Como respirar correctamente ao estar en cuclillas?

O agachamento é un dos exercicios máis eficaces para tonificar diferentes grupos musculares para axudarche a adelgazar e a construír músculos. Polo tanto, está incluído no seu programa de adestramento tanto por principiantes como por profesionais do deporte.

A respiración correcta durante as sentadillas xoga un papel enorme nos beneficios e na eficacia do elemento. O corpo gasta moita enerxía para completar incluso un agachamento, polo que precisa osíxeno suficiente. A respiración correcta proporciona.

Beneficios dunha respiración adecuada

A respiración correcta durante as sentadillas é esencial para o máximo efecto. Todas as cargas aeróbicas e de potencia deben ir acompañadas dunha técnica e respiración correctas. Esta é a única forma de mellorar o rendemento e lograr a seguridade sanitaria. A técnica de respiración debe tomarse máis en serio ao aumentar os pesos mentres se está en cuclillas. Inspirar e espirar no momento adecuado axudarache a superar os momentos máis difíciles do movemento. Como resultado, poderás facer máis repeticións para un desenvolvemento muscular óptimo.

O principal para calquera adestramento é repoñer o corpo con osíxeno, que gasta en grandes cantidades. Polo tanto, é importante non só respirar profundamente e espirar, senón tamén tomalos no momento adecuado. Por exemplo, a exhalación debe facerse co máximo esforzo. Neste caso, asegúrase unha distribución uniforme das substancias necesarias aos órganos internos e tecidos musculares. Cun recheo agudo dos pulmóns con aire ou o seu baleirado en sacudidas, a carga no corazón aumenta. O atleta pode ser superado por hipoxia, acompañado dunha perda de coñecemento xusto durante o adestramento.

Variedades de respiración

Desde o punto de vista da fisioloxía, a respiración divídese en dous tipos:

1. Respiración no peito. É inherente a case todas as persoas da vida ordinaria nun estado de calma sen esforzo físico. Con esta respiración, o peito expándese e as costelas levan.
2. Respiración abdominal. Asume a participación no proceso de respiración do diafragma. Cambia o volume do peito, levantándose e volvéndose máis denso. Este tipo de respiración desenvólvese só en condicións de adestramento e esforzo. É máis profundo e completo.

Ao estar en cuclillas, débese preferir a respiración abdominal. Cando unha persoa está nun estado tranquilo, a porción de aire que se obtén durante a respiración no peito é suficiente para o funcionamento normal. Ao estar en cuclillas, o diafragma comeza a funcionar xunto cos pulmóns. Enche de aire, presionando contra o interior do peito, expandíndoo e aumentando o volume de osíxeno.

Se non pensamos na respiración no peito, na inhalación e exhalación a nivel subconsciente, debería aprenderse a respiración abdominal. A técnica para a súa implementación é a seguinte:

1. Tomamos aire polo nariz e intentamos envialo aos pulmóns e á zona do estómago.
2. Sacamos o estómago lixeiramente cara adiante, expandíndoo ata o seu tamaño máximo.
3. Empuxe lentamente o dióxido de carbono polo nariz ou a boca mentres tiran os músculos abdominais e apertan os abdominais.

Cando se agacha, a exhalación e, polo tanto, a retracción do abdome deben producirse no momento do levantamento.

Respirar con agachamentos clásicos

Recoméndase comezar a dominar a técnica de agachamento e a respiración adecuada cando se realiza co seu propio peso, é dicir, sen barra nin pesas.

O adestramento terá este aspecto:

1. Tomamos a posición inicial e liberamos os pulmóns do dióxido de carbono (exhalamos).
2. Baixamos suavemente, mentres apretamos os beizos con forza e inhalamos lentamente o aire polo nariz. Aquí non hai présa: aínda non poderás captar máis osíxeno do que poden soportar os teus pulmóns.
3. A inhalación debe deterse no momento en que as coxas están paralelas ao chan: comeza o tempo para a exhalación. Ao subir, sacamos o dióxido de carbono dos pulmóns, mentres que a exhalación pódese rematar no momento de elevar o corpo só á metade, é dicir, facémolo de xeito máis intenso que cando inhalamos. Podes respirar pola boca.

Un punto importante! Ao realizar o elemento, os brazos non deben colgar ao longo do corpo; isto evita que o peito se expanda. É mellor estendelos diante de ti ou dobralos diante do peito.

Recoméndase facer agachamentos en varias aproximacións 10-15 veces. Entre aproximacións, é necesario un breve descanso en forma de polo menos cinco respiracións completas e exhalacións. Debe recuperar completamente a respiración durante este descanso.

Respiración en cuclillas de Barbell

Os agachados ponderados axudarán a construír os cadros e os glúteos, así como a desenvolver os abdominais e a rexión lumbar. Polo tanto, despois de dominar as sentadillas habituais, podes pasar á opción con pesas, por exemplo, cunha barra ou pesas.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Neste caso, o adestramento e, en consecuencia, a respiración serán algo diferentes:

1. Respiramos profundamente e respiramos con forza e achegámonos ao bar.
2. Poñemos a barra sobre os ombros mentres estendemos as pernas e endereitamos as costas. Retiramos o proxectil dos bastidores e pasamos a unha posición determinada. Se este proceso leva moito tempo, cómpre inhalar e exhalar profundamente e con medición.
3. Unha vez máis, expira completamente, inspira e comeza a descender lentamente ata o punto establecido.
4. Levantar, especialmente cunha barra, require un pouco de esforzo, polo que ao volver á posición inicial non é preciso precipitarse a expirar. O dióxido de carbono debe liberarse sen sacudidas, sen problemas a través dos dentes ou nasas entrelazadas.
5. Ao finalizar o enderezamento, é necesario exhalar bruscamente todo o dióxido de carbono restante e encher de novo os pulmóns de osíxeno, baixando inmediatamente. Non precisa endereitarse os xeonllos e descansar.

