O estiramento adoita asociarse en humanos coa capacidade de sentarse facilmente en fendas lonxitudinais e transversais. Estas habilidades convértense nun sinal de atletismo, flexibilidade e estilo de vida saudable.
O cordel perfecto é unha cuestión de orgullo e envexa. O adestramento para mellorar a elasticidade dos ligamentos non ten que facerse no ximnasio. Podes conseguir bos resultados na casa.
Formación
Antes de comezar exercicios para estirar músculos e ligamentos, cómpre quentar ben. Desatender un calentamento de pleno dereito está cheo de feridas. É necesario preparar o corpo dentro de 20-30 minutos, facer ximnasia conxunta, correr un pouco ou saltar a corda, realizar un complexo de asanas de ioga.
© fizkes - stock.adobe.com. Unha das asanas de ioga é un can cara abaixo
As sensacións no corpo deben ser lixeiras, é bo se sentes calor nos músculos. A sudoración é outro signo de que o corpo está listo para estirarse. Non obstante, non debería cansarse durante o quecemento. É importante prestar atención á respiración. É necesario asegurarse de que sexa profundo e uniforme, mentres que os músculos están uniformemente saturados de osíxeno.
Antes de estirar, pode ir á sauna ou tomar unha ducha quente. Para un quecemento adicional dos ligamentos, son adecuados polainas quentes ou quentadores de pernas.
Estiramento de cordel para principiantes
A flexibilidade non só depende do nivel de adestramento inicial, senón tamén da idade e incluso das características xenéticas. Non te desesperes se xa tes máis de trinta anos e por natureza os ligamentos son malos e esténdense durante moito tempo. O resultado desexado conseguirase co adestramento diario, só tardará máis que aos 16 anos.
Hai requisitos a ter en conta antes de comezar a estirar.
O cordel para principiantes é:
- Quecemento completo e obrigatorio de todos os grupos musculares, non só dos das pernas. É moi importante preparar todo o sistema músculo-esquelético para estirarse, se non, aumenta o risco de lesións nas costas, pelvis ou ombreiros.
- Adestramento suave e gradual. Os principiantes deben evitar sacudidas e fortes presións sobre os ligamentos. A dor pode estar presente, pero debe ser tolerable ao bordo de sensacións agradables. Non se poden tolerar as sensacións de corte e rasgadura, as manifestacións desagradables nas articulacións.
- Adestramento regular. Cada lección achega o resultado desexado. Debe facelo polo menos 3 veces á semana.
- Necesitarase paciencia e perseveranza para conseguir os fraccionamentos para aqueles que son naturalmente inflexibles ou que nunca fixeron estiramentos. Non hai que esperar temerariamente por un resultado instantáneo, para que, sen esperar, se decepcione e saia.
Unha boa motivación sería un diario de logros para facer un seguimento do seu progreso. Se hai un, significa que o adestramento realízase con eficacia e definitivamente funcionará para sentarse no fío.
Normas de seguridade de autoformación
Estirarse na casa sen a supervisión dun adestrador experimentado require unha maior atención ás regras de seguridade. A procura de resultados rápidos pode provocar lesións graves nos ligamentos e músculos e facer imposible un adestramento adicional. Debes tratar o teu corpo con amor e coidado e darlle tempo para adaptarse.
Así, todos os que queiran acadar o cordel perfecto por conta propia deben recordar as seguintes cousas importantes.
Duración
Sentar nun cordel nunha semana ou incluso nun mes dificilmente funcionará se nunca antes tiveches un bo treito. O exercicio sistemático, a perseveranza e a atención ás sensacións axudarán a preparar os músculos, ligamentos e articulacións o suficientemente ben. Para evitar bágoas e torceduras dolorosas, cómpre "escoitar" coidadosamente os seus propios sentimentos, evitar sobrecargas, non fixarse prazos e intentar gozar do proceso. É importante louvarte polo teu progreso e non deixar de chegar.
Quentar
O quecemento sempre é necesario. Un pequeno exercicio en todos os grupos musculares, articulacións e ligamentos axudará a evitar dores e lesións. Non salte demasiado rápido ao estiramento. Canto mellor sexa a preparación, máis agradable e produtivo será o camiño cara á división.
Horario
As xornadas de adestramento están programadas individualmente. Depende dos obxectivos que te propoñas. Unha sesión completa de estiramentos dura aproximadamente unha hora, incluído un quecemento. Para unha boa dinámica, bastan tres adestramentos de alta calidade por semana.
