Estilo de vida saudable: que é, principios e compoñentes básicos * Crossfit

Ningún documento normativo oficial na Federación Rusa contén unha definición directa do concepto de estilo de vida saudable (estilo de vida saudable). Paga a pena falar de fontes populares? A algúns ensínaselles a morrer de saúde por outros, a outros a comer 6 veces ao día segundo un plan estrito e a outros a facer como a chamada do corazón di. Mesmo o dicionario de Ozhegov define "saudable" como relacionado coa saúde, sen detalles.

A OMS considera un certo estilo de vida (a miúdo chamado estilo de vida saudable) a metade do éxito na prevención de enfermidades. Entón, como podemos vivir para non enfermar, para non envellecer prematuramente e sentirnos ben todos os días?

Un estilo de vida saudable: que se agocha neste concepto?

Deixemos aos seus seguidores o veganismo radical e as dietas dos atletas profesionais. Unha persoa sa é activa fisicamente, móbil, non ten vicios nocivos e está contenta coa vida... E o estilo de vida en cuestión é un estilo de alternar actividades diarias, descanso, nutrición e pensamento especial que acompaña á saúde.

O estilo de vida saudable é:

Actividade. A OMS recomenda 30 minutos de actividade aeróbica lixeira todos os días.
Dieta equilibrada. A cantidade de nutrientes (proteínas, graxas, hidratos de carbono) debe satisfacer as necesidades do corpo. O programa está elaborado por un médico se unha persoa está enferma.
Psicohixiene. A habilidade para controlar as emocións, relaxarse e desfacerse da negatividade que provoca as neuroses.
Alternando estrés e descanso. Isto aplícase tanto á formación como ao traballo, as responsabilidades e a familia.
Prevención de enfermidades. Falamos das regras banais de hixiene, vacinacións, creación de condicións de traballo saudables.

En relación a unha persoa, un estilo de vida saudable pode describirse brevemente polos seguintes conceptos: "dieta", "plan de adestramento e actividade física", "modo de traballo e descanso". Aburrido e difícil? En realidade non. A comida sa é habitual, deliciosa, non necesariamente sen glute e sen azucre, e a actividade física non sempre é de 12 voltas CrossFit seguidas dunha carreira de 10K. Pode ser pasear ao can ou ao neno, bailar ou incluso camiñar ao traballo.

O modo de traballo e descanso é o tema máis dolorido para os compatriotas. Ou ben pagamos demasiado e vémonos obrigados a correr cara a un segundo traballo en lugar de descansar, ou simplemente "vivimos" nun, ou estamos dedicados a un negocio que leva todas as nosas forzas.

Compoñentes dun estilo de vida saudable

Esta pequena lista axudará a facer a vida de todos máis saudable. Pero se ten algunha condición médica ou receita médica que contradiga a información seguinte, non se auto-medicice a través de Internet... Use o que é coherente co seu plan de tratamento.

Dieta equilibrada

O Instituto de Investigación sobre Nutrición da Academia de Ciencias de Rusia desenvolveu recomendacións para elaborar menús para persoas con diferentes enfermidades e racións diarias aproximadas para diferentes grupos de idade. Os científicos tiveron en conta os factores de actividade e a necesidade de facer os alimentos accesibles. Calquera fan de bloggers sans verase moi sorprendido de atopar untadas de verduras, rolos, azucre, patacas fritas e a pasta máis común na lista de produtos.

Ademais de todo, podes atopar requeixo, leite, manteiga ... A quen debes crer? No momento de escribir este artigo, a dietética está guiada polos seguintes principios:

O balance enerxético é o compoñente máis importante dunha dieta equilibrada. Para manter o peso, cómpre comer o que gasta, diminuír (entre 200 e 300 kcal menos, aumentar) na mesma cantidade.
A comida non se divide en "saudable e insalubre", para persoas alérxicas e persoas sen enfermidades crónicas. Todos os alimentos poden descompoñerse en proteínas, graxas e hidratos de carbono, e témolos en conta.
A dieta baséase no feito de que unha persoa necesita proteínas polo menos 1 g por 1 kg de peso corporal ao día, cunha actividade física aumentada - ata 1,5-2 g, graxas - de 0,8 a 1,2 g e a cantidade os hidratos de carbono están determinados polo principio residual.

As racións oficiais rusas da Academia Rusa de Ciencias Médicas están baseadas nun deseño lixeiramente diferente. Os seus autores cren que os hidratos de carbono deben ser polo menos o 60% do total de calorías. De aí tanta abundancia de patacas e cereais. A razón son as condicións financeiras de vida da maioría da xente. Non é óptima unha elevada carga de hidratos de carbono; é suficiente para obter a metade da enerxía dos cereais e das froitas.

