Tirar cara arriba da barra: tipos e técnica de execución * Crossfit

O tirón da barra é un exercicio que desenvolve perfectamente os músculos máis amplos das costas. Como todas as filas verticais, especialmente as realizadas cun agarre amplo, os tiróns na barra aumentan predominantemente o volume da parte superior das costas, o que crea unha silueta atlética pronunciada para o atleta. A pesar da prevalencia en todo o mundo e a aparente sinxeleza técnica, este exercicio non se dá a todos. O proceso da súa implementación non está exento de trampas, que se discutirán hoxe neste artigo.

Que músculos funcionan os pull-ups?

En primeiro lugar, imos descubrir que músculos funcionan ao tirar cara arriba da barra. Este exercicio carga case toda a variedade de músculos das costas, nomeadamente os músculos latissimus, romboides, trapecios e subscapularis. Ademais, parte da carga recae nos feixes traseiros dos músculos deltoides, bíceps dos brazos, antebrazos, músculos abdominais e pescozo.

Ademais, a carga tamén cae sobre moitos pequenos músculos e ligamentos estabilizadores, que son os responsables da forza de adherencia. É por este motivo que os pull-ups e colgados na barra están incluídos na parte obrigatoria do programa de adestramento de calquera loitador de brazo, powerlifter, combatente ou crossfitter.

Os beneficios do exercicio

Ao facer tiróns regulares na barra, cargarás unha enorme cantidade de músculos do núcleo, mellorarás a postura e fortalecerás o teu agarre. Ademais, o exercicio consiste en colgar nun estado estirado no punto máis baixo da amplitude. Isto crea unha excelente descompresión das vértebras na columna cervical e torácica e serve como unha excelente prevención de enfermidades do sistema músculo-esquelético.

Se permanece uns segundos no punto máis baixo, alivia a hipertonicidade dos extensores da columna vertebral e estira a fasquía muscular. Debido a isto, co paso do tempo, a inclinación desaparece, a presión entre as vértebras diminúe e mellora a mobilidade do pescozo e dos ombreiros.

Tipos de pull-ups na barra

Existen varios tipos de tiróns de barras. En moitos aspectos, a técnica para realizalos é similar, pero, con todo, hai algunhas diferenzas.

Tirón de barra alta

O máis común é un tirón de barra alta de gama completa. Pero non todas as persoas que viñeron recentemente a facer deporte atopan este exercicio sinxelo. Afectado por un estiramento deficiente de todos os ligamentos e fasquía muscular, ton muscular lombo lento, débil agarre e hipertonicidade dos músculos lumbares, acumulados ao longo dos anos de traballo de oficina e un estilo de vida sedentario. Polo tanto, primeiro debes dominar un xeito máis sinxelo de tirarte cara arriba: tirar dun colgado mentres estás nunha barra baixa.

Tirón de barra baixa

Os pull-ups de barra baixa son un xeito doado de dominar a técnica correcta de pull-up. Para facelo, necesitamos unha barra horizontal coa capacidade de axustar a altura ou calquera outro equipo similar (por exemplo, lazos TRX ou unha barra olímpica e bastidores de cuclillas). Fixalo a case o nivel do peito, leva as pernas lixeiramente cara adiante, deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos. O ángulo de inclinación do corpo debe ser de aproximadamente 45 graos, sempre intentamos manter as costas rectas, a mirada está dirixida cara adiante. Canto máis empurra as pernas cara adiante, maior será o rango de movemento e máis carga recibirá o latissimus dorsi.

Cando faga tiróns mentres está deitado nunha barra baixa, intente traballar á máxima amplitude posible, tocando a barra co peito e tensando estáticamente os latos na parte superior da amplitude. Na fase negativa do movemento, intente descender o máis lentamente posible: isto cargará aínda máis os músculos das costas e aumentará a súa forza.

Cando domines perfectamente a técnica de arrastrar desde o colgado mentres estás deitado na barra, comeza a intentar facer tiróns na barra alta. Está ben se as primeiras veces non tes moito éxito. O principal é intentar facer un pouco máis con cada adestramento do que resultou o seguinte, entón o progreso non tardará moito.

Tirando cara arriba con diferentes anchos de agarre

Recomendamos comezar cunha empuñadura separada polo ancho dos ombreiros; isto facilitará a contracción e o estiramento dos músculos máis amplos das costas, pero pode variar o ancho do aperto de moi estreito a máis ancho que o nivel do ombreiro. Esta carga multiangular permítelle traballar todos os músculos do seu torso. Canto máis estreito é o agarre, máis participan no traballo os bíceps e a parte inferior dos músculos máis amplos, máis amplo será o traballo dos deltas das costas e dos músculos do trapecio.

