Kettlebell é un equipamento deportivo eficaz, cómodo e accesible. Se case non traballas cunha barra nun pequeno apartamento, entón os exercicios con pesas na casa son unha opción perfectamente aceptable para o autoformación. Coa axuda destas cunchas, podes bombear de forma efectiva todos os grupos musculares e ao mesmo tempo incluso diversificar con éxito o adestramento.
O único problema posible é que son necesarios diferentes pesos para un adestramento óptimo. Por exemplo, para exercicios nas pernas e nas costas - 24 ou 32 kg, e para os ombreiros e brazos - 8 ou 16. Polo tanto, idealmente debería mercar pesos lixeiros e pesados (ou un par de ambos) ou plegables.
A continuación, analizaremos en detalle os exercicios de cada grupo muscular.
Músculos pectorais
Prensa de banca
Se tes un banco, está moi ben. Se está ausente, pode intentar colocar varias feces seguidas ou usar outro soporte similar, o principal é que debe ser estable.
No futuro, a técnica practicamente non se diferenciará do habitual en bancadas de pesas:
- A posición inicial (IP) está deitada, os omóplatos xúntanse, as pernas descansan firmemente no chan. As mans con timbre son enderezadas e están por riba do peito. A empuñadura está polos asos, as cunchas non penduran nos lados, senón cara á cabeza.
- Mentres inhala, debes baixar lentamente os brazos, mentres os cóbados van cara aos lados perpendiculares ao corpo e non presionan contra o corpo. A profundidade debe ser cómoda, dependendo do seu estiramento, sen necesidade de facelo pola dor.
- Mentres exhala, espreme os pesos cun poderoso esforzo dos músculos pectorais. É mellor non dobrar os cóbados ata o final; deste xeito o peito estará tenso durante todo o achegamento.
Se só tes dispoñible un kettlebell, podes premer coas mans alternativamente ou collelo polo fondo coas dúas mans á vez. Todo depende do seu peso e dos teus indicadores de forza.
Prensa de bancos no chan
Se non tes nada do que facer un banco, unha alternativa é a prensa de chan. A principal diferenza aquí será unha menor amplitude, o que reduce lixeiramente a eficacia do exercicio. A técnica é similar, só para un mellor soporte, é mellor dobrar as pernas nos xeonllos:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Este exercicio tamén se pode realizar cunha man:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Outra opción de execución interesante é presionar en bancada dous pesos no chan alternativamente. Colles ambas as cunchas á vez, pero non as apertas, senón primeiro coa man esquerda e logo coa dereita. Neste caso, o corpo pode levantarse lixeiramente seguindo a man traballadora:
Flexións Kettlebell
Este tipo de flexión aumenta o rango de movemento, o que lle permite estirar e traballar mellor o peito.
A técnica é a seguinte:
- Coloque dúas campanillas máis anchas que os ombros. Ao mesmo tempo, as súas asas deben ser paralelas ao corpo.
- Tome unha posición propensa, na que as mans aperten as asas das cunchas.
- Mentres inspiras, descende o máis baixo posible o que o permita o teu estiramento.
- Mentres exhala, sube á posición inicial cun movemento poderoso. É mellor non dobrar os brazos ata o final, proceder inmediatamente á seguinte repetición.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Se es principiante e ten medo de non soster o kettlebell con este agarre, use a seguinte opción:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Opción para atletas avanzados: flexións nun brazo:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Xersei
Este é un exercicio que traballa os seus pectorais, tríceps e lat. Ademais, a carga distribúese por esta orde. Unha cuncha será suficiente.
Realízase mellor nun banco recto; aquí tamén son axeitadas unha cadeira ou un taburete, xa que aquí só se precisa apoio para a parte superior das costas.
No proceso de coller os brazos cara atrás, non é preciso dobrar para que a carga non entre no tríceps. Tenta facer os avatares lentamente e baixo control, concentrándose nos músculos do peito.
De volta
Paso morto
O clásico peso morto pode realizarse cun ou con dous kettlebell. Este é un poderoso exercicio básico que, ademais dos músculos das costas, engancha activamente ao cuádriceps.
Técnica de kettlebell único:
- Póñase diante do proxectil: está entre as pernas ao nivel dos dedos dos pés, as propias pernas están separadas do ancho dos ombreiros.
