Como aumentar os niveis de dopamina

¿Estás canso? Dificultade para concentrarse na resolución de problemas? Estás durmindo mal? Probablemente o seu corpo produza pouco do neurotransmisor dopamina, a chamada "hormona do pracer". No artigo, aprenderás que papel xoga a dopamina no corpo e como aumentar o seu nivel en caso de falta desta substancia.

A dopamina e as súas funcións

A dopamina sintetízase en humanos no hipotálamo, retina, cerebro medio e algúns órganos internos. O substrato do que obtemos a hormona é o aminoácido tirosina. Ademais, a dopamina é un precursor da adrenalina e a noradrenalina.

O neurotransmisor é un factor importante no reforzo interno, xa que proporciona unha "recompensa" ao cerebro, inducindo unha sensación de pracer. Esta característica contribúe ao desenvolvemento da motivación para varios tipos de actividade, que finalmente forman un certo carácter de personalidade.

A dopamina fórmase no noso corpo en resposta a unha variedade de estímulos positivos táctiles, gustativos, olfactivos, auditivos e visuais. É importante que incluso os recordos agradables de recibir algún tipo de recompensa tamén leven á síntese da hormona.

Ademais da sensación de "pracer", a dopamina participa en procesos tan importantes:

1. Forma un sentido de agarimo e amor (combinado con oxitocina). Polo tanto, a dopamina a miúdo chámase a hormona "fidelidade".
2. Axuda a mellorar o rendemento cognitivo. É esta hormona a que nos fai aprender dos nosos erros, que posteriormente determina a liña do comportamento humano en varias situacións (fonte - Wikipedia).

O efecto da dopamina nos órganos internos tamén é grande:

• estimula a actividade cardíaca;
• mellora o fluxo sanguíneo renal;
• forma un reflexo mordaza;
• retarda a peristaltese do tracto dixestivo.

Tamén un efecto importante da hormona é aumentar a resistencia física.

Os principais síntomas da deficiencia

A hormona neurotransmisora ​​dopamina é responsable do funcionamento do corazón, do cerebro, do sistema nervioso e tamén do fondo psicoemocional.

É deficiente nesta hormona se ten:

• cambios de humor frecuentes;
• fatiga sen exercicio;
• a incapacidade de centrarse en calquera acción, a necesidade dunha procrastinación constante (aprazando cousas importantes);
• diminución do desexo sexual;
• desesperanza, falta de motivación;
• esquecemento;
• problemas de sono.

É detallado e comprensible sobre cal é a esencia da acción da hormona no corpo humano:

Se deixas de gozar de cousas sinxelas: novas compras, relaxarse ​​xunto ao mar, facer unha masaxe ou simplemente deitarche no sofá vendo a túa película favorita, tamén son signos dunha diminución da dopamina.

A falta constante de dopamina estimula o desenvolvemento de mastopatía, enfermidade de Parkinson, anhedonia (incapacidade de pracer), unha diminución significativa da calidade de vida e tamén ameaza con consecuencias irreversibles para as estruturas do cerebro.

Causas da deficiencia de dopamina

A deficiencia hormonal leva a:

• nutrición inadecuada;
• desequilibrio hormonal;
• estrés prolongado;
• adicción ás drogas;
• alcoholismo;
• tomar medicamentos que suprimen a dopamina;
• insuficiencia cardíaca aguda e crónica;
• crises diencefálicas;
• hipofunción das glándulas adrenais;
• patoloxía autoinmune.

A produción de dopamina diminúe coa idade. Isto explica a diminución das capacidades cognitivas nos anciáns, o desacougo das reaccións e a distracción da atención. Para manterse activo e xuvenil na vellez, intente manter hoxe os niveis hormonais no nivel adecuado.

Formas de aumentar a dopamina no corpo

Os niveis hormonais de pracer e motivación pódense axustar mediante dieta, exercicio e cambios diarios. Tes un arsenal de ferramentas á túa disposición para aumentar os niveis de dopamina do teu corpo.

