Adestramentos de Tabata para principiantes

Seguindo considerando áreas individuais de fitness, non se pode deixar de mencionar o protocolo Tabata. Este enfoque de adestramento para o adestramento por intervalos foi desenvolvido orixinalmente por un científico xaponés como unha ferramenta eficaz para adelgazar. Utilizado anteriormente como alternativa ás cargas cardio, converteuse nun método de adestramento de pleno dereito, que agora se usa xunto co adestramento ou o crossfit.

Información xeral

A historia do protocolo comeza en 1996, cando o profesor Izumi Tabata inventou esta técnica como parte do seu traballo sobre un xeito eficaz de adelgazar. O protocolo significaba combinar o incompatible: adestramentos extremadamente curtos e alta eficiencia. Como demostrou a práctica, isto resultou non ser un mito, senón unha realidade. Así, despois de realizar investigacións sobre dous grupos, o profesor Tabata descubriu que os que adestran segundo o seu método queiman graxa dun xeito máis eficiente nun 80% en comparación coas persoas que usan o método de adestramento clásico. Podes ler máis sobre a investigación na fonte (inglés).

Que é o protocolo Tabata? Primeiro de todo, é un enfoque formativo que combina:

• dispoñibilidade para todos;
• alta eficiencia obxectivo;
• cargas de intervalo.

Nun artigo separado, xa describimos o adestramento por intervalos como un xeito máis eficaz de adelgazar en comparación coas longas horas de trotar. Tabata é todo un método baseado no adestramento a intervalos.

Os exercicios do protocolo Tabata son máis estresantes que, por exemplo, a carreira por intervalos. Ademais, o propio principio inclúe:

1. Traballando todos os grupos musculares nun círculo. Para iso utilízanse exercicios de varias etapas (burpees, etc.) ou un complexo de varios exercicios de varias articulacións realizados secuencialmente (flexións, agachamentos, prensa).
2. O adestramento sempre ten lugar cun temporizador e un compañeiro. Cada exercicio debe realizarse un determinado número de veces nun tempo especificado ou facerse o número máximo de veces nun tempo mínimo (normalmente de 20 a 25 segundos).
3. Reducindo o tempo de descanso entre xogos a 10 segundos. Isto é suficiente para encher o corpo de osíxeno, pero non o suficiente para descansar o tecido muscular.
4. O traballo sempre ten lugar nunha determinada zona de frecuencia cardíaca (moi superior á zona de queima de graxa). Polo tanto, todos os adestramentos realízanse mediante un monitor de frecuencia cardíaca.

Beneficios

O protocolo Tabata ten varias vantaxes sobre os métodos de adestramento clásicos:

• Eficaz tanto para a perda de peso xeral como para o secado. Debido ao intenso traballo do corazón, os músculos non teñen tempo para sufrir reaccións catabólicas graves, mentres que a graxa convértese nunha fonte de enerxía máis dispoñible antes do glicóxeno en condicións de falta de osíxeno. Pero ao secar aínda se recomenda combinar co adestramento de forza clásico para minimizar a perda muscular tanto como sexa posible.
• Risco mínimo de lesións. Se quentes e usas o clásico protocolo Tabata, o risco de lesións é moi pequeno.
• Pouco tempo de adestramento. O protocolo Tabata pódese usar por separado doutros adestramentos. O tempo da lección rara vez supera os 10-20 minutos, o que lle permite darlles espazo incluso nun horario moi ocupado.
• Permite preparar ligamentos e tendóns dentro do sistema de periodización. O protocolo Tabata permítelle adestrar o corazón, aumentar a resistencia aeróbica e anaeróbica, dominar a técnica básica dos exercicios de adestramento e ao mesmo tempo tonificar os tecidos musculares.

© Vadym - stock.adobe.com

Contraindicacións

O protocolo Tabata non ten contraindicacións específicas para o exercicio. Todas as advertencias son estándar para os deportes:

1. Ter problemas co sistema cardiovascular.
2. Enfermidades do tracto dixestivo.
3. Ter problemas con ligamentos e tendóns.
4. Embarazo.
5. Hipotensión e hipertensión.
6. Diabetes mellitus tipo 1.
7. Aterosclerose.
8. Obesidade de 2o grao e superior.

Isto último débese a que coa alta intensidade do protocolo Tabata é máis probable que as persoas danen as articulacións e teñan problemas cardíacos, ata o síndrome do "corazón deportivo".

Aínda que o adestramento segundo o sistema non está contraindicado para os principiantes, incluso en ausencia de calquera forma física, será mellor que fagan primeiro adestramento físico xeral durante 1-2 meses e logo procedan ao protocolo. Se non, o sistema convén a todos.