- Sente, inclinándose cara adiante e colla o kettlebell polo mango coas dúas mans.
- Mentres endereitas as pernas e endereitas as costas, sube á posición inicial. Non é preciso dobrarse cara atrás, simplemente póñase recto. O máis importante é que a parte traseira non se debe jorbar nas rexións lumbar e torácica durante todo o movemento.
- Realiza a seguinte repetición, baixando a cuncha ao chan, pero sen tocala.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
No caso de dous pesos (para aumentar o peso de traballo), a técnica é case a mesma. Só neste caso estarán de pé nos lados das pernas:
© antic - stock.adobe.com
Dobrado sobre a fila
Aquí tamén podes pensar en varias opcións. Clásico: peso morto cunha soa man. Podes apoiarte nun banco, sofá ou calquera outra superficie semellante (é recomendable que non sexa demasiado branda).
A técnica é a seguinte:
- Póñase ao lado do soporte, por exemplo, á dereita do soporte. Apóiase nel coa man esquerda e a perna esquerda dobrada. Poña a outra perna cara atrás e lixeiramente cara ao lado, dobre un pouco no xeonllo, o soporte debe ser fiable.
- Toma un kettlebell coa man dereita. Endereza o corpo: debe ser paralelo ao chan. Unha man cun kettlebell colga. Esta é a posición inicial.
- Mentres exhala, mediante os esforzos dos músculos das costas, tira o proxectil ata o cinto. Ao mesmo tempo, o cóbado vai ao longo do corpo, practicamente presionado contra el. No punto superior, pode xirar un pouco para que a amplitude do movemento sexa o máis grande posible.
- Mentres inhala, baixa o proxectil o máis abaixo posible sen xirar o corpo, estirando correctamente os latos e inicia inmediatamente un novo levantamento.
- Entón hai que repetir o mesmo pola outra banda.
Se non tes un apoio adecuado, podes facer o exercicio sen el. Para iso, a perna esquerda terá que ser adiantada, como nunha estocada, descansa contra ela coa man esquerda e inclínate, pero non para paralela co chan, senón un pouco máis arriba:
Se o kettlebell é demasiado pesado para tirar cunha man, pode levantar con dúas mans á vez; neste caso, o movemento será similar ao tirar a barra ao cinto na pendente. Do mesmo xeito, podes tirar dúas cunchas á vez.
Tríceps
Prensa de banco kettlebell con agarre neutral
Este exercicio é similar ao de prensa habitual que se comentou anteriormente. Non obstante, o énfase aquí está nos tríceps debido a un agarre diferente: as cunchas deben tomarse cun agarre neutro, é dicir, as palmas miraranse e os pesos colgaranse nos lados. Tamén hai unha diferenza no movemento: ao baixar, os cóbados non deben separarse, senón manterse o máis preto posible do corpo. No punto superior, dobramos os brazos ata o final. Pódese realizar tanto nun banco (opción preferida) como no chan.
Se só hai unha cuncha, pode presionala coas dúas mans á vez, suxeitándose á parte inferior e sen esquecer a traxectoria correcta dos cóbados:
Extensión dos brazos por detrás da cabeza
Unha alternativa á prensa francesa. Cun kettlebell, este exercicio é aínda máis sinxelo de realizar que con pesas, xa que é máis cómodo suxeitalo.
A técnica é a seguinte:
- Sentamos nun banco, sofá ou cadeira sen respaldo alto. Levante o proxectil sobre a cabeza de calquera forma conveniente e suxeítelo coas dúas mans polo mango para que quede atrás.
- Mentres inhala, baixalo suavemente dobrando os brazos. Asegúrese de que os cóbados non estean moi afastados. Ademais, teña coidado de non chocar coa cabeza.
- Mentres exhala, dobramos os brazos na súa posición orixinal.
O exercicio pódese realizar de pé, pero é máis cómodo manter o equilibrio sentado.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Se é moi sinxelo para ti, podes facer extensións cunha man:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Flexións de Kettlebell con brazos estreitos
As flexións tamén se poden facer con énfase nos tríceps en lugar dos músculos pectorais. Para facelo, fixamos as cunchas ao ancho dos ombreiros e ao baixar non levantamos os cóbados, senón que os mantemos o máis preto posible do corpo. Estende os cóbados ata o final en cada repetición.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Bíceps
Rizos de brazo
Como parte dos adestramentos na casa, este é o principal exercicio de bíceps. Realízase do seguinte xeito:
- Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, cunchas nas mans baixadas.