Alimentos ricos en tirosina

A alfa aminoácido tirosina é responsable da produción de dopamina.

Unha vez no corpo xunto cos alimentos, é transportado inmediatamente ao cerebro, onde as neuronas responsables da produción de dopamina convérteno nunha hormona do pracer.

A tirosina derívase en parte doutro aminoácido, a fenilalanina. Coma alimentos ricos en fenilalanina para a tirosina, o que á súa vez aumentará os niveis de dopamina.

Táboa alimentaria de tirosina e fenilalanina:

Podes gardar e, se é necesario, imprimir a táboa pola ligazón.

O té verde estimula a produción de dopamina, pero o seu efecto é temporal. Poucas horas despois dunha cunca de té, a produción da hormona cesa e, se non hai outras fontes, o corpo experimenta de novo a falta da hormona do pracer.

Ademais dos alimentos que axudan a aumentar a produción da hormona do pracer, hai alimentos que a reducen. Estes inclúen patacas fritas, hamburguesas, pizza e outras comidas rápidas, así como café.

Antioxidantes e herbas

Fortifica a túa dieta con mazás verdes (as máis antioxidantes), batidos verdes, froitas e verduras laranxas, noces e sementes de cabaza.

Herbas que promoven a produción da hormona do pracer:

• Prutnyak (vitex). Estimula a hipófise regulando a produción de estróxenos e proxesterona, as hormonas femininas responsables da lactación e o ciclo menstrual normal.
• Mucuna. Contén L-Dopa, unha substancia que aumenta os niveis de serotonina e norepinefrina e estimula a liberación de dopamina.
• Trébol vermello. O extracto desta planta protexe as neuronas da dopamina da destrución.
• Espirulina. O extracto desta alga impide que se destrúan as neuronas da hormona do pracer. Úsase para previr a enfermidade de Parkinson.
• Ginkgo. O extracto desta planta mellora a circulación cerebral, estimula a transmisión de impulsos nerviosos e aumenta a dopamina.
• Rhodiola rosea... Aumenta o nivel de levodopa no cerebro: un nutriente, un precursor da dopamina.

Preparados (medicamentos)

Os medicamentos prescritos polo seu médico axudarán a aumentar a produción de dopamina no caso da súa deficiencia.

Estes inclúen:

• Comprimidos de L-tirosina;
• Vitamina B6;
• Berberina: suplementos cun alcaloide vexetal que estimula a produción de hormonas;
• Beta-alanina: suplementos co aminoácido beta-alanina.
• Fosfatidilserina;
• Citicolina e outros fármacos nootrópicos neste grupo.

Un especialista prescribe as drogas que aumentan a dopamina e as herbas.

A automedicación pode provocar unha sobrecarga hormonal.

O exceso provoca un estado de ánimo axitado, síndrome maníaco-depresiva, o desenvolvemento de adiccións (xogo, comida, alcol e outros) e incluso esquizofrenia. Os esquizofrénicos teñen unha sobreabundancia estable de dopamina nas estruturas cerebrais (fonte en inglés: a revista Discovery Medicine).

Máis consellos

Os medicamentos e as dietas non son os únicos xeitos de mellorar o seu benestar normalizando a produción de dopamina. Os coñecidos estimulantes da dopamina no corpo son praceres diferentes nos que moitos de nós nos limitamos consciente ou inconscientemente.

Paseos ao aire libre

10-15 minutos ao aire libre daralle unha vivacidade e bo humor. Non perdas un paseo durante a pausa para xantar. Os raios solares aumentan o número de receptores que detectan a dopamina. Non afectan o nivel da hormona, pero melloran a calidade da súa percepción polo corpo.

Exercicio físico

Despois de calquera actividade física, o nivel de dopamina e serotonina no corpo aumenta. Isto ocorre independentemente da duración e intensidade do adestramento, o quecemento ou o exercicio. É por iso que xusto despois do adestramento, a pesar do cansazo, sentimos un aumento de forza e enerxía, aínda que non tivésemos nin a forza nin o desexo de ir ao adestramento.

