Exercicios de pneumáticos CrossFit: beneficios e técnica * Crossfit

Tarde ou cedo, os exercicios con equipamento tradicional aburrirán ata aos seguidores máis fanáticos dos deportes "de ferro". Por un lado, a alma pide un duro traballo de forza, por outro, non quero ir ao ximnasio dalgún xeito. É nese momento da vida cando os exercicios con equipos improvisados son de rescate. Neste artigo veremos exercicios de pneumáticos: son moi populares en CrossFit.

A esencia dos exercicios

Para este tipo de traballo necesitamos un pneumático dun camión, como BELAZ, MAZ, etc. O tractor tamén está ben. E así, aquí trouxemos este "inventario" do encaixe de pneumáticos máis próximo: agora que facer con el? Hai unha serie de movementos nos que podemos empregar o pneumático para desenvolver as calidades de forza-velocidade dos nosos músculos:

golpe cun martelo nun pneumático (require a compra adicional dun martelo, que pesa entre 4 e 8 kg);
saltando sobre o cordón do pneumático, coa implicación predominante da articulación do nocello. En poucas palabras, realiza exactamente os mesmos saltos que nunha corda, só sen a corda e de pé sobre a liña do pneumático. A carga no nocello será fundamentalmente diferente, pero máis sobre a continuación;
xiro de pneumáticos. Este é un exercicio que simula o levantamento morto, o levantamento do xeonllo e a presión cara arriba ao mesmo tempo. Aquí, excepto o pneumático en si, non fai falta ningún equipo adicional. Non obstante, necesitará unha cantidade suficiente de espazo libre, polo menos proporcional aos dous tamaños do pneumático que está a usar; este movemento cun pneumático úsase a miúdo en complexos de crossfit;
saltando sobre o pneumático. En xeral, non é necesario usar un pneumático para este exercicio; pode saltar sobre calquera cousa. Pero se decides realizar un adestramento no circuíto, obviamente, necesitas gastar o menor tempo posible para desprazarte entre cunchas; realizando un complexo cun pneumático, será lóxico saltalo;
paseo labrego cun pneumático. O ideal sería que se necesite unha "modernización" do pneumático, é dicir, facer 4 buratos no cordón, pasar unhas asas (preferentemente de tea). Sen isto, tamén é moi posible realizar un "paseo", pero terá que suxeitar o pneumático cunha empuñadura inversa, o que pode resultar moi traumático para as articulacións do ombreiro e do cóbado. Esta opción só é posible cando se empregan pneumáticos relativamente pequenos e é moi recomendable levala a cabo con luvas para protexer os dedos;
prema cara arriba un extremo do pneumático. Será necesario un pneumático de peso e diámetro considerable. Ademais, calquera punto de apoio, para que o segmento oposto do pneumático que se levanta non se mova;
volvemos á necesidade de modificar o pneumático cun par de asas de tea. Se se cumpre esta condición e sempre que o diámetro do burato interior sexa suficiente, coa axuda do pneumático, pode realizar dous movementos máis: o tirón do pneumático ata o cinto e o punto morto "no pozo", usando o mesmo pneumático.

Se tes menos de 2-3 anos de adestramento de forza serio ás túas costas (ou menos de 4 a 5 non moi grave), faino mellor en barras horizontais e paralelas, ademais das cargas no ximnasio. Esta recomendación débese a que cando se realizan exercicios con pesos incómodos, que inclúen o pneumático, é preciso ter unha sensación muscular ben desenvolvida, poder redistribuír a carga de grupos musculares pequenos a outros grandes e ter unha técnica ben establecida para realizar exercicios cunha barra. e mancuernas. Se non, o risco de lesións aumenta exponencialmente.

Que músculos se están adestrando?

Como probablemente se puido comprender na sección anterior, co neumático pódense adestrar grandes masas musculares: a parte traseira, as pernas, a faixa superior do ombreiro.

O desenvolvemento da faixa superior do ombreiro é unha característica da prensa de pneumáticos (así como o borde de pneumáticos). Con este traballo, non usa músculos illados: os músculos pectorais, deltas, tríceps e bíceps do ombreiro funcionan de forma sincrónica e fatiga aproximadamente no mesmo grao. Por certo, aquí tes un enorme plus de exercicio cun pneumático: ensina ao teu corpo a traballar ben, mellora a coordinación intermuscular e, en consecuencia, aumenta o teu potencial de forza mellorando esa coordinación moi intermuscular.