As recomendacións da FDA dos Estados Unidos son algo diferentes ás nacionais. Os adultos deberían recibir un 45-65% de hidratos de carbono e, canto máis tendencia ao sobrepeso, menos cereais e cereais son necesarios. A cantidade mínima de hidratos de carbono é de 130 g. Esta cantidade pódese gañar comendo un par de racións de mingau e algún tipo de froita.

Como usar toda esta información útil:

Enumera os alimentos. Debe conter cereais, patacas, vexetais sen amidón, pasta, carne, aves, queixo cottage, ovos, manteiga e aceite vexetal.
A froita é un tema controvertido. Se a familia está economicamente limitada, garde aves, vísceras, cereais e verduras e limite a froita a mazás locais e produtos de tempada baratos.
Calcula a cantidade de comida en función das necesidades diarias de proteínas, graxas e hidratos de carbono.
Estes produtos úsanse para preparar comidas regulares. A cantidade de comida por membro da familia pésase e introdúcese en calquera aplicación conveniente para o reconto de calorías.
Podes comer de 3 a 6 ou máis veces ao día. Aquí todos determinan o modo máis conveniente para si mesmos.
Se se alcanzan as cifras mínimas de BJU, todo está ben, a nutrición é saudable, seguimos co mesmo espírito. Non precisa comer de máis.

Mesa de comida para 1 adulto por semana:

Fontes de proteínas	Fontes de graxas	Fontes de hidratos de carbono	Fontes de fibra
Peito de polo, 1 kg	Ovos enteiros, 14 pezas (tamén son fontes de proteínas)	Patacas e batatas, 1 kg	Os vexetais, de 3,5 kg, dan preferencia aos non amidón
Peixe branco, 1 kg	Nata e nata, así como manteiga, 200 g	Pasta: simple e trigo sarraceno, 500 g	Froita, 3,5 kg, mellor estacional e de calidade
Despoxos ou carne vermella, 1 kg	Aceite vexetal, incluído o aceite de linhaça, 350 ml	Elección de cereais - 1-2 kg, dependendo da necesidade de kcal	Salvado, 100 g

Importante: trátase dunha táboa aproximada, a cantidade de comida pódese axustar en función das necesidades e da actividade física.

Ás veces será necesario un axuste:

A familia carece de proteínas. Este é o problema máis común; os alimentos proteicos son caros. Só podes aconsellar diversificar as túas compras. Preste atención ao peixe, ás carnes de órganos (corazón e fígado prioritarios), ao requeixo dos produtores locais. A proteína é esencial para unha forte inmunidade, unha boa composición corporal e non só muscular.
Exceso de hidratos de carbono e graxas? Revisa as túas receitas. Tenta cociñar pratos de cereais e verduras sen asar, engadindo moito aceite e anacos de touciño frito. Substitúe parte do prato de cereais por unha ensalada de chucrut ou outras verduras frescas.

Actividades deportivas

Sería máis preciso dicir que o obxectivo dun estilo de vida saudable é fomentar a comprensión do valor da actividade física. En Rusia, a regulación legal desta área está nos seus inicios. Polo tanto, referámonos ás directrices oficiais para os americanos, pero a fisioloxía das persoas do outro lado do globo non é diferente á nosa. A única diferenza é o enfoque do estado para a saúde dos cidadáns.

Así, o Departamento de Saúde dos Estados Unidos recomenda aos adultos:

Camiña ou realiza outra actividade aeróbica de baixa intensidade de 2 a 5 horas á semana. Si, os paseos de cans tamén están ben.
Senta menos e móvete máis. Durante o traballo de oficina, cómpre descansar e quentar no seu tempo libre - para descansar.
Adestramento aeróbico de alta intensidade (fitness, carreira e baile): de 75 a 150 minutos por semana, pode substituír o andar e camiñar desde o primeiro paso se non che apetece camiñar ou non che gusta.
Os exercicios de forza son desexables para os adultos. O volume determínase individualmente, o número de sesións de forza é de 2 por semana e é necesario adestrar todos os principais grupos musculares e non só aqueles que determinan un bo aspecto na praia.

Aquí tes un sinxelo exemplo do programa de adestramento de forza na casa para principiantes:

agachamento cunha pausa no punto inferior (se é moi doado, podes facelo cun peso extra, por exemplo, poñer unha mochila con algo pesado);
flexións;
tiróns na barra;
torcer mentira;
cinta para o cóbado.