Cambia o teu estilo de vida

Se es sedentario, intenta incorporar máis actividade á túa rutina. Fai exercicio, medita. Incluso os exercicios de respiración máis sinxelos poden axudarche a relaxarte e a mellorar o teu humor.

Di "Grazas" máis a miúdo.

O sentimento de gratitude dános emocións positivas e desencadea a produción de dopamina.

Moitas veces, agradece aos teus seres queridos varias cousas pequenas: té preparado, pequena axuda na casa, calquera mostra de atención por ti.

Isto afectará positivamente o seu estado psicoemocional e os seus niveis hormonais.

Fíxate obxectivos e recompénsate por conseguilos

Se algunha vez quixo aprender a calcetar, ordenar a mesa, pasar polo garda-roupa, completar os trámites ou realizar calquera outra acción que por varias razóns estivese arquivada, faino. Despois de completalo, recompénsate cunha deliciosa cunca de té ou chocolate, vendo a túa película favorita, mercando, camiñando ou viaxando.

Manter unha rutina de sono-vixilia

Tenta durmir nin menos nin máis de 7-8 horas ao día. Este tempo é suficiente para un bo descanso, recuperación e boa saúde. A falta dun descanso nocturno adecuado afecta negativamente á cantidade de receptores de hormonas do pracer.

Ducha fresca

Unha ducha de mañá fresca ofrécelle unha explosión de forza, vivacidade e bo humor durante todo o día. Este tratamento duplica os niveis de dopamina e estimula a produtividade e a actividade ao longo do día.

Manter relacións sexuais regularmente

A intimidade física desencadea un aumento das hormonas en ambos os socios. A vida sexual regular mellora o estado de ánimo, normaliza as hormonas e mantén o nivel da hormona do pracer no nivel adecuado.

Masaxe

Incluso os movementos lixeiros de masaxe, os golpes, os toques suaves tamén estimulan a produción de dopamina e que podemos dicir dunha boa masaxe deportiva. Abraza aos teus seres queridos máis a miúdo, acariñaos, non te negues a unha lixeira masaxe. Todos os minutos de masaxe á noite daranche un gran pracer.

Comprobouse que a dopamina aumenta con queimaduras, lesións, síndromes de dor de varias etioloxías, perda de sangue, sentimentos de medo, ansiedade e estrés. Axuda ao corpo a superar estas situacións.

A nicotina, o alcol e a cafeína aumentan a dopamina, pero este aumento é de curta duración. Unha persoa acostumada ás agradables sensacións despois de beber alcol, fumar ou tomar unha cunca de café tende a experimentalos de novo. É así como se forman adiccións que aumentan a dopamina durante un curto período de tempo, pero invariablemente diminúen o grao da súa produción no corpo sen "estimulantes" externos. Isto provoca irritabilidade, depresión, insatisfacción por si mesmo e polas circunstancias da vida (fonte en inglés - biblioteca PubMed).

A quen contactar con niveis baixos de dopamina

Se se sente canso, distraído, incapaz de concentrarse no traballo, no esquecemento ou nos problemas de sono, consulte cun neurólogo. O seu médico enviaralle unha proba para comprobar os seus niveis de dopamina. Segundo a análise da urina para as catecolaminas, un especialista prescribirá un tratamento, recomendará unha dieta e un conxunto de exercicios físicos.

Se experimentou varias veces os niveis de hormona fluctuantes, manteña un estilo de vida saudable. Elixe alimentos sans e fai exercicio regularmente.

Conclusión

A apatía, a perda de interese pola vida, a fatiga, a irritabilidade, o aburrimento ou a ansiedade constante non son unha lista completa de síntomas dunha diminución dos niveis de dopamina no corpo. Manteña os seus niveis de dopamina facendo exercicio e unha nutrición adecuada para que non quede atrapado polas súas propias hormonas.

Mira o vídeo: Dopamina: quais suplementos aumentam a dopamina (Novembro 2024).