Podes alternalos con exercicios de forza ou cardio. Neses días en que non se realiza un estiramento completo, é suficiente só para quentar un pouco os ligamentos cun leve quecemento ou realizar varios complexos de ioga. Isto axudará a previr a dor muscular.
Técnica e regras
Os principiantes deben evitar sacudidas bruscas, balanceos e descargas. Cada exercicio funciona sen problemas cunha distribución de carga intelixente e reflexiva.
Para o progreso, unha escordadura debe pasar por unha dor de tracción que sexa tolerable.
Non podes aguantar a respiración. Pola contra, é mellor respirar profundamente, concentrando o esforzo na exhalación.
No momento do exercicio, toda a atención concéntrase nas sensacións do corpo, é importante "escoitarse" a si mesmo e deterse a tempo.
Tipos de estiramentos
Existen dous tipos principais de estiramento: estático e dinámico. Con estática, os exercicios están dirixidos especialmente a sentarse no fío. Dynamic é un balance de perna no que se obtén unha división movendo a perna cara arriba ou cara aos lados. Para algúns, o estiramento dinámico é máis sinxelo, mentres que outros, pola contra, conseguen resultados máis rápido nunha versión estática.
Para un adestramento eficaz, ambos tipos deben combinarse.
Cando intentes sentar nun fío lonxitudinal ou transversal, non só tirar estáticamente dos ligamentos. Será moito máis eficaz se fas balance ligero cunha amplitude curta.
Roupa
A roupa non debe dificultar o movemento e interferir co traballo dos ligamentos e músculos. Será bo levar calcetíns ou zapatos esvaradíos para que as pernas poidan separarse e estirarse facilmente co seu propio peso.
© fizkes - stock.adobe.com
Control do tempo
Para controlar o tempo de adestramento, é conveniente usar aplicacións dedicadas para teléfonos intelixentes ou un simple temporizador para alternar exercicios e ao mesmo tempo prestar a atención suficiente a todos. Sentindo dor e molestias, moitos rematan rapidamente e pasan ao que se lles dá máis fácil. Neste caso, levará moito tempo agardar polo fío.
Comida
Sentarse no fío é máis probable que axude á adaptación na nutrición. Beber suficiente auga, graxas omega-3 e coláxeno ten un efecto positivo sobre a elasticidade dos tecidos.
Consellos e trucos
Hai algúns consellos máis sinxelos para aqueles que queren facer as parcelas:
- Para estirar ben os ligamentos, especialmente os debaixo dos xeonllos, os pés deben estar suxeitos cara a ti e non estendidos.
- Manteña as costas e os ombreiros rectos cando faga os exercicios. Se non funciona, o mellor é levar ferramentas adicionais, como ladrillos ou cadeiras. Se durante os estiramentos de xeonllos ou costas comezan a doer, entón a técnica é violada e a carga distribúese de xeito desigual.
- O momento máis produtivo para estirar é pola mañá. Non obstante, ao comezo do adestramento, é mellor realizalo a última hora da tarde, xa que a estas alturas o corpo quéntase debido aos movementos naturais durante o día.
- É mellor rexeitar axuda para estirarse de estraños. Só un adestrador con coñecementos de anatomía e fisioloxía sabe como dosificar correctamente a carga. Os movementos incómodos poden ser traumáticos.
Complexo de cordel lonxitudinal
A división lonxitudinal utiliza o mesmo aparello motor que cando se corre e se camiña. Hai moitos exercicios para este tipo de estiramentos.
Atacos cara adiante
- Mentres expiras, debes facer unha estocada ancha cara adiante e dobrar a perna de apoio (a que estará diante) no xeonllo.
- A segunda pata é recta, o énfase está nas mans.
- No punto máis baixo, faga varios movementos de balance cunha amplitude curta, a cabeza mira cara a adiante, despois volva á súa posición orixinal e lánzase coa outra perna de apoio. Podes axudarche coas mans tirando do chan.
© fizkes - stock.adobe.com
Desvío de estocada
- Fai unha estocada similar cara adiante, pero levanta as mans e únete á pechadura.
- Os ombros deben estar separados e lixeiramente dobrados nas costas. Este exercicio non só tira ben os ligamentos das pernas, senón que tamén alivia a tensión da columna vertebral e da pelvis.
- Despois dun minuto, fai o mesmo na outra perna.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Desvío do xeonllo
- Realízase unha estocada cara adiante, pero a perna traseira previamente recta colócase no xeonllo.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Descanse as mans sobre a parte inferior das costas e dobre as costas o máximo posible. Incline a cabeza cara atrás ou mantela recta.
