Hai exercicios que se usan dentro do mesmo deporte e hai exercicios universais. Por exemplo, como a barra de tirar ao cinto. A pesar das súas orixes orixinais na halterofilia, consolidouse firmemente primeiro no fisiculturismo e logo pasou a outras áreas do atletismo.
Un dato interesante: inicialmente, a fila de barras dobradas empregábase exclusivamente nun estilo imbécil, o que aumentaba o risco de lesións. A súa tarefa non era construír os músculos das costas, senón axudar a superar a fase inferior do movemento.
Finalidade do exercicio
A fila dobrada da barra é o segundo exercicio máis popular para adestrar os músculos das costas despois dos clásicos pull-ups. Isto foi facilitado por:
- poliarticular;
- posibilidade de pequena diferenciación de cargas;
- excelente adestramento da maioría dos músculos das costas;
- e o máis importante é a insubstituibilidade.
Se podes facer coas ferramentas dispoñibles ao adestrar os brazos, as pernas e a faixa do ombreiro, non hai nada para o desenvolvemento de latas da parte traseira realmente impresionantes que se poidan comparar coas dobradas filas en termos de eficiencia.
Consellos para principiantes
Apresurámonos a molestar a todos os que queiran engadir este exercicio ao seu programa básico. A pesar da súa alta eficiencia e do tipo de deporte (crossfit ou musculación), terás que aprazar a barra durante polo menos 2-3 meses desde o inicio das clases.
Por que? Hai varios motivos principais polos que non se recomendan os pesos mortos e as dobras sobre as filas nos primeiros meses.
Motivo 1
Por desgraza, sen adestramento preliminar, os músculos das costas dunha persoa están desenvolvidos de xeito desigual en relación ao eixo central. Para algúns prevalece o lado dereito, para outros o esquerdo. Isto significa que ao intentar levar incluso un pequeno peso, o lado forte da parte traseira consumirá a maior parte da carga, o que, á súa vez, leva á deformación da columna vertebral.
Decisión: Os primeiros meses, estando no ximnasio, faga o seu propio equipo de peso e exercicio, prestando atención aos pesos lixeiros co máximo traballo muscular. Isto permitirache desenvolver un corsé muscular máis estable e uniformemente desenvolvido.
Razón 2
Desenvolvemento insuficiente do corsé muscular. O peso morto e o peso morto requiren unha enorme variedade de músculos para incluír, incluídos os músculos lumbares. Cun desenvolvemento insuficiente deste departamento, hai unha alta probabilidade de lesións (incluíndo saíntes e hernias).
Decisión: Hiperextensión e exercicios abdominais. Ao mesmo tempo, é importante comprender que se bombas intensamente a prensa, debes prestar a mesma atención á rexión lumbar, porque estes músculos compénsanse mutuamente, sendo o núcleo principal da columna vertebral.
Motivo 3
Técnica específica. Para aqueles que non tiveron unha pesada barra nas súas mans, non entenden o difícil que é facer un seguimento de todas as pequenas cousas das que depende a eficacia do exercicio. Comezando desde a posición dos xeonllos, as cadeiras e rematando coa capacidade de tirar cos cóbados, non dos bíceps, mantendo as costas en arco. E esta non é unha lista completa de matices que reducen o risco de lesións e aumentan a eficiencia.
Decisión: nos primeiros meses, contrata exclusivamente cunha barra baleira para desenvolver a técnica, deixando este exercicio despois dos principais do programa.
Despois de completar o adestramento básico (que normalmente leva 2 meses de adestramento), podes coller a barra e usar as costas nun 200%.
Nota: independentemente do seu progreso pasado, o mellor é facer o exercicio sen arnés e baixo a supervisión dun adestrador nos primeiros días.
Os músculos funcionaron
A ringleira dobrada inclúe case todos os músculos, desde os músculos das costas ata a parte posterior da coxa (ver táboa).
Entón, que grupos musculares funcionan cando se tira ao cinto?
Grupo | Fase | Acento |
Latísimo, músculo redondo grande, delta posterior | Fase activa de levantamento e suxeición co cinto | Grupo muscular principal |
Músculos romboides das costas | Ao traer de novo os omóplatos no punto superior | Músculos accesorios, carga relativamente lixeira |
Músculos do carpo | Hold barbell | Carga estática |
Músculos flexores do brazo (bíceps) | Fase activa | Coa técnica correcta ou o uso de correas, o acento está practicamente nivelado |
Trapezoidal | Responsable da correcta posición dos ombreiros durante o achegamento | Carga pequena, require estudo adicional |
Lumbar | Durante todo o exercicio. Permite manter o equilibrio | Estabilizadores musculares. Alta carga dinámica |
Músculos abdominais | Durante todo o exercicio. Carga estática | |
Parte traseira da coxa | Na fase inferior do movemento, participa activamente en pequenas vibracións corporais | Carga relativamente lixeira |
Becerro | Debido á inclinación do corpo, a función de manter o aumento do peso recae nos músculos do becerro e do solo | Carga estática |
Músculos abdominais oblicuos | Durante todo o exercicio. Carga estática | |
Cor | Durante todo o exercicio. Carga estática |
Como podes ver, trátase dun exercicio básico multiarticular que involucra a case todos os grupos musculares. Ademais, durante o achegamento cómpre controlar case todos eles. Isto determina a complexidade da fila dobrada da barra e a súa eficacia. Incluso os clásicos pull-ups levan menos tensión nos músculos das costas, xa que a tensión no estabilizador e na parte inferior das costas case está ausente.
Que exercicios substitúe a barra ao cinto?