- Hai opcións para o agarre. O primeiro é un agarre neutro cando as palmas están enfrontadas. Neste caso, ao levantar, cómpre decantar a man, despregala do corpo para que o peso colgue diante da man. A segunda opción é agarrar inicialmente con tal agarre para que as palmas desvíen a vista do corpo e, durante o levantamento, non cambien a posición das mans. Ambas opcións son boas, recoméndase alternalas dun adestramento a outro.
- Mentres exhala, dobra os dous brazos, levantando as cunchas ata os ombros (tamén podes levantar unha á vez, pero isto dará ao bíceps tempo para descansar). Teña coidado de non axudar a balance do corpo e tampouco tire dos cóbados cara adiante; deben estar fixados. Se non funciona, tomaches demasiado peso e debes reducilo ou levantar un kettlebell coas dúas mans á vez.
- Mentres inhala, baixa lentamente as cunchas, pero non endereitas os brazos ata o final, mantén o bíceps baixo carga todo o tempo.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Opción con levantar un kettlebell con dúas mans:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Tamén podes facer o exercicio primeiro cunha man (todas as repeticións) e despois coa segunda:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Flexión concentrada
Aquí incluso se exclúe a posibilidade de facer trampas, os bíceps traballanse de xeito illado, polo que o peso de traballo será lixeiramente menor.
A técnica é a seguinte:
- Senta sobre calquera soporte cómodo, abre as pernas máis anchas e apoialas firmemente no chan.
- Toma unha kettlebell cunha man, apoia o cóbado na coxa da perna co mesmo nome.
- Mentres exhala, levante o proxectil dobrando o brazo. Manteña o cóbado na cadeira.
- Mentres inhala, baixa o brazo de xeito controlado, sen dobralo ata o final e fai inmediatamente a seguinte repetición.
- Fai o exercicio por outra banda tamén.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Rizos de agarre inversos
Esta opción traballa os músculos braquial (situado debaixo do bíceps) e braquioradial. A súa hipertrofia non é menos importante para os brazos grandes, por iso é polo que se inclúan no programa rizos de agarre inverso ou de martelo.
A técnica é idéntica aos rizos normais, só que esta vez o agarre será recto, é dicir, as palmas están cara atrás. Isto dificultará o levantamento das cunchas, polo que leva menos peso. Podes actuar á vez con dúas mans e alternativamente con cada unha.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Martelos"
Son as mesmas curvas, só o agarre durante todo o exercicio debe ser neutro; as palmas míranse:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ombros
Prensa de banco de pé
Un exercicio básico que implica os tres feixes deltoides, aínda que a carga principal recae na parte dianteira. Pódese interpretar con dúas mans á vez ou cunha soa. A técnica é a seguinte:
- Tire o kettlebell (ou kettlebell) do chan aos ombreiros de calquera forma conveniente. Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, non é preciso dobralos.
- Na exhalación, co esforzo deltoide, endereza os brazos con cunchas sobre a cabeza, mentres non estás sentado nin arqueando as costas. O movemento debe realizarse só nas articulacións do ombreiro e do cóbado; esta é a principal diferenza entre a prensa de banco e o shvung.
- Mentres inspiras, baixa lentamente as cunchas cara aos ombros.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Hai unha opción lixeiramente complicada: prema un timbre, suxeitándoo pola parte inferior. Require máis esforzo para manter o proxectil en equilibrio e activaranse os músculos máis estabilizadores. Debe levar un pouco menos de peso.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Tirón do queixo
Este tamén é un exercicio básico, aquí a énfase da carga pode desprazarse á viga frontal ou media:
- Se colles un kettlebell coas dúas mans e o tiras cara ao peito superior, estás bombeando os deltas e as trampas dianteiras.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Se colles dúas cunchas e as levas a unha distancia entre si (aproximadamente ao ancho dos ombreiros), as vigas medianas funcionan. Neste caso, a altura de elevación será lixeiramente inferior.