Tipos de exercicios e técnicas para a súa realización

Convencionalmente, os exercicios cun pneumático pódense dividir en dous grandes grupos: algúns requiren equipamento adicional ou unha certa "modernización" do pneumático, outros non. Comecemos co primeiro grupo.

Exercicios de pneumáticos e trineos

Estes son os exercicios máis populares neste grupo.

Sledgehammer sopra o pneumático desde o estante da esquerda. Posición inicial: de pé nun soporte esquerdo, a man dereita está situada no mango do martelo lixeiramente máis alto que o esquerdo e é a principal. Sen cambiar a posición das pernas, traemos o martelo e xiramos o corpo cara á dereita. Co esforzo muscular combinado torcemos o corpo, debido á poderosa tensión combinada dos músculos do peito e abdominais. Os brazos funcionan exclusivamente como enlace de transmisión entre o corpo e a cabeza do martelo. Dámoslle un forte golpe ao revestimento do pneumático. Podes tocar de plano, podes - do xeito habitual. Ao bater de plano, o cable desgastarase máis lentamente.
Sledgehammer sopra o pneumático desde o estante da dereita. A técnica é idéntica á descrita anteriormente, axustada á especularidade da posición orixinal.
Sledgehammer sopra no pneumático desde o puntal dianteiro. Aquí a posición inicial é algo diferente: de pé, cos pés anchos dos ombreiros. Os xeonllos están lixeiramente dobrados. A man dianteira cambia despois de cada seguinte golpe. En caso contrario, a técnica é idéntica á descrita en A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Traballa sobre o pneumático cun martelo, sostendo o martelo cunha man. Neste caso, a posición inicial pode variar (ver arriba). O mango do martelo só o sostén a man dianteira. Ao mesmo tempo, sitúase o máis baixo posible no mango. O balance, neste caso, resulta ser algo máis amplo. O brazo que non funciona sitúase libremente ao longo do corpo.

Paseo labrego

Estamos no burato do pneumático. Pés anchos dos ombreiros. Traemos os omóplatos, baixamos os ombros. A parte inferior das costas está arqueada e fixada nesta posición. Debido á flexión nas articulacións do xeonllo e da cadeira, baixamos as mans cara ás asas montadas no pneumático. Agarrámolos firmemente, enderezámonos mentres exhalamos, sen dobrar os xeonllos ata o final; mantemos un ángulo fácil para evitar unha compresión excesiva da columna lumbar e das articulacións da cadeira. Mantendo a posición do corpo, percorremos a distancia dada en pequenos pasos: a perna da perna dianteira non se coloca máis que o dedo da perna de apoio.

Paso morto

En xeral, a técnica do exercicio é similar á do exercicio con barra. A diferenza reside na posición das mans. Aquí están situados nos lados do corpo. O exercicio correspóndese co exercicio da posición de partida descrita no paseo do agricultor. A única diferenza é que despois de levantar o pneumático, non terá que ir con el, pero devolvelo á súa posición orixinal. E pasa a unha nova repetición.

Outra opción para o peso morto é cando os pneumáticos colócanse na barra desde a barra en lugar das filloas. Ademais, traballan con tales equipos do mesmo xeito que cunha barra convencional.

Tirón de pneumáticos ao cinto

É aconsellable colocar algún tipo de elevación no burato do pneumático, como un bolardo para saltar. Estamos neste estrado. Dobramos as pernas o máximo posible nas articulacións do xeonllo e da cadeira, a parte inferior das costas está estáticamente tensa. Collemos as asas coas mans. Endereza as articulacións do xeonllo e da cadeira. Mantendo un pequeno ángulo de flexión nos xeonllos, inclínase para paralelo co chan. Os brazos están completamente estendidos, a parte traseira redondeada. Cun esforzo poderoso xuntamos os omóplatos, traemos as articulacións do ombreiro cara atrás, tiramos os cóbados detrás das costas. Apretamos os músculos das costas. Baixamos suavemente o proxectil ata a posición inicial. O pneumático é unha ferramenta moi incómoda.

Facer o peso morto fará que os músculos estabilizadores funcionen dun xeito completamente novo.