O clásico tirón de barra ao cinto pode substituír toda unha gama de exercicios diferentes, a saber:
- mancuerna tirar ao cinto;
- empuxe horizontal do bloque inferior;
- varios tiróns horizontais en simuladores.
A curva sobre a fila é un exercicio esencial para traballar o grosor da parte traseira. É a práctica deste movemento cun peso decente e a técnica correcta que pode desenvolver a profundidade dos músculos.
Pola súa banda, os pullups e os pullups dos bloques resolven o ancho da parte traseira. Polo tanto, o complexo de adestramento debe incluír exercicios de ambos grupos para que a parte traseira se desenvolva harmoniosamente. E non esquezas o peso morto e a hiperextensión.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Con que combinar?
Un exercicio tan básico pode ser usado exclusivamente para o quecemento e por profesionais de nivel intermedio a avanzado. Considere os complexos de adestramento crossfit cos que pode usar o peso morto:
Programa | Exercicios |
Programa "Circular" |
|
Diana (profesional) |
|
Fran (pro) |
|
Como podes ver, a maioría dos complexos de adestramento están dirixidos exclusivamente a atletas cun alto nivel de adestramento. As clases están dirixidas a mellorar os indicadores de forza e a resistencia á forza. O programa de Fran está dirixido a desenvolver forza explosiva. Polo tanto, é mellor usar un arnés de seguridade por seguridade.
Técnica de execución
Como tirar correctamente a barra ao cinto? A maioría dos visitantes dos clubs de fitness fano incorrectamente, sen dobrar o suficientemente baixo, o que leva a un pequeno rango de movemento e ao desenvolvemento de só trapecios (como ocorre cos ombreiros). A técnica correcta é a seguinte:
- Coloque o proxectil nos soportes de fixación. Só así se pode cargar.
- Vai á barra, colle a barra cunha empuñadura recta e retíraa dos bastidores. As mans deben estar paralelas entre si e separadas polo ancho dos ombreiros. Non máis estreito, nin máis amplo, xa que neste caso a carga nos músculos das costas está debilitada significativamente.
- Dobre lixeiramente as pernas nos xeonllos e arranxalos.
- Dobre a parte inferior das costas e suxeita durante todo o exercicio.
- A cabeza debe mirar estritamente o espello (é dicir, diante de si). Isto permitiralle controlar a técnica do exercicio, ademais, a presenza dunha carga no trapecio depende dela.
- Inclínese de xeito que o torso quede xusto por riba do paralelo co chan, a non máis de 30 graos del.
- Levante a barra lentamente. O movemento principal debe ser cos cóbados. Esta é a única forma de apagar as mans "débiles" na medida do posible e activar a parte traseira "forte". Permítese o uso de correas.
- Levante ata o cinto, traendo os omóplatos cara atrás. Ao mesmo tempo, os cóbados deben ser máis altos que o nivel das costas, tenta levalos o máis lonxe posible.
- Conxelar durante 1 segundo.
- Baixa lentamente a barra ata os brazos estendidos. Estire os latos o máximo posible e faga un novo representante. Lembre de manter os xeonllos e a parte inferior das costas fixos durante todo o exercicio. Tampouco se permiten os movementos corporais.
Agarre directo
A técnica de agarre recto permite o uso de correas ou o uso de pequenos pesos coa pechadura aberta (o polgar non se opón ao resto).
O obxectivo principal é apagar o máximo posible os músculos flexores (bíceps). Non é doado para os principiantes facelo, moitos seguen realizando a maior parte do movemento coas mans. A adherencia inversa pode axudar aquí.
Agarre inverso
Nesta versión, a barra está afastada de ti. Pódese facer cun agarre máis estreito que cun recto. En que versión sentirás menos bíceps: unha cousa puramente individual, debes probar as dúas cousas e escoller por ti mesmo a carga máxima dos músculos das costas.
Pescozo en T
Este é un tipo de tirón de barra a cinta que usa unha barra en T, un dos lados pegada ao chan. Hai unha variación na que o atleta está nunha máquina de barras en T cun soporte para o peito. Aquí, a principal vantaxe reside na capacidade de illar moitas masas musculares, en particular, as pernas e os abdominais están apagados, xa que non é necesario manter o corpo nun estado.
A principal característica da técnica é a necesidade de empregar un agarre neutro cando os brazos se miran e o uso da barra en T permítelle impactar os músculos cunha nova amplitude.
Precaucións
Sexa cal for a forma de adestramento e deporte que teña o atleta, cómpre cumprir un certo número de precaucións:
- Empregue sempre un arnés de seguridade cando traballe con pesas sobre o seu. Se o obxectivo é bombear os músculos da rexión lumbar, é mellor usar hiperextensión con pesos adicionais.
- Nunca fagas un exercicio ao estilo arrebatado, aínda que pareza máis doado levantar a barra na fase inferior.
- Aínda que esteas na cintura, aínda arquea a parte inferior das costas e mantén o ángulo correcto.
Conclusións
Sabendo como tirar correctamente a barra ao cinto, pode protexerse das lesións deportivas tradicionais e esquecer por sempre o ineficaz en termos de progresión constante da tracción nos simuladores. O principal que hai que lembrar é que require a máxima concentración, polo que é mellor xogalo de forma segura: levar cintas e un cinto eléctrico. Neste caso, as posibilidades de lesións serán mínimas.
En CrossFit, o exercicio, aínda que raramente se usa, pero en complexos ofrece un excelente estudo das costas, especialmente cando se usa no adestramento en circuítos ou en superxuntos que usan os músculos pectoral e das costas.
Non use adestramentos pesados cunha barra ao cinto con moita frecuencia, a frecuencia óptima é unha vez por semana.