Estas opcións son unha alternativa ao tirón da barra ao queixo cun agarre estreito e ancho, respectivamente.
Campanillas de balance
Este exercicio é illado e absolutamente idéntico ao balance de mancuernas. Tamén pode balance cara á viga dianteira, balance cara aos lados cara ao medio e cara aos lados nunha inclinación cara atrás. Un punto importante: aquí necesitaranse pesos máis lixeiros, uns 8 kg. Só os atletas suficientemente adestrados poden realizar puramente eses movementos, incluso con 16 kg.
A única opción cando se pode coller unha cuncha coas dúas mans é balance cara adiante:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Pernas
Goblet Squat
O primeiro tipo de agachamento céntrase nos cuádriceps. Ademais, unha boa carga vai para os músculos glúteos. Os isquiotibiais, os becerros, os extensores da columna vertebral e os abdominais funcionan como estabilizadores.
A técnica é a seguinte:
- Tome o kettlebell nos lados con ambas as mans, póñase en liña recta, as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros, as medias miran lixeiramente aos lados.
- Sen cambiar a inclinación das costas nin o curvado, agacha-lo para que as cadeiras formen un ángulo agudo coa parte inferior da perna, é dicir, por baixo do paralelo. Ao mesmo tempo, intente manter os xeonllos diante dos calcetíns.
- Póñase na posición inicial, non xunte os xeonllos ao levantar. Non estenda as pernas ata o final, comece a seguinte repetición de inmediato.
Unha variación deste exercicio pódese chamar agachamento cun timbre nos brazos estendidos. Aquí probablemente sexa máis doado para vostede recuperar o equilibrio, pero é máis difícil manter o proxectil; só o feixe frontal de deltoides está a traballar nisto.
© xeorgerudy - stock.adobe.com
Os atletas expertos poden realizar o movemento con dúas campanillas, aumentando así a carga nas pernas.
Agachamento de Plie
Aquí a carga desprázase aos músculos aductores da coxa (parte interna), así como aos músculos glúteos. Os cuádriceps tamén funcionan, pero menos.
Técnicas:
- Coloca os pés moito máis anchos que os ombros e xira os dedos cara aos lados. O proxectil está nas mans abaixo, será máis doado suxeitalo aquí.
- Mentres inspiras, báixate lentamente, coma se estiveses sentado nunha cadeira. Ao mesmo tempo, os xeonllos miran na mesma dirección que os calcetíns, non os xuntan.
- Descenda ata unha profundidade cómoda e, mentres exhala, comeza a levantar, estendendo as articulacións do xeonllo e da cadeira. Asegúrese tamén de que a parte traseira non redonda e que os xeonllos non vaian detrás dos calcetíns.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Para complicar o exercicio, pode levar un kettlebell en cada man.
Agachados nunha perna
Outro nome para o exercicio é "pistola". Neste caso, realízase con pesos: un kettlebell, que debe estar suxeito nos brazos estendidos cara adiante. Non é apto para principiantes, pero para atletas máis experimentados é un movemento excelente que permite bombear ben os músculos das pernas e das nádegas, así como desenvolver coordinación e destreza.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Para practicar o exercicio, primeiro cómpre aprender a realizar correctamente un agachamento regular, logo nunha perna sen carga (pode sentarse no sofá ou agarrarse ao soporte cunha man) e só despois proceder á opción máis difícil.
Kettlebell lanza
As estocadas son un exercicio versátil para a parte inferior do corpo. Aquí é onde funcionan os cuádriceps, os isquiotibiais e os glúteos. Ao mesmo tempo, a parte dianteira da coxa funciona máis cun paso estreito e medio, e a parte traseira e glúteo, cunha ancha.
En xeral, a técnica é a seguinte:
- Toma as cunchas nas mans, levántate dereito, as pernas xuntas.
- Dea un paso adiante co pé esquerdo, báixate, case ata que o xeonllo dereito toca o chan. Non tes que tocar, só tes que ir á profundidade máis profunda posible. Neste caso, o ángulo entre a coxa e a perna inferior de ambas as pernas debe ser de 90 graos.
- Volve á posición inicial e estoupa co pé dereito.
