da cabeza. Isto pódese facer tanto cun movemento coma cun movemento. Non leve material deportivo pesado desde o comezo dos adestramentos. Aínda que teñas moita experiencia en adestramento, non comences a traballar con grandes pesos de inmediato. A entrega require habilidades especiais de coordinación por parte do atleta.
O récord de potencia neste exercicio pertence ao estoniano Georg Lurich. Levantou simultaneamente unha barra que pesaba 105 kg, así como un peso de 32 quilogramos.
Complexo de adestramento Crossfit
Quenta ben antes de facer o exercicio. É moi traumático, así que traballa baixo a supervisión dun mentor experimentado ou polo menos dun compañeiro que poida cubrir. Todos os elementos realizados no informe son técnicamente complexos.
Para bombear de forma eficaz todos os grupos musculares, será suficiente para vostede realizar só informes do complexo de forza durante o adestramento. Este exercicio debería ser o primeiro no programa de adestramento, xa que require a máxima forza e concentración. Podes incorporalo a calquera adestramento CrossFit xunto con adestramentos de ximnasia e cardio. Tamén pode usar o seguinte complexo:
| Número de roldas: | 4 roldas |
| Prazo de execución: | de media 30 minutos |
| Exercicios | entrega de pesas (ou barra + pesas) 30 burpees 30 abdominales (prensa) |
Lembre manter as mans tensas en todo momento para non perder o proxectil nin danar a cabeza ou outras partes do corpo.