En calquera caso, o agachamento da barra debería ir precedido do clásico agachamento sen peso para o quecemento respiratorio.

¡Importante! Debes aprender a controlar a respiración dende o primeiro agachamento cunha barra. Así, non só podes evitar varias lesións e problemas de saúde, senón tamén desenvolver un hábito de respiración correcta, que no futuro xa non necesitará control. Respirarás correctamente en todos os exercicios automáticos.

Descanso adecuado

É importante non só facer exercicio correctamente, senón tamén descansar correctamente. Entón, entre os conxuntos de agachamentos debería estar un pouco de descanso. Pode durar dun a seis minutos, dependendo da taxa de recuperación da respiración e do peso de traballo. Durante o descanso, só precisa respirar polo nariz.... Ao mesmo tempo, as respiracións deben ser o máis profundas posibles. As exhalacións deben ser lentas ata que o peito estea completamente baleiro.

Debe respirar co mesmo ritmo e volver ao adestramento só despois de que o pulso estea completamente restaurado e o corpo estea saturado de osíxeno. Cada novo enfoque debe comezar cunha respiración profunda para abrir completamente os pulmóns. O enfoque debería rematar coa exhalación.

¡Importante! Escoita a ti mesmo. Se pensas que despois das okupas non podes recuperar o alento, entón a carga debería reducirse. O corpo non se desexará mal: sempre dirá que non está preparado para tantas repeticións ou semellante carga. Suba a barra aos poucos.

Técnica de respiración correcta para okupas segundo Bubnovsky

As okupas están incluídas no libro de Sergei Bubnovsky "50 exercicios esenciais para a saúde". O autor tamén recomenda combinar a execución do elemento coa técnica de respiración correcta.

Para realizar sentadillas, Bubnovsky recomenda estar parado cara ao soporte fixo e coller o amortiguador de goma unido ao soporte. O amortecedor debe estar apertado e suxeito á altura do peito. A parte traseira e os brazos deben estar rectos. Na inhalación facemos unha agachamento e na exhalación levantámonos. Neste caso, a exhalación debe ir acompañada da extensión das pernas e do son "ha-a". Esta é a principal característica da combinación de respiración e agachamento segundo Bubnovsky. A exhalación debe ser nítida e o son claro. É necesario empurrar todo o dióxido de carbono acumulado con este son.

Outras características da respiración adecuada e recomendacións adicionais

Por que intentar respirar só polo nariz? Por que non inspiras profundamente e por que necesitas un quecemento respiratorio antes das sentadillas? Pasemos da práctica á teoría. Observemos unha serie de postulados dunha respiración correcta:

1. Inhala polo nariz, expira pola boca. Na membrana mucosa das vías respiratorias hai receptores que dan ao cerebro un sinal de subministración de osíxeno, polo que cómpre inhalar durante o exercicio só polo nariz. A boca só se pode usar para exhalar. Neste caso, con okupas clásicas, será suficiente unha exhalación tranquila. Necesítase unha forte exhalación cando se traballa con grandes pesos.
2. Alternamos correctamente a inhalación e a exhalación. Debe inhalar a primeira vez antes de comezar a agachamento, necesitaranse respiracións repetidas cada vez que baixe. A exhalación faise con esforzo, é dicir, no punto máis baixo no momento do comezo do ascenso.
3. Non inspiramos para o futuro. Normalmente, a capacidade pulmonar dun adulto é de seis litros. Ao mesmo tempo, os pulmóns nunca están completamente baleiros. Durante a inhalación, a cantidade máxima de aire que se pode almacenar é de dous litros. Polo tanto, inhalar demasiado ao comezo do exercicio pode levar a unha respiración rápida e superficial. E isto pode levar a unha distribución desigual de osíxeno a través dos tecidos, o que pode provocar a perda de coñecemento.
4. Un quecemento respiratorio é a clave para un adestramento exitoso. Para que o corpo se adapte a un tipo de respiración durante a actividade física, é necesario preparar o sistema respiratorio. Os pulmóns deben ventilarse adecuadamente e mellorar a circulación. Isto require exercicios de respiración ao comezo de calquera adestramento.

E, finalmente, unha mini placa de instrucións para todas as ocasións:

E unha cousa máis: os principiantes precisan controlar a súa respiración, pero non centrarse completamente nela. Atopa unha taxa de respiración aceptable para ti e acostúrate gradualmente.

No canto dunha conclusión

O okupa é un exercicio no que todo está interconectado: a respiración correcta facilita o movemento, pero a técnica correcta tamén axuda a manter a respiración. Será máis difícil respirar cando o corpo caia cara atrás ou exhala cedo, polo que cómpre centrarse tanto na técnica como na respiración.

Mira o vídeo: Cómo respirar correctamente al hablar? Aprende Oratoria con Álvaro Álvarez. (Maio 2025).