© djile - stock.adobe.com
Os kettlebells tamén se poden soster sobre a cabeza: aquí os ombros e os tríceps funcionarán estáticamente, ademais nesta versión é un pouco máis difícil manter o equilibrio, o que levará á conexión de músculos estabilizadores máis diferentes.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Se só tes un timbre, podes facer cada perna por separado, mentres presas o proxectil coa mesma man cada vez que o baixas ou o sostes constantemente.
Ansias romanesas
Exercicio básico para isquiotibiais e glúteos. Pódese realizar cun ou dous kettlebell, dependendo da forma física.
A técnica é a seguinte:
- Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, lixeiramente dobrados, o proxectil colga nas mans baixadas.
- Mentres inspiras, inclínate cara adiante, mentres que o movemento débese á eliminación da pelvis cara atrás. O ángulo non cambia nas pernas. A profundidade de inclinación depende do seu estiramento. Na parte inferior, debes sentir como se tensan os isquiotibiais. A parte traseira nunca debe ser redondeada. Xunta os omóplatos e observa a posición das costas. Se comeza a empurrar os ombreiros cara adiante ou a dobrarse na parte inferior das costas, reduza o peso.
- Mentres exhala, volve á posición inicial. Para acentuar a carga dos músculos das pernas e das nádegas, desfaga o torso non movendo o corpo cara arriba, senón coma se empuxas do chan coas pernas e deas a pelvis cara adiante.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Prema
Todos os exercicios abdominais con pesas non son axeitados para principiantes que primeiro precisan aprender a realizalos correctamente co seu propio peso e só despois engadir gradualmente.
Torsión
Esta é unha versión clásica de abdominais no chan, só con pesos adicionais. O máis conveniente é manter a cuncha no peito coas dúas mans. Non esqueza que ao torcer non é preciso arrincar a parte inferior das costas do chan, só a faixa do ombreiro ao redondear a columna vertebral e estirar a prensa.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Cruches inversos
Esta é unha versión máis pesada de abdominais inversos: cando non tiras do corpo cara ás pernas inmóbiles, senón ao contrario, levanta as patas dobradas, arrinca as nádegas e levántaas tensando a parte inferior da prensa.
Aquí pódense manter pesos cos brazos estendidos diante de ti:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Barra lateral
Aquí, os músculos abdominais oblicuos xa funcionan de xeito estático. O kettlebell pode sosterse coa man libre no ombreiro ou no brazo estendido cara arriba. Podes estar na barra tanto no cóbado como no brazo enderezado.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Recuncho sobre pesas
Excelente exercicio para o músculo recto abdominal. A técnica é a seguinte:
- Coloque as cunchas ao ancho dos ombreiros para que cando se apoie nelas os brazos sexan perpendiculares ao chan.
- Senta entre as cunchas, estira as pernas cara adiante, colle as asas do kettlebell, endereza os brazos. Neste caso, a pelvis debe saír do chan.
- Levante as pernas para que se forme un ángulo de 90 graos entre elas e o corpo e manteña o maior tempo posible.
© grki - stock.adobe.com
Exercicios complexos
Kettlebell ruso swing
Os columpios rusos son un popular exercicio de crossfit que provén do levantamento de kettlebell, onde é auxiliar. É semellante aos columpios de fronte nos deltas dianteiros, pero o movemento en si realízano máis polas cadeiras e as costas e non polos ombreiros e brazos.
© studioloco - stock.adobe.com
Hai varias opcións para realizar oscilacións rusas, tamén se poden facer con dous pesos. O exercicio desenvolve ben os músculos da faixa do ombreiro, as pernas, a parte inferior das costas, a forza explosiva da parte inferior do corpo. Unha boa opción para principiantes que logo teñen que aprender a técnica de movementos máis complexos: tiróns, shwungs, tiróns, etc.
Levantamento turco con kettlebell
O ascenso turco é un exemplo dun movemento funcional e eficiente. Todos os músculos do teu corpo funcionan no ascensor turco. Este exercicio tamén afecta á mobilidade do ombreiro: estarás seguro de estabilizar o ombreiro xirándoo ao completar a tarefa.
