Barbell Row to Belt

Hai exercicios que se usan dentro do mesmo deporte e hai exercicios universais. Por exemplo, como a barra de tirar ao cinto. A pesar das súas orixes orixinais na halterofilia, consolidouse firmemente primeiro no fisiculturismo e logo pasou a outras áreas do atletismo.

Un dato interesante: inicialmente, a fila de barras dobradas empregábase exclusivamente nun estilo imbécil, o que aumentaba o risco de lesións. A súa tarefa non era construír os músculos das costas, senón axudar a superar a fase inferior do movemento.

Finalidade do exercicio

A fila dobrada da barra é o segundo exercicio máis popular para adestrar os músculos das costas despois dos clásicos pull-ups. Isto foi facilitado por:

• poliarticular;
• posibilidade de pequena diferenciación de cargas;
• excelente adestramento da maioría dos músculos das costas;
• e o máis importante é a insubstituibilidade.

Se podes facer coas ferramentas dispoñibles ao adestrar os brazos, as pernas e a faixa do ombreiro, non hai nada para o desenvolvemento de latas da parte traseira realmente impresionantes que se poidan comparar coas dobradas filas en termos de eficiencia.

Consellos para principiantes

Apresurámonos a molestar a todos os que queiran engadir este exercicio ao seu programa básico. A pesar da súa alta eficiencia e do tipo de deporte (crossfit ou musculación), terás que aprazar a barra durante polo menos 2-3 meses desde o inicio das clases.

Por que? Hai varios motivos principais polos que non se recomendan os pesos mortos e as dobras sobre as filas nos primeiros meses.

Motivo 1

Por desgraza, sen adestramento preliminar, os músculos das costas dunha persoa están desenvolvidos de xeito desigual en relación ao eixo central. Para algúns prevalece o lado dereito, para outros o esquerdo. Isto significa que ao intentar levar incluso un pequeno peso, o lado forte da parte traseira consumirá a maior parte da carga, o que, á súa vez, leva á deformación da columna vertebral.

Decisión: Os primeiros meses, estando no ximnasio, faga o seu propio equipo de peso e exercicio, prestando atención aos pesos lixeiros co máximo traballo muscular. Isto permitirache desenvolver un corsé muscular máis estable e uniformemente desenvolvido.

Razón 2

Desenvolvemento insuficiente do corsé muscular. O peso morto e o peso morto requiren unha enorme variedade de músculos para incluír, incluídos os músculos lumbares. Cun desenvolvemento insuficiente deste departamento, hai unha alta probabilidade de lesións (incluíndo saíntes e hernias).

Decisión: Hiperextensión e exercicios abdominais. Ao mesmo tempo, é importante comprender que se bombas intensamente a prensa, debes prestar a mesma atención á rexión lumbar, porque estes músculos compénsanse mutuamente, sendo o núcleo principal da columna vertebral.

Motivo 3

Técnica específica. Para aqueles que non tiveron unha pesada barra nas súas mans, non entenden o difícil que é facer un seguimento de todas as pequenas cousas das que depende a eficacia do exercicio. Comezando desde a posición dos xeonllos, as cadeiras e rematando coa capacidade de tirar cos cóbados, non dos bíceps, mantendo as costas en arco. E esta non é unha lista completa de matices que reducen o risco de lesións e aumentan a eficiencia.

Decisión: nos primeiros meses, contrata exclusivamente cunha barra baleira para desenvolver a técnica, deixando este exercicio despois dos principais do programa.

Despois de completar o adestramento básico (que normalmente leva 2 meses de adestramento), podes coller a barra e usar as costas nun 200%.

Nota: independentemente do seu progreso pasado, o mellor é facer o exercicio sen arnés e baixo a supervisión dun adestrador nos primeiros días.

Os músculos funcionaron

A ringleira dobrada inclúe case todos os músculos, desde os músculos das costas ata a parte posterior da coxa (ver táboa).

Entón, que grupos musculares funcionan cando se tira ao cinto?

Como podes ver, trátase dun exercicio básico multiarticular que involucra a case todos os grupos musculares. Ademais, durante o achegamento cómpre controlar case todos eles. Isto determina a complexidade da fila dobrada da barra e a súa eficacia. Incluso os clásicos pull-ups levan menos tensión nos músculos das costas, xa que a tensión no estabilizador e na parte inferior das costas case está ausente.

Que exercicios substitúe a barra ao cinto?

O clásico tirón de barra ao cinto pode substituír toda unha gama de exercicios diferentes, a saber:

• mancuerna tirar ao cinto;
• empuxe horizontal do bloque inferior;
• varios tiróns horizontais en simuladores.

A curva sobre a fila é un exercicio esencial para traballar o grosor da parte traseira. É a práctica deste movemento cun peso decente e a técnica correcta que pode desenvolver a profundidade dos músculos.

Pola súa banda, os pullups e os pullups dos bloques resolven o ancho da parte traseira. Polo tanto, o complexo de adestramento debe incluír exercicios de ambos grupos para que a parte traseira se desenvolva harmoniosamente. E non esquezas o peso morto e a hiperextensión.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Con que combinar?

