A carreira en lanzadeira é un tipo de exercicio cardio, estendido por todo o mundo, dirixido a desenvolver a velocidade e a forza dun atleta. Cando realiza unha carreira lanzadeira, o atleta debe correr a mesma distancia en direccións adiante e inversa varias veces cun xiro de 180 graos no punto final da distancia. O máis popular entre os atletas é a técnica de lanzadeira 10x10, 3x10.
Beneficio
Este método de adestramento é útil porque axuda a aumentar a forza explosiva dos músculos das pernas, mellorar o traballo de todo o sistema cardiovascular, desenvolver coordinación e resistencia á forza. Os estándares de lanzadeira úsanse para avaliar a aptitude física non só dos atletas, senón tamén dos empregados de varias estruturas de poder.
Normalmente o transbordador realízase a distancias curtas de 10 a 30 metros, pero en poucos casos a distancia pode chegar aos 100 metros. Debido aos seus versátiles beneficios, este exercicio gañou popularidade en fitness, crossfit, varias artes marciais e tamén está incluído no programa de adestramento físico obrigatorio en escolas, academias especializadas baixo axencias gobernamentais e nas Forzas Armadas da Federación Rusa.
Hoxe descubriremos como executar correctamente a lanzadeira, así como cal é o beneficio práctico deste exercicio no corpo humano desde o punto de vista do desenvolvemento integral dun atleta.
Técnica de exercicio
A técnica de lanzadeira ten varias variedades, a elección das cales depende da distancia na que se realiza a execución de lanzadeira: 10x10, 3x10, 4x9. Non obstante, ao seu criterio, pode aumentar a distancia varias veces; guiarse polo seu nivel de forma física e benestar.
Sexa como sexa, a técnica de lanzadeira é case a mesma para calquera distancia. O único factor que se debe ter en conta é que na carreira de curta distancia, o atleta comeza inmediatamente a realizar o exercicio coa maior intensidade, empregando todo o seu potencial de potencia; cun lanzamento máis longo (por exemplo, 10x10 ou 4x100), os primeiros 4-6 segmentos deben realizarse ao ritmo habitual, intentando non gastar moita enerxía para non esgotarse antes de tempo. É mellor deixar a última parte dos recursos de velocidade e potencia do seu corpo para superar a distancia requirida no menor período de tempo posible e amosar un resultado realmente excepcional.
O exercicio debe realizarse do seguinte xeito:
Posición inicial
Posición de partida clásica: coloque a perna de apoio cara adiante, intentando manter todo o centro de gravidade por riba dela. O cuádriceps da perna de apoio está tenso, coma un resorte, o corpo inclínase lixeiramente cara adiante, a parte traseira é recta, mantemos as mans ao nivel das costelas. O inicio debe ser o máis explosivo e rápido posible para superar o primeiro segmento no menor tempo. Para un comezo realmente explosivo, precisamos patas fortes e ben desenvolvidas, polo que preste máis atención aos exercicios que desenvolvan a forza explosiva do cuádriceps: agachamento cunha barra cunha pausa na parte inferior, pesos mortos para o sumo, saltos de caixa, saltos de agachamento, etc.
Outra opción para a posición inicial é un inicio baixo:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Velocidade de carreira
Durante a propia carreira necesitamos a máxima velocidade. Para facelo, despois de cada paso, non debes pousar no pé enteiro, senón só no dedo do pé. Para desenvolver esta habilidade, substitúe o seu cardio estándar por saltar a corda, entón a articulación Lisfranc adaptarase ao aterrizaje constante nos dedos dos pés e o lanzamento do transbordador será moito máis sinxelo.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Reversión
Ao final de cada segmento, tes que facer un xiro de 180 graos. Para iso, é necesario reducir bruscamente a velocidade e dar un paso de parada, xirando o pé da perna dianteira 90 graos na dirección do xiro: este movemento ralentizará o ritmo, pero non extinguirá completamente a inercia.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Aceleración
No último tramo, debes sacar o máximo posible do teu corpo e facer a última aceleración explosiva, sen pensar que terás que parar pronto, debes seguir aumentando a velocidade ata a meta.
A continuación podes ver un vídeo da lanzadeira. Mostra moi claramente a técnica de realizar o lanzadeira:
Erros típicos
Cando aprenden a técnica de lanzadeira 10x10, moitos aspirantes a atletas enfróntanse aos seguintes retos que lles impiden sacar o máximo proveito deste exercicio:
- Distribución de carga incorrecta. Se estás lanzando 10 lonxitudes iguais, a resistencia normalmente finaliza despois da primeira metade. Para evitalo, cómpre comezar a correr con intensidade media, intentando aumentar a velocidade con cada segmento, empregando o poder explosivo dos músculos das pernas.
