Pull-ups: beneficios e técnica de facer o exercicio * Crossfit

Os pull-ups son unha variación común dos pull-ups clásicos na barra horizontal. Diferénciase porque movemos un pouco o pescozo e a cabeza, debido a que cambia a posición da columna cervical e torácica. O corpo vólvese case completamente recto, o atleta sitúase perpendicular ao chan e a biomecánica do movemento cambia completamente.

Neste artigo, intentaremos descubrir cales son as vantaxes e desvantaxes dos pull-ups de gran agarre e como facelos correctamente.

Beneficio e dano

Os beneficios de tirar cara atrás da cabeza son obvios: debido a unha posición máis uniforme do corpo, a carga céntrase case por completo nos grandes músculos circulares das costas, que a longo prazo farán que a espalda sexa máis ancha. Ademais, traballar co teu propio peso fai que os ligamentos e os tendóns sexan máis fortes. Debido á constante carga estática en todos os músculos da parte traseira, o alivio mellórase moito, cada semana a parte traseira faise cada vez máis accidentada e traballada.

Non obstante, este exercicio tamén ten desvantaxes asociadas ás características anatómicas individuais do corpo ou á técnica incorrecta para realizar o exercicio. Detémonos neles con máis detalle, xa que supoñen un perigo potencial para a saúde dun atleta.

Flexibilidade nas articulacións do ombreiro

Moitos atletas simplemente non teñen flexibilidade para realizar correctamente tiróns detrás da cabeza na barra horizontal. O feito é que debido a un estilo de vida sedentario, a postura e a flexibilidade nas articulacións do ombreiro están gravemente deterioradas en todos os empregados de oficina. Isto impídelle facer exercicios como pull-ups e pull-ups detrás da cabeza ou prensas de barra sentadas. En medicina, hai incluso un termo especial para este problema: síndrome do "pescozo do ordenador". Exprésase no feito de que unha persoa que pasa 6-8 horas durante un día de traballo diante dun ordenador ten constantemente a cabeza estirada cara adiante, a columna torácica está torcida e os ombreiros inclinados cara a abaixo e cara adiante. Co paso do tempo, este problema faise crónico e a postura empeora notablemente. Por suposto, tirar cara arriba normalmente non funcionará así. É imprescindible traballar a flexibilidade, se non, este sinxelo exercicio pode acabar con lesións.

Atención á columna cervical

O seguinte perigo potencial está asociado ao pescozo. Non sei de onde saíu, pero cada segundo atleta considera o seu deber tirar a cabeza cara atrás o máximo posible durante os pull-ups. Digamos, para concentrarnos mellor no traballo dos músculos máis amplos das costas. Non obstante, como podes imaxinar, non pode haber dependencia entre a conexión neuromuscular e a posición da cabeza. Non obstante, ter a cabeza inclinada cara atrás tensará demasiado os músculos do pescozo. Á súa vez, isto resulta a miúdo en neuralxia da columna cervical ou do nervio occipital.

Con extrema precaución, cómpre achegarse ao rendemento dos pull-ups de agarre inverso para persoas con problemas de espalda. Isto pode traer beneficios non só, senón tamén prexudicar, é doado agravar as enfermidades existentes. Os deportistas que sufran de hernias, saíntes, escoliose, cifose, osteocondrose e outras enfermidades deben recibir consellos detallados sobre o proceso de adestramento do seu médico antes de comezar a adestrar.

Exercicio ponderado

Por último, pero non menos importante, non precisa facer este exercicio cun peso extra. Entendo, quizais sintas que es o suficientemente forte para iso, pero é mellor que non. O feito é que o manguito rotatorio do ombreiro é a parte do noso corpo máis facilmente traumatizada e a tensión sobre el aumenta significativamente ao usar pesos adicionais. A recuperación dunha lesión pode levar varios meses. É mellor facer tiróns cunha empuñadura inversa máis veces ou acurtar o tempo de descanso entre conxuntos, haberá moito máis sentido disto.

Que músculos funcionan?

A énfase da carga recae sobre os latos, o trapecio e os grandes músculos redondos das costas. Ademais, os feixes traseiros de músculos deltoides, bíceps, antebrazos, dentados e músculos intercostais participan activamente no movemento. Os extensores da columna vertebral e do músculo recto abdominal están estabilizados.

Técnica de exercicio

A pesar da aparente simplicidade, os pull-ups detrás da cabeza son un exercicio bastante insidioso. Podes facelo con facilidade, pero non sentirás ningún beneficio diso ao aumentar a forza e gañar masa muscular. Por que? Porque unha traxectoria de movemento tan específica require a máxima concentración na contracción e extensión muscular e unha conexión neuromuscular ben desenvolvida. Sen estes dous compoñentes, só estarás tirando cara arriba cos esforzos do bíceps. Polo tanto, non é necesario forzar os eventos e agardar a un efecto instantáneo deste exercicio. Non vai pasar. É mellor ter paciencia e correas para o pulso, só así aprenderás a balance correctamente as costas con este exercicio.

Entón, a técnica para realizar pull-ups detrás da cabeza é a seguinte:

Agarre a barra cun agarre amplo. Os brazos deben ser lixeiramente máis anchos que os ombros. Trae a cabeza un pouco cara adiante para que a parte superior das costas estea completamente recta. Non fai falta botar o pescozo cara atrás nin baixar demasiado a cabeza. E, de feito, e noutro caso, a columna cervical non dirá grazas por isto.
Mentres exhala, comeza un movemento de tracción cara arriba. Cando te levantes, intenta xuntar os omóplatos para que sexan os músculos das costas e non os brazos os que se inclúan no traballo. Ao mesmo tempo, intente manter o trapezoide en tensión estática. Continúa tirando cara arriba ata que queden uns centímetros entre a parte posterior da cabeza e a barra.
Báixate suavemente cara abaixo, estendendo os omóplatos cara aos lados mentres baixas. Na parte inferior, endereite completamente, permita que os latos se estiren correctamente e repita o movemento.

Complexos de crossfit con exercicio

Traemos á túa atención varios complexos de crossfit que conteñen pull-ups detrás da cabeza.

Campá	Realiza 21 pesos mortos, 15 chinchos e 9 okupas dianteiras. Hai 3 roldas en total.
Caramelo	Realiza 20 chinches, 40 flexións e 60 sentadillas. Só 5 roldas.
Jonesworthy	Realiza 80 squats de aire, 40 oscilacións de kettlebell, 20 chinches, 64 squats de aire, 32 oscilacións de kettlebell, 16 chinches, 50 squats de aire, 25 oscilacións de kettlebell, 12 chinches, 32 squats de aire, 16 oscilacións de kettlebell, 8 chinches para a cabeza, 16 cuclillas de aire, 8 balanceos de kettlebell, 4 chinches, 8 cuclillas de aire, 4 swing de kettlebell e 2 chinelos. A tarefa é manter dentro do tempo mínimo.
Viola	Realiza 3 propulsores de barra, 3 mentóns de cabeza e 3 burpees de salto de barra. Con cada rolda, engade 3 repeticións a cada exercicio. A tarefa é completar o número máximo de roldas en 25 minutos.