Exercicios de crossfit
8K 2 25/09/2017 (última revisión: 02/02/2018)
A fila de barras ata o queixo é un exercicio para construír forza e masa nos músculos deltoides. Pertence á categoría illada, aquí non nos interesa moito o peso laboral. É moito máis importante facer o exercicio cunha técnica refinada e conseguir unha boa circulación sanguínea nos ombreiros. Combinado con columpios de mancuernas laterais, prensa de banco e delta traseira dobrados sobre as extensións, o tirón do queixo daralle aos ombreiros o efecto de volume en 3D polo que se esforzan os entusiastas do fitness e do culturismo de todo o mundo. A técnica para realizar o exercicio non carece de "trampas" e require unha minuciosa consideración.
Hoxe veremos como facer este exercicio correctamente e que erros ocorren con máis frecuencia ao realizalo.
Tipos de exercicio
En total, hai dous tipos de tirón para o queixo: agarre estreito e ancho. Hai unha diferenza fundamental entre eles: o movemento ten lugar en diferentes traxectorias, por iso, a énfase da carga cambia.
Paso morto de agarre amplo
A variación de agarre amplo é unha variación máis clásica. Elabora perfectamente os feixes medios dos músculos deltoides. Debido ao amplo axuste dos brazos, o movemento semella anatómicamente os pesos oscilantes cara aos lados; no punto superior, o cóbado está por riba da man. Moitas veces este exercicio realízase en amplitude incompleta, sen estender completamente os brazos no punto máis baixo. Debido a isto, os músculos non teñen tempo para relaxarse e "apagarse", a sensación dunha bomba desgarradora chega moito máis rápido.
Pecha a fila de agarre
A tirada de barra de agarre estreito é unha historia lixeiramente diferente. Aquí é incómodo manter as mans paralelas ao corpo e adiantámolas un pouco. Debido a isto, a carga é máis enfatizada nos deltas dianteiros. Tamén no movemento, os músculos do trapecio teñen unha forte parte, con eles o atleta chega á barra ata o final no rango superior de movemento.
En ambas as variacións inclúense tamén os bíceps e os antebrazos. Isto ocorre porque é imposible suxeitar unha barra pesada sen tensar os brazos. Polo tanto, non é necesario perseguir pesos aquí, é moito máis importante para nós sentir como funciona o grupo muscular obxectivo e non consentir o noso ego. Tamén se permite o uso de correas para o pulso.
Os extensores da columna vertebral e os músculos abdominais actúan como estabilizadores no movemento. Debido a eles, mantemos o corpo en posición vertical.
Técnica de exercicio
Baseándose no feito de que hai dúas opcións para realizar o exercicio, tamén se deben considerar dúas técnicas.
Empregando un agarre amplo
A técnica para realizar un tirón de barra de agarre amplo é a seguinte:
- Colla a barra do chan ou dos bastidores. Coloca os brazos un pouco máis anchos que os ombros. Debes estar cómodo coa articulación do ombreiro nunha posición natural. Manteña as costas rectas e mire cara adiante.
- Co esforzo dos músculos deltoides, comezamos a tirar da barra cara arriba. O movemento debe ser de natureza tirante; non debe haber tiradas nin sacudidas. Levantamos a barra sen problemas e controlamos, respirando. A medida que a barra se eleva, estende os cóbados lixeiramente cara aos lados para reducir aínda máis os deltas medios.
- Sen parar na parte superior, volva a barra á súa posición orixinal. En ningún caso debería deixalo caer, é perigoso para as articulacións dos ombreiros. Non perdemos a sensación de que os deltas funcionan ao baixar.
- Sen parar no punto inferior, facemos a seguinte repetición.
Empregando un agarre estreito
A técnica para realizar o tirón da barra ao queixo cun agarre estreito é a seguinte:
- Colla a barra dos bastidores ou do chan. Sepárao un pouco máis estreito que o ancho dos ombreiros, como se fose unha prensa de banco estreita. Manteña a barra o máis preto posible do corpo para que non sexa compensado cara adiante.
- Comezamos a facer a barra para o mesmo principio. Tentamos traballar só cos ombros. Canto máis se achega a barra ao seu corpo, máis traballan os ombreiros. Se estende a barra 5-10 centímetros diante de si, toda a carga entrará nas súas mans e trapezoide.
- Pasará o punto máximo de contracción dos músculos deltoides aproximadamente na metade da amplitude. Non tire a barra cara arriba coas mans. É mellor rematar o movemento co esforzo do trapecio, facendo algo así como un encoller de hombros. Isto funcionará tanto os ombreiros como os músculos do trapecio ao mesmo tempo, matando a dous paxaros cunha pedra.
- Mentres inspiras, baixa a barra e fai a seguinte repetición sen demora.
Erros comúns para principiantes
Este exercicio é bastante difícil desde o punto de vista técnico, non está exento de algunhas sutilezas, sen as cales non poderás sacarlle o máximo proveito.
Por exemplo:
- Moitas persoas toman o nome do exercicio demasiado literalmente. Non fai falta chegar á barra ata o queixo, non ten sentido nisto. Isto só cargará os antebrazos. Para determinar o alcance de movemento óptimo por ti mesmo, fai o seguinte truco sinxelo: mentres balance con pesas (se, por suposto, sabes realizalas correctamente), presta atención ao nivel no que se atopan as pesas no punto superior. Normalmente nalgún lugar ao redor do nivel do peito ou da clavícula. Debes alcanzar o mesmo nivel que a barra cando tiras ao queixo.
- Falta de quecemento. Paga a pena lembrar que a articulación do ombreiro é o organismo máis móbil e que a ferir é un anaco de bolo? Sen un quecemento e quecemento articular completo, tarde e cedo o traballo de forza nos ombros levará a lesións. Que é mellor: pasar 10 minutos quentando ou despois arrepentíndose do seu descoido durante varios meses?
- O peso é demasiado pesado. Con moito peso, é case imposible sentir a contracción e o estiramento dos músculos deltoides neste exercicio. Moitos atletas experimentados non dubidan en realizar este exercicio cunha barra olímpica baleira. Pero o volume dos seus ombreiros fala por si só: están facendo todo ben.
- Este punto está intimamente relacionado co anterior. Con moita forza, o atleta pon a fila da barra ao queixo ao comezo do adestramento do ombreiro e traballa con pesos enormes. E só despois diso pasa ás prensas básicas, cando os músculos xa están tapados e cansos. Lembre que este é un exercicio illado e é moito máis aconsellable facelo cara ao final do adestramento sen usar moito peso.
- Posición da pluma incorrecta. A barra debe manterse o máis preto posible do corpo para que practicamente se deslice sobre a camisa cando se levanta. O significado é o mesmo que no punto morto. Empuxe a barra cara adiante: perderá o control e a concentración, non hai ningún beneficio con este traballo.
- Non torces as mans cando suxeitas a barra. Isto pon unha carga estática nos antebrazos. Isto dificulta a concentración no traballo dos músculos deltoides.
- A trampa é inadecuada para este exercicio, pero só nas últimas repeticións. Non ten sentido facer todas as repeticións no balance.