Un exercicio tan básico pode ser usado exclusivamente para o quecemento e por profesionais de nivel intermedio a avanzado. Considere os complexos de adestramento crossfit cos que pode usar o peso morto:

Como podes ver, a maioría dos complexos de adestramento están dirixidos exclusivamente a atletas cun alto nivel de adestramento. As clases están dirixidas a mellorar os indicadores de forza e a resistencia á forza. O programa de Fran está dirixido a desenvolver forza explosiva. Polo tanto, é mellor usar un arnés de seguridade por seguridade.

Técnica de execución

Como tirar correctamente a barra ao cinto? A maioría dos visitantes dos clubs de fitness fano incorrectamente, sen dobrar o suficientemente baixo, o que leva a un pequeno rango de movemento e ao desenvolvemento de só trapecios (como ocorre cos ombreiros). A técnica correcta é a seguinte:

1. Coloque o proxectil nos soportes de fixación. Só así se pode cargar.
2. Vai á barra, colle a barra cunha empuñadura recta e retíraa dos bastidores. As mans deben estar paralelas entre si e separadas polo ancho dos ombreiros. Non máis estreito, nin máis amplo, xa que neste caso a carga nos músculos das costas está debilitada significativamente.
   
3. Dobre lixeiramente as pernas nos xeonllos e arranxalos.
4. Dobre a parte inferior das costas e suxeita durante todo o exercicio.
5. A cabeza debe mirar estritamente o espello (é dicir, diante de si). Isto permitiralle controlar a técnica do exercicio, ademais, a presenza dunha carga no trapecio depende dela.
6. Inclínese de xeito que o torso quede xusto por riba do paralelo co chan, a non máis de 30 graos del.
   
7. Levante a barra lentamente. O movemento principal debe ser cos cóbados. Esta é a única forma de apagar as mans "débiles" na medida do posible e activar a parte traseira "forte". Permítese o uso de correas.
   
8. Levante ata o cinto, traendo os omóplatos cara atrás. Ao mesmo tempo, os cóbados deben ser máis altos que o nivel das costas, tenta levalos o máis lonxe posible.
9. Conxelar durante 1 segundo.
10. Baixa lentamente a barra ata os brazos estendidos. Estire os latos o máximo posible e faga un novo representante. Lembre de manter os xeonllos e a parte inferior das costas fixos durante todo o exercicio. Tampouco se permiten os movementos corporais.
    

Agarre directo

A técnica de agarre recto permite o uso de correas ou o uso de pequenos pesos coa pechadura aberta (o polgar non se opón ao resto).

O obxectivo principal é apagar o máximo posible os músculos flexores (bíceps). Non é doado para os principiantes facelo, moitos seguen realizando a maior parte do movemento coas mans. A adherencia inversa pode axudar aquí.

Agarre inverso

Nesta versión, a barra está afastada de ti. Pódese facer cun agarre máis estreito que cun recto. En que versión sentirás menos bíceps: unha cousa puramente individual, debes probar as dúas cousas e escoller por ti mesmo a carga máxima dos músculos das costas.

Pescozo en T

Este é un tipo de tirón de barra a cinta que usa unha barra en T, un dos lados pegada ao chan. Hai unha variación na que o atleta está nunha máquina de barras en T cun soporte para o peito. Aquí, a principal vantaxe reside na capacidade de illar moitas masas musculares, en particular, as pernas e os abdominais están apagados, xa que non é necesario manter o corpo nun estado.

A principal característica da técnica é a necesidade de empregar un agarre neutro cando os brazos se miran e o uso da barra en T permítelle impactar os músculos cunha nova amplitude.

Precaucións

Sexa cal for a forma de adestramento e deporte que teña o atleta, cómpre cumprir un certo número de precaucións:

1. Empregue sempre un arnés de seguridade cando traballe con pesas sobre o seu. Se o obxectivo é bombear os músculos da rexión lumbar, é mellor usar hiperextensión con pesos adicionais.
2. Nunca fagas un exercicio ao estilo arrebatado, aínda que pareza máis doado levantar a barra na fase inferior.
3. Aínda que esteas na cintura, aínda arquea a parte inferior das costas e mantén o ángulo correcto.

Conclusións

Sabendo como tirar correctamente a barra ao cinto, pode protexerse das lesións deportivas tradicionais e esquecer por sempre o ineficaz en termos de progresión constante da tracción nos simuladores. O principal que hai que lembrar é que require a máxima concentración, polo que é mellor xogalo de forma segura: levar cintas e un cinto eléctrico. Neste caso, as posibilidades de lesións serán mínimas.

En CrossFit, o exercicio, aínda que raramente se usa, pero en complexos ofrece un excelente estudo das costas, especialmente cando se usa no adestramento en circuítos ou en superxuntos que usan os músculos pectoral e das costas.

Non use adestramentos pesados ​​cunha barra ao cinto con moita frecuencia, a frecuencia óptima é unha vez por semana.

Mira o vídeo: SQUAT Pro-Tips w. Mark Rippetoe. Starting Strength (Maio 2025).