Nota dos editores: aínda que o protocolo Tabata non implica un quecemento, aínda recomendamos que realice un quecemento completo do corpo antes de realizar os complexos, xa que isto reduce o risco de lesións e estrés no corazón, o que é especialmente importante para as persoas maiores de 35 anos.

Exercicios para principiantes

O protocolo Tabata é coñecido por empregarse non só para adestrar atletas profesionais, senón tamén para manter o seu corpo en boa forma. Ás veces úsase incluso durante a rehabilitación de persoas despois de feridas leves, cando é necesario devolver a mobilidade sen cargar moito os músculos.

O protocolo Tabata é adecuado para principiantes se usa os exercicios axeitados:

1. Flexións clásicas. Case todos poden dominalos. Ademais, sempre hai tipos simplificados de flexións, por exemplo, desde os xeonllos.
   
2. Saltos explosivos. Traballan varios grupos musculares e son interesantes en termos de execución. Pode simplemente saltar desde unha posición de medio agachamento ou pode saltar a un pedestal ou filloas apiladas desde unha barra.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Saltos laterais. Debe saltar aos lados desde unha posición semi-agachada.
   
4. Flexións de Spiderman. Unha variación máis complexa de flexións, que traballa non só os músculos dos brazos e do peito, senón tamén os músculos da prensa. Ao baixar o corpo, unha perna debe estar dobrada no xeonllo e tirada para o brazo do mesmo nome. Na seguinte repetición, a outra pata.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Escaravello morto. Un dos mellores e máis sinxelos complexos para a prensa. Na posición decúbito declinado, cómpre alternar os brazos e as pernas dobradas no xeonllo.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. O elemento clásico do CrossFit moderno. Se non se realiza en cantidades extremas, os burpees tamén son excelentes para principiantes. Pouca xente sabe, pero os burpees adquiriron a maior popularidade precisamente por Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super salto. Saltar dun agachamento coas pernas que xiran ata que os talóns tocan as nádegas.
   

Tipos de protocolos

Co paso dos anos, os exercicios do protocolo Tabata adquiriron unha gran variedade, o que lle permite desenvolver unha ou outra calidade para o atleta. Todo isto permitiu usar o protocolo Tabata non só como disciplina terapéutica separada, senón tamén como elemento dun complexo dentro dun adestramento de pleno dereito.

Podes descargar e imprimir a nota na ligazón.

Crossfit tabata

CrossFit é unha área que absorbeu o mellor das diferentes áreas de fitness, pero pouca xente sabe que o protocolo Tabata xogou un papel decisivo na formación de CrossFit como deporte.

Trátase dos principios de CrossFit e Tabata, que teñen moito en común:

1. Cargas de intervalos de alta intensidade.
2. Prioridade sobre o compoñente aeróbico. Aínda que moitos complexos de crossfit realízanse con máis descanso que en Tabata, implican traballar á máxima velocidade cun descanso mínimo.
3. Unha variedade de exercicios.
4. Usando exercicios lixeiros para traballar o maior número de grupos musculares posible. Burpee é un exemplo típico. Este exercicio traballa case todo o corpo en poucas repeticións.
5. Falta de estreita especialización. Tanto Tabata como CrossFit teñen exercicios de diferentes direccións, que van desde a calistenia lixeira ata os elementos de adestramento máis complexos.

CrossFit adoita empregar adestramentos enteiros usando o protocolo Tabata, por exemplo, traballar cunha mesa de balance neste modo ou facer exercicios básicos pesados ​​sen escalar.

Conclusión

Para rematar, unhas palabras sobre o tempo. O protocolo Tabata é unha solución ideal para as persoas que pasan a maior parte do día no traballo e non poden, por calquera motivo, ir ao ximnasio nin dedicar tempo suficiente aos adestramentos. Con este método, pode reducir facilmente o tempo de adestramento dunha hora a uns minutos e pode facelo durante o xantar ou pola mañá en lugar dos exercicios tradicionais.

Podemos dicir que o protocolo Tabata é un verdadeiro paraíso para os "preguiceiros". O único problema é que nestes 5-20 minutos tes unha carga realmente enorme, que corre o risco de non poder manexala sen unha preparación previa.

Pero lembre: non construirá músculos enormes usando este enfoque de adestramento exclusivamente, pero preparará perfectamente o seu corpo para a próxima viaxe ao ximnasio, restaurará o ton muscular despois dun longo descanso e perderá algúns quilos.

Mira o vídeo: Flat Belly u0026 Tight Booty by Aerobic Dance Workout. Eva Fitness (Novembro 2024).