Todos os exercicios repítense durante 1 minuto en 2-3 sets. Descanse entre conxuntos - ata a recuperación completa.

Outra versión do programa co seu propio peso:

Adestramento de forza para un principiante no ximnasio:

bancada cos pés;
bancada deitada;
pull-ups;
tirando ao cinto nun simulador sentado;
prema sobre os ombreiros no simulador mentres está sentado;
xirando no banco.

Os exercicios realízanse durante 30-40 segundos a un ritmo medio. Enfoques de traballo - 2-3, pesos - moderados, permitíndolle manter a técnica.

Descanso completo

Un cambio completo de actividade considérase un descanso completo. Se traballas no ordenador na oficina, xogando a un "xogo de tiro" na casa, non descansas. Os días laborables, debería haber polo menos 4 horas para o descanso e as actividades regulares, os fins de semana, durante todo o día. Recoméndase tomar unhas vacacións cada seis meses durante polo menos 2 semanas. Nestas dúas semanas debes ir de viaxe ou facer algo completamente diferente ao teu horario de traballo.

Durme para un adulto: polo menos 8 horas ao día... A fin de semana non só se trata de cociñar e limpar na cociña, senón tamén de camiñar, coñecer amigos e afeccións. Este non é un capricho, senón o básico dun estilo de vida saudable.

Fortalecemento da inmunidade

Aquí non hai consenso. Algúns cren que é suficiente vacinarse na infancia, durmir o suficiente, comer ben e tomar vitamina C durante as epidemias. Outros tamén suxiren nadar nun buraco de xeo e regarse con auga fría.

Deixaremos o endurecemento extremo aos fans, pero engadir proteínas á dieta e cortar calorías baleiras dos doces funciona ben para todos.

Saúde emocional e psicolóxica

A xente debe aprender a controlar o estrés e as emocións negativas. Os xeitos máis sinxelos son exercicios físicos de relaxación, normalización do horario de traballo, meditación, comunicación.

Estar constantemente nun estado de estrés significa reducir a calidade de vida. A axuda psicolóxica é unha importante medida preventiva e debe ser buscada cando os consellos como "tomar un baño quente e camiñar polo bosque do outono" deixaron de funcionar.

Hixiene persoal

Calquera estudante sabe isto:

lavamos os dentes 2 veces ao día, empregamos fío dental, non só un cepillo;
lavámonos cada mañá e noite;
duchámonos 1 vez ao día, dependendo do clima, ocupación e necesidades;
lave as mans ou trátaas cun antiséptico antes de comer;
se é posible e en ausencia de contraindicacións, visitamos o baño unha vez por semana.

Rexeitamento dos malos hábitos

O consumo permitido de alcol é de 1 vaso de viño ou 30 ml de bebida máis forte á semana para as mulleres e o dobre para os homes. Pero non hai unha taxa permitida de cigarros fumados. Fumar é nocivo en calquera cantidade.

Os beneficios dun estilo de vida saudable

Un estilo de vida saudable permite:

Gasta menos en médicos e medicamentos, así como en alimentos innecesarios como doces, patacas fritas, galletas, produtos semielaborados.
É mellor sentirse e ser produtivo mentres traballa.
Realiza mellor as tarefas diarias, consegue un maior éxito en todas as áreas da vida.
Manter a claridade mental.

Un estilo de vida saudable non é unha panacea, senón un medio para facer a vida máis brillante e mellor.

Como formar e inculcar un estilo de vida saudable nos nenos?

O truco non funciona cos nenos cando toda a familia come patacas fritas e ao neno ofrécelle fariña de avea na auga. É posible inculcar e formar un estilo de vida saudable só cun exemplo persoal. O neno copiará sen querer o comportamento dos seus pais e respectará o seu corpo e as necesidades emocionais e psicolóxicas.

Paga a pena comezar con paseos en familia, exercicios sinxelos ao aire libre ou na casa, unha subscrición xeral a un ximnasio ou piscina, un final de festas constantes con alcohol. Mellorando gradualmente a calidade dos alimentos, a vida e os cambios no tempo de lecer, e os nenos crecerán sans.

Resultado

Así, un estilo de vida saudable é:

8 horas de sono, 30 minutos de camiñada e polo menos 2 horas de tempo libre do traballo todos os días;
2-3 adestramentos de forza á semana con pesos moderados;
nutrición equilibrada de acordo coas necesidades enerxéticas dunha persoa;
30-40 ml de auga por 1 kg de peso corporal ao día;
o uso de métodos de alivio psicolóxico;
descanso regular e bo.

Introducindo pouco a pouco todo isto na súa vida, unha persoa aumenta a súa calidade.