Técnica de pull-up na barra

Posición inicial: colgar na barra, poñer as mans un pouco máis anchas que os ombros. A parte traseira debe estar completamente recta, o queixo lixeiramente levantado. Manteña a barra cun agarre pechado. Un agarre aberto non che permitirá estar en posición de suspensión vertical durante moito tempo, sen sobrecargar os ligamentos do carpo.
Comeza a colgar os pull-ups nunha barra alta. Facemos un movemento de tracción cara arriba, mentres exhalamos ao mesmo tempo. O movemento debe realizarse polo movemento das láminas. Non intentes tirarte coa forza do bíceps, xa que o latissimus dorsi é un grupo muscular moito máis forte. O mesmo aplícase a varios movementos de sacudida da pelvis e das pernas; aquí non se permite facer trampas. Use correas para o pulso para maximizar os músculos das costas. Isto quitará a maior parte dos bíceps e os antebrazos. Intenta concentrarte na posición dos cóbados. Ten que "empuxalos" cara abaixo mentres levanta o corpo para que a carga nos músculos máis amplos das costas sexa máxima.
O movemento debe realizarse en amplitude total. Na parte superior, o queixo debe estar por encima do nivel da barra horizontal e os cóbados deben estar practicamente presionados contra o corpo.
Baixar suavemente mentres inhala. No punto máis baixo, endereza completamente os brazos e relaxa os músculos das costas. fai unha pausa un segundo e despois fai outra repetición.

Como mellorar o seu resultado persoal?

Abaixo amósase unha pequena serie de consellos e recomendacións prácticas, tendo en conta que podes identificar os teus puntos débiles nos pull-ups, sacar conclusións axeitadas para ti e conquistar novas cotas deportivas.

Fortalecemento das mans e dos antebrazos

Fortalece as mans e os antebrazos con outros exercicios. É imposible un gran número de repeticións nas tiradas na barra sen un forte agarre e resistentes antebrazos. Fai os seguintes exercicios para mellorar o teu rendemento: colgar nunha barra horizontal (con pesos adicionais ou con extensores), tirar nas toallas, subir unha corda sen pernas, apretar o expansor e varios exercicios estático-dinámicos que fortalecen os teus ligamentos e tendóns. Este elemento aplícase especialmente a aqueles que sufriron lesións nos ligamentos cubital ou carpiano. Sen un traballo de reforzo axeitado, corre o risco de que a lesión se repita, xa que é posible que os ligamentos non estean preparados para realizar un traballo de forza serio.

Ademais, fortalece os músculos das costas e dos brazos. Se xa gañou unha masa muscular decente con outros exercicios de peso libre, non debería ser demasiado difícil conseguir un número de pull-ups de 20-25 pulls nun conxunto.

Técnica de pureza de execución

Minimiza as trampas nos teus movementos. Non se engane: a partir do feito de realizar as últimas repeticións, conectando a parte inferior das costas e as pernas para traballar, non se fará máis forte e o número de tiróns técnicamente correctos nun enfoque non se moverá do chan. Ademais, non pode estar 100% seguro de que este xeito "sucio" de facer o exercicio non provoque lesións e perda de rendemento.

Para aprender a tirar limpo e sen sacudidas, é unha boa opción facer un tirón ao longo dunha parede ou outra superficie vertical fixa. Necesitarás unha parede ou porta lisa e baixa: colga enriba dela coa punta dos dedos e apoiase nela o máximo posible co peito, a barriga e a parte dianteira das coxas. O movemento complícase aínda máis coa forza de rozamento entre o corpo e a parede. O traballo está máis illado, sen case trampas.

Variedade de técnicas de execución

A variedade é a clave para un progreso consistente no adestramento. Realiza tiróns no maior número posible de variacións: agarre ancho ou estreito, directo ou inverso, con e sen pesos adicionais. Debido a un traballo tan complexo, fortalecerás toda a gama de músculos das costas e aumentará a resistencia da forza.

Realiza pull-ups colgantes na barra nunha variedade de estilos. De cando en vez paga a pena engadir variedade ao proceso de adestramento e tirar cara arriba non só no estilo clásico, senón tamén nunha versión máis "bomba", debido ao traballo illado das latas das costas. O atleta non necesita intentar chegar o máis alto posible e endereitarse completamente no punto inferior, traballando nunha amplitude tan limitada, non deixas que os músculos das costas se relaxen por un segundo, o que aumenta significativamente o seu potencial de forza e a capacidade de traballar nunha ampla gama de repeticións.

Complexos de crossfit con pull-ups

Dúo Infernal	Realiza de 1 a 10 repeticións de burpees e pull-ups no principio da "escaleira". Inmediatamente despois, fai a "escaleira" inversa, caendo de 10 a 1 repetición.
Amatika	Realiza 15 pesos mortos clásicos, 12 pulidores de chan cunha barra, 9 saltos de caixa, 6 pull-ups na barra e 3 agarres potenciais da barra ao peito desde o colgado. Só 5 roldas.
Furacán	Executa unha carreira de 2K, 25 flexións na barra, 25 flexións desde o chan, 25 flexións nas barras desiguais, 25 subidas á barra, 25 agachamentos con peso corporal. Só 5 roldas.
Kit-kat	Realiza 60 pull-ups na barra, 60 sentados, 15 sacudidas da barra, 30 balance de kettlebell coas dúas mans, 50 flexións e unha carreira de 2K. Hai 3 roldas en total.