Preste atención a un matiz importante que garante a pureza de realizar o levantamento turco: ao levantarse, o corpo debe estar completamente endereitado e ao final e ao comezo do exercicio, o proxectil debe tocar o chan.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Empuxe de Kettlebell
Un exercicio similar a unha prensa de pé, pero que inclúe axuda nas pernas. Tamén se usa para levantar kettlebell e crossfit. Dado que o empuxe é máis doado que premer grazas a unha técnica diferente, o peso debe ser máis alto aquí, o que leva a un maior risco de lesións. Teña coidado ao aumentar o seu peso de traballo.
Técnica de empuxe de ciclo curto:
- Tire o kettlebell sobre o ombreiro cun tirón do chan.
- Realice un empuxe - sentar un pouco e endereitarse inmediatamente, mentres lanza o peso bruscamente cara arriba.
- Bloquee na posición superior por un segundo e logo volva o proxectil ao ombreiro, amortecendo lixeiramente cos xeonllos.
O exercicio tamén se pode realizar con dúas campanillas.
Kettlebell tirar nun rack
Este exercicio tamén provén do levantamento de kettlebell. Aquí, os ombros, os trapecios e os extensores da columna vertebral están a traballar activamente, as pernas tamén están acesas, pero menos que cando se realiza, por exemplo, un tirón de kettlebell en posición sentada.
A técnica é a seguinte:
- Coloque o kettlebell diante dos pés ao ancho dos ombreiros.
- Inclínese cara á cuncha mentres dobra lixeiramente as pernas. Non redondeas as costas, mantén o arco traseiro durante todo o exercicio.
- Toma un kettlebell, fai un pequeno balance cara atrás e empeza inmediatamente a levantalo, axudando co corpo e a pelve. O brazo non debe dobrarse e dobrarse: todo movemento débese á inercia e aos esforzos deltoides e trapezoides.
- No punto superior, bloqueo por un segundo e comezar a baixar. Non cómpre poñelo no chan; só hai que balance cara atrás e subir de novo.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emisións (propulsores)
Os lanzamentos de Kettlebell son un agazapado de copas que apertan o proxectil por encima do levantamento.
O proxectil na posición inicial debe suxeitarse coas dúas mans nos lados do mango ao nivel do peito. Pernas: separadas entre os ombros e medias lixeiramente separadas. Despois hai a dobra habitual das pernas durante os agachamentos ao paralelo das cadeiras co chan (ou lixeiramente máis baixo) e máis levantamento, ao mesmo tempo que endereza os brazos xunto co kettlebell. Lembre de manter as costas rectas e non encorvarse nin dobrarse.
Fila agachada
Unha combinación de cuclillas e kettlebell tira ata o queixo. O exercicio permítelle traballar o cuádriceps, os deltas e o trapecio.
Técnica de execución:
- Póñase cos pés anchos dos ombreiros e agarre o peso polo mango coas dúas mans.
- Mantendo as costas rectas, fai unha agachamento regular.
- Mentres exhala, comeza a levantarse con forza, mentres que o peso por inercia seguirá subindo despois de endereitarse as pernas. Co esforzo dos deltas e trampas, continúa o seu movemento ata o peito superior. Neste caso, os cóbados deberían subir, por encima do nivel das mans.
- Baixa os brazos e comeza un novo representante.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Paseo labrego
Este exercicio desenvolve todos os músculos das pernas, fortalece o agarre, os músculos da prensa e dos antebrazos funcionan ben aquí. A técnica é sinxela: colle dous pesos pesados e camiña lentamente cara adiante en pasos curtos. Ao mesmo tempo, non redondeas os ombros, manteñas as costas rectas e xunta os omóplatos.
Se non tes ningún espazo, simplemente podes desenvolver os músculos do agarre e do antebrazo simplemente mantendo as cunchas no seu lugar. Un nivel máis avanzado é aumentar o grosor do mango, por exemplo envolvendo unha toalla ao redor.
© kltobias - stock.adobe.com
Pódese dicir moito máis sobre cada un dos exercicios descritos e, en ningún caso, o anterior debe considerarse como unha guía completa. Considere esta información como o comezo dun novo enfoque para a súa formación.
Programas de adestramento Kettlebell na casa
Para os homes
Analizaremos dous programas: para principiantes e atletas con máis experiencia. Suponse que ten polo menos dous pesos do mesmo peso. O ideal sería que haxa máis (de diferentes pesos) ou plegables.