Encolle os ombreiros con pneumático

A técnica de encoller é totalmente idéntica á técnica de encoller con outros pesos. Ten sentido usar un encollemento de neumáticos xunto cun tirón de pneumáticos a un cinto, un peso morto ou un paseo de agricultor.

Tira o pneumático cara a ti e detrás de ti

Para iso haberá que amarrar unha corda longa (uns 10-20 m) a unha das asas. Se non hai asas, pode usar o gancho. Poñémonos ao final desta corda, mentres está estirada, e o pneumático retírase a unha distancia igual á lonxitude da corda. Tiramos da corda cara a nós, cambiando alternativamente a man dianteira.

Outra variación é tirar o pneumático detrás de ti. Para iso, xira as costas á roda e afástate, suxeitando a corda tirada sobre o ombreiro ata que estea apretada. Despois diso, vai lentamente e suavemente cara adiante e tira do neumático atado detrás de nós. Tentamos evitar as sacudidas.

Saltando sobre unha liña de pneumáticos

A posición inicial pode ser o soporte esquerdo, dereito ou frontal. Dobrando rítmicamente a articulación do nocello, mantendo un pequeno ángulo, damos saltos baixos. Ao aterrar, o cordón absorbe o agasallo co pé. O efecto do exercicio é comparable ao saltar á corda, pero moito máis beneficioso en canto á saúde das articulacións do nocello. E a carga nos músculos inferiores das pernas resulta máis importante, xa que para cada seguinte salto cómpre afastarse, superando cada vez a resistencia do cruel cordón.

Saltando sobre o pneumático

Posición inicial: de pé cara ao pneumático, cos pés separados polo ancho dos ombreiros. Dobramos as pernas nas articulacións do xeonllo e do nocello, traemos a pelvis en paralelo co chan. Cun forte esforzo endereitamos as pernas, empurrando simultaneamente do chan coas dúas pernas. Despois de tirar do chan, inmediatamente tiramos dos xeonllos cara arriba e pousamos cos pés no bordo do pneumático. Despois hai varias opcións para continuar o exercicio:

endereitarse, baixar do pneumático, ir á seguinte repetición;
repetir o primeiro movemento, saltar cara atrás, pousar nos nosos pés, ir á seguinte repetición;
saltamos ao burato do pneumático, nun movemento similar ao descrito ao comezo deste parágrafo, saltamos ao bordo oposto do pneumático, volvemos a afastalo cos pés, pousamos no chan. Dámonos a volta para enfrontarnos ao pneumático e pasamos á seguinte serie de saltos.

Borde de pneumáticos

Posición inicial: de pé cara ao pneumático. Dobramos as pernas nas articulacións do xeonllo e da cadeira. Poñemos os dedos baixo o bordo do pneumático. Deitamos o peito no bordo do pneumático, enderezamos as pernas nos xeonllos. Cando o pneumático alcanzou o nivel da cinta, substituímos o xeonllo debaixo do bordo do pneumático e empurrámolo cara arriba. De inmediato collemos o bordo do pneumático no peito, poñendo as palmas debaixo del. Afastamos o bordo do pneumático de nós, dobrando as articulacións do cóbado, o xeonllo e a cadeira para que o pneumático rode sobre si mesmo e caia. Damos uns pasos ata o pneumático. Pasemos a unha nova repetición.

Prensa de pneumáticos

O pneumático está no chan, o bordo máis afastado de ti apoiase nun soporte fixo. Usando o método descrito no exercicio de "xiro de pneumáticos", levamos o bordo do pneumático ao peito. Ademais, cun poderoso esforzo controlado, desfacemos as articulacións do cóbado e dos ombreiros, eliminamos o bordo do pneumático sobre a cabeza. Volvemos sen problemas o bordo do pneumático á súa posición orixinal. Pasemos á seguinte repetición.

Consellos para o exercicio

Os exercicios cun pneumático pódense alternar entre si ou diluílos con calquera exercicio co seu propio peso ou empregando outro material deportivo. Todo depende da súa imaxinación, preparación (non debe ser inferior ao nivel "preparado" - ver arriba) e a dispoñibilidade de equipos adicionais. A regra principal ao elaborar calquera complexo, incluído un complexo con exercicios cun pneumático, é cargar todos os músculos do corpo de xeito equilibrado durante unha sesión.

Non esqueza as precaucións de seguridade, especialmente se usa unha roda de tamaño e peso moi grande, porque é suficiente para que se lesione facilmente.