© fizkes - stock.adobe.com
Empurrón lunge
- Realízase unha ancha estocada cara adiante, a pata inferior da pata de apoio mantense perpendicular ao chan, a segunda pata é recta e descansa nos dedos dos pés.
- As palmas están baixadas ata o nivel dos pés a un lado da perna de apoio, o peito mantense preto do paralelo co chan. Con movementos elásticos, realízase unha inclinación cara abaixo co peito, os brazos están dobrados nos cóbados.
A un nivel avanzado, podes intentar colocar o peito no chan.
Cordel lonxitudinal
- A posición das pernas é coma unha estocada.
- Pouco a pouco, con movementos suaves, cómpre baixar a rótula ata o chan. Ao mesmo tempo, intente endereitar a perna de apoio dobrada no xeonllo.
- Ao mesmo tempo, as palmas poden estar firmemente apoiadas no chan ou en ladrillos especiais e a parte traseira pode deixarse recta.
© khosrork - stock.adobe.com
Complexo de cordel cruzado
O treito lateral é máis difícil, pero os beneficios para a saúde son inestimables. Grazas a este cordel, os músculos do chan pélvico están estirados e saturados de sangue, o que é moi útil para a prevención de enfermidades xinecolóxicas e proctolóxicas.
A parte inferior das costas chega a unha posición fisiolóxica, a forma das pernas mellora.
A preparación do cordel cruzado pode levar máis tempo.
Podes sentar nel coa actuación regular do seguinte complexo.
Dobre curva
- Coloca as pernas de xeito que formen un triángulo equilátero co chan.
- As mans deben estar apoiadas na parte inferior das costas e dobrarse o máximo posible. O exercicio funcionou se puidese ver o chan detrás das costas.
Non sempre funciona de inmediato, paga a pena seguir adestrando e co paso do tempo as costas serán máis flexibles.
Dobre cara adiante con extensión
- As pernas son máis anchas que os ombros, de xeito que se sente a tensión na coxa interna.
- As mans deben levantarse, conectarse e virar coas palmas cara arriba.
- A continuación, cómpre estirar os brazos e a cabeza cara arriba e, neste estado prolongado, inclinarse cara a adiante ata que a súa parte traseira sexa paralela ao chan. Manteña as costas rectas sen redondear a parte inferior das costas.
Dobrado na coroa
- Pés na posición do exercicio anterior e logo inclínate cara adiante.
- Non podes dobrar os xeonllos, rodear a parte baixa das costas. O cóccix está dirixido cara arriba, a parte traseira é o máis recta posible.
- O exercicio funcionaba se conseguías poñer a parte superior da cabeza no chan.
© undrey - stock.adobe.com
Plegar nos cóbados
Realízase de xeito similar ao anterior, pero a pendente é máis profunda. Coloca os cóbados no chan, mantendo as pernas rectas.
© undrey - stock.adobe.com
Agachamento de xeonllo profundo
- A posición inicial das pernas é a mesma, os brazos están levantados diante do peito, os pés están xirados cara a fóra.
- A continuación, realízase unha agachamento co abducción máxima dos xeonllos cara ao lado. O ideal sería que mirasen na mesma dirección que os calcetíns.
- Deberías realizar entre 6 e 10 sentadillas e logo estar na posición inferior polo menos medio minuto. Así, resulta combinar cargas dinámicas con outras estáticas.
© fizkes - stock.adobe.com
Transferencia de peso
- Posición inicial: as pernas están estendidas o ancho que o permita o estiramento e as palmas descansan no chan.
- O corpo móvese cara á perna dobrada, mentres que precisa estirar e endereitar a segunda. Os pés deben tocar completamente o chan.
Para un nivel máis difícil, pode manter os nocellos coas mans e realizar a transferencia de peso só a costa dos músculos das pernas.
Fío transversal
- Estende as pernas ao máximo ancho, apóiase nas palmas ou nos cóbados e intenta baixarte a cada movemento.
- Na inhalación, debes tensar os músculos e na exhalación, intenta relaxalos.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Erros e contraindicacións
Non todos poden adestrar estiramentos sós.
Estar na casa sen a supervisión dun adestrador cualificado está contraindicado:
- Con inflamación de músculos e ligamentos, tanto durante unha exacerbación como durante a remisión.
- Lesións da columna vertebral, pelve e articulacións da cadeira, especialmente se hai antecedentes de displasia, luxación ou fractura do pescozo da cadeira.
- Hipertensión e accidente cerebrovascular.
A osteocondrose e a escoliose non son contraindicacións, pero antes de comezar a adestrar, definitivamente debería consultar co seu médico.