- O volume de carga é demasiado grande. Non esaxere o seu volume de adestramento cando se trata deste tipo de cardio de alta intensidade, especialmente se sofre unha variedade de enfermidades cardiovasculares. O máis probable é que recibas máis dano que ben.
- Demasiado lento para deterse antes de virar. Non fai falta reducir a velocidade de carreira para dar a volta con calma, cómpre dar a volta nun movemento, xirando bruscamente a perna 90 graos; deste xeito manterás a forza de inercia e non extinguirás a velocidade a cero.
- Frecuente respiración. Durante o transbordador, respire no modo "2-2", dando dous pasos durante a inhalación e dous durante a exhalación. Respira só polo nariz.
- Non esquezas quentar correctamente, xa que o lanzamento do transbordador implica unha gran cantidade de músculos, articulacións e ligamentos implicados.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Programa de formación
Este programa de lanzadeira está deseñado para principiantes que están a comezar con este exercicio. Ten só 6 adestramentos, entre os que debes facer un descanso de 2-3 días para que o corpo teña tempo para repoñer os custos enerxéticos. Non obstante, repetíndoo varias veces, pode mellorar significativamente o seu máximo resultado de lanzadeira. Estes adestramentos fanse mellor nun estadio de carreira ou nun salón de atletismo. Alí pode medir con precisión a distancia requirida.
| Número de adestramento: | Número de aproximacións e distancia requirida: |
| 1 | Fai a lanzadeira 4x9 tres veces. |
| 2 | Corre unha carreira 4x9 cinco veces. |
| 3 | Corre unha carreira 4x15 tres veces. |
| 4 | Corre unha carreira 4x15 cinco veces. |
| 5 | Corre unha carreira 4x20 tres veces. |
| 6 | Corre unha carreira de 10x10 unha vez. |
Velocidade de lanzadeira 10x10
A lanzadeira forma parte do programa obrigatorio de adestramento físico para os militares en varias unidades. A táboa seguinte mostra os estándares vixentes para os militares, empregados contratados e militares das forzas especiais, aprobados por ordes do Ministerio de Asuntos Internos da Federación Rusa.
Contratistas | Homes | Mulleres | ||
| Ata 30 anos | Máis de 30 anos | Menores de 25 anos | Máis de 25 anos | |
| 28,5 seg. | 29,5 seg. | 38 seg. | 39 seg. | |
| Forzas especiais | 25 seg. | – | ||
Lanzadeira 3x10
A continuación preséntanse as normas para estudantes (nenos e nenas). Podes descargar e imprimir a táboa usando a ligazón.
| Idade | Nivel de desenvolvemento CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| baixo | por debaixo da media | medio | por riba da media | alto | |
Rapaces | |||||
| 7 | 11.2 e máis | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Nenas | |||||
| 7 | 11,7 e máis | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Complexos Crossfit con lanzadeira
Se o teu proceso de adestramento comezou a aburrirte, tenta realizar varios complexos funcionais na táboa seguinte. Isto traerá algo novo no seu programa e diversificará toda a formación. Os complexos están deseñados para atletas bastante experimentados e con boa resistencia, xa que un principiante simplemente non pode facer fronte a esa combinación de cargas aerobias e anaerobias, e incluso cun volume tan enorme.
| Kit-kat | Realiza 60 pull-ups, 60 abdominais, 15 flexións, 50 flexións, lanzamento 10x10. Hai 3 roldas en total. |
| Lira | Realiza unha lanzadeira de 6x10 e 15 burpees. Só 10 roldas. |
| Maraphon | Executa unha carreira de 250 m, 5 flexións, 10 flexións, 5 subidas e unha lanzadeira 4x10. 4 roldas en total. |
| Ralph | Realiza 10 pesos mortos clásicos, 10 burpees e unha lanzadeira de 6x10. Hai 3 roldas en total. |
| Gardacostas | Realiza unha carreira de lanzadeira 4x10, 40 saltos dobres cunha corda, 30 flexións e 30 saltos en cuclillas. Hai 3 roldas en total. |
Ás veces, para diversificar o exercicio, practícase o lanzadeira co transporte de 2-3 obxectos.