Así, un complexo para principiantes, compilado ao estilo fulbadi, en cada adestramento faise o mesmo e traballan todos os músculos:
| Exercicio Kettlebell | Enfoques | Repeticións |
| Goblet Squat | 4 | 10-12 |
| Ansias romanesas | 4 | 10-12 |
| Flexións cos brazos anchos | 5 | 12-20 |
| Unha man inclinouse sobre o remo | 4 | 10-12 |
| Prensa cunha soa man | 4 | 10-12 |
| Fila ata o queixo de dúas campanillas (se é demasiado pesada, entón unha) | 4 | 10-12 |
Así, cómpre practicar varios meses. Canto é individual. Alguén precisa seis meses e alguén, incluso despois de dous meses, aumentará significativamente o seu peso de traballo e xa non terá tempo para recuperarse.
No futuro, debes cambiar a división. Tamén o poden levar atletas máis experimentados que teñen que adestrar na casa. Utiliza a clásica división en grupos musculares sinérxicos: peito + tríceps, costas + bíceps e pernas + ombreiros.
| Día 1 - peito e tríceps | ||
| Exercicio de Kettlebell | Enfoques | Repeticións |
| Prensa de banca ou prensa de chan | 4 | 10-12 |
| Flexións de brazo ancho | 4 | 15-20 |
| Xersei | 3 | 10-12 |
| Flexións con brazos estreitos | 4 | 15-20 |
| Extensión por detrás da cabeza con dous brazos mentres está sentado | 3 | 12-15 |
| Día 2: costas, bíceps, abdominais | ||
| Exercicio | Enfoques | Repeticións |
| Paso morto | 4 | 10-12 |
| Unha man inclinouse sobre o remo | 4 | 10-12 |
| Rizos de dúas mans de pé | 4 | 10-12 |
| Rizos de martelo de pé | 3 | 10-12 |
| Torsión | 3 | 10-15 |
| Cruches inversos | 3 | 10-15 |
| Día 3: pernas e ombreiros | ||
| Exercicio | Enfoques | Repeticións |
| Estocadas con timbre en mans baixas | 4 | 10-12 |
| Ansias romanesas | 4 | 10-12 |
| Fila agachada | 4 | 12-15 |
| Prensa cunha soa man | 4 | 10-12 |
| Xira cara aos lados | 4 | 12-15 |
| Xira cara aos lados da ladeira | 4 | 12-15 |
Para as mulleres
Do mesmo xeito, para as mulleres, damos dúas versións do programa: para principiantes e deportistas experimentados.
Fulbadi para principiantes:
| Exercicio Kettlebell | Enfoques | Repeticións |
| Agachamento de Plie | 4 | 10-15 |
| Ansias romanesas | 4 | 10-12 |
| Estocadas con timbre en mans baixas | 3 | 10-12 |
| Fila dobrada cun brazo | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row to the Chin | 4 | 10-15 |
| Rizos de kettlebell de pé | 3 | 10-12 |
| Extensión por detrás da cabeza con dúas mans | 3 | 10-12 |
División para atletas con experiencia en adestramento:
| Día 1: quads e ombreiros | ||
| Exercicio de Kettlebell | Enfoques | Repeticións |
| Goblet Squat | 4 | 12-15 |
| Estocadas con timbre en mans baixas | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Prensa cunha soa man | 4 | 10-12 |
| Fila agachada | 4 | 12-15 |
| Día 2: peito, costas, brazos | ||
| Exercicio | Enfoques | Repeticións |
| Flexións cos brazos anchos | 4 | 10-15 |
| Unha man inclinouse sobre o remo | 4 | 10-12 |
| Xersei | 3 | 10-12 |
| Rizos de pé | 4 | 10-12 |
| Extensión por detrás da cabeza con dúas mans | 4 | 10-12 |
| Día 3: isquiotibiais, glúteos, abdominais | ||
| Exercicio | Enfoques | Repeticións |
| Agachamento de Plie | 4 | 10-15 |
| Ansias romanesas | 4 | 10-12 |
| Abalanzamentos de zancadas anchas | 4 | 10-12 |
| Torsión | 3 | 10-15 |
| Cruches inversos | 3 | 10-15 |
