A maioría das persoas que deciden comezar a correr pregúntanse canto tempo debería dedicarse a ela para que a actividade sexa beneficiosa e tamén para ver o resultado. Segundo corredores profesionais, adestradores e expertos en nutrición e saúde, non hai unha resposta definitiva.
Todo depende dos obxectivos específicos perseguidos por unha persoa, a súa resistencia física, o adestramento deportivo, así como a vontade e o desexo.
Non obstante, todos os corredores, desde os principiantes ata os profesionais, deberían comprender como comezar a adestrar correctamente, canto tempo é óptimo dedicar a unha lección, tendo en conta todos os factores, para que as tarefas se cumpran e non en detrimento da saúde.
Canto tempo debes correr ao día?
Segundo investigacións de expertos no campo dos deportes, así como, segundo os médicos, é óptimo cando unha persoa pasa de 30 a 60 minutos correndo ao día.
Non obstante, estes valores poden ser máis ou lixeiramente menores, dependendo de:
- nivel de aptitude física;
Se unha persoa nunca corría antes e, o máis importante, non está en boa forma física, entón os primeiros exercicios non deberían superar os 5-10 minutos ao día.
- tarefas e obxectivos asignados;
- idade do corredor;
- enfermidades crónicas e calquera outra patoloxía;
- peso corporal.
Cun alto peso corporal, correr é máis difícil, polo tanto, é necesario aumentar a carga con coidado e gradualmente.
Correndo pola saúde
Correr por saúde está indicado para case todas as persoas, incluso para as persoas maiores ou con algunha enfermidade.
Para as persoas con patoloxías, o tempo óptimo que deben dedicarse a correr só o establecen os médicos xunto con instrutores deportivos.
En xeral, se unha persoa non ten pensado establecer récords nin acadar resultados deportivos elevados, así como lograr unha importante perda de peso, entón basta con reservalo para correr 30 minutos ao día, e isto cómpre facelo:
- De 3 a 4 veces por semana;
- exclusivamente na rúa;
Facer exercicio no ximnasio con cintas de correr non é o suficientemente bo para a súa saúde.
- a un ritmo moderado.
Para as persoas maiores, o mellor é correr a un ritmo sinxelo.
Se os obxectivos perseguidos son mellorar a saúde, recoméndanse eses exercicios para comezar camiñando, pasando gradualmente á carreira.
O cumprimento de todos os requisitos anteriores, segundo os médicos, levará a:
- Mellora da actividade cardíaca.
- Baixar os niveis de colesterol.
- Aumento da hemoglobina.
- Saturación máis rápida de todas as células con osíxeno.
- Fortalecemento do sistema inmunitario.
- Retardar o proceso de envellecemento.
Se os primeiros adestramentos son difíciles e non hai suficiente forza física para correr durante 30 minutos, entón tes que parar no momento en que se fai difícil. Médicos e adestradores advirten de que correr polo desgaste non mellorará a saúde, senón que, pola contra, empeorará a saúde e pode provocar unha exacerbación das patoloxías existentes.
Correndo por rendemento atlético
Para acadar o rendemento atlético, hai que ter en conta varios factores:
- adestramento físico;
- a distancia que o atleta pretende percorrer ao final;
- o grao da súa resistencia.
No caso de que unha persoa sexa un atleta adestrado e participe varias veces en maratóns e, o máis importante, planea percorrer unha longa distancia, recoméndaselle superar entre 65 e 70 quilómetros á semana.
Resulta que necesitas correr 10 quilómetros nun día.
Ademais, recoméndase executar:
- polas horas da mañá, de xeito óptimo, de 6 a 11 horas;
- a un ritmo moderado;
- Sen paradas;
- ao longo dunha ruta preseleccionada e pensada.
Os atletas profesionais que participan en carreiras diarias ou correndo maratóns de 40-50 quilómetros percorren 600-900 quilómetros ao mes.
No caso de que unha persoa pretenda percorrer unha distancia de 10-15 quilómetros e non pertenza a atletas profesionais, basta con correr de 3-5 quilómetros ao día.
Correr adelgazante
Se tes sobrepeso, os médicos adoitan recomendar trotar.
Para adelgazar, debes gastar de 20 a 30 minutos ao día en tales adestramentos e todo debería facerse segundo un esquema claro:
- comezar a carreira cun quecemento preliminar;
No quecemento, é recomendable incluír curvas, columpios, agachamentos pouco profundos, así como saltar no lugar.
- despois do quecemento, debes camiñar entre 1 e 1,5 minutos e despois cambiar a unha carreira moderada;
- ao final da lección, camiña de novo durante 1,5 - 2 minutos.
Permítese pasar de 5 a 10 minutos nas primeiras sesións con peso elevado.
Ademais, se unha persoa persegue o obxectivo de perder peso, entón precisa:
- lévao ao adestramento 3-4 veces á semana;
- correr ao mesmo tempo;
- compoñer unha dieta cun nutricionista;
- subir á balanza unha vez por semana;
- levar roupa especial, como un traxe térmico, que che fai suar máis e, como resultado, perder peso.
Nutricionistas e adestradores recomendan que todas as persoas con quilos extras leven un diario onde rexistrar a cantidade de tempo dedicado a correr, o peso corporal e os alimentos consumidos ao día.
Como escollo a miña roupa e a miña posición de trotar?
A consecución exitosa dos resultados fixados está influenciada polo lugar onde correrá a persoa, así como pola roupa.
Atletas e adestradores profesionais recomendan correr:
- nos parques;
- en estadios deportivos;
- en áreas especialmente designadas;
- fóra da cidade.
O principal é que no lugar elixido:
- non había coches e moita xente;
- había unha estrada plana, preferiblemente asfaltada;
- había bancos preto.
O último punto é relevante para os corredores non profesionais, así como para as persoas con sobrepeso. No caso de que se sintan mal ou estean moi cansos, terán a oportunidade de sentarse no banco e descansar un pouco.
Dáse un papel separado á elección da roupa.
Segundo expertos no campo da saúde e dos deportes, para facer footing para que sexan eficaces, é recomendable escoller:
Un chándal que:
- apropiado para a tempada;
- encaixa no tamaño;
- feitos con materiais naturais e transpirables;
- non dificulta o movemento por ningures e non frota.
Se non hai chándal, permítese correr con pantalóns ou shorts cómodos, así como unha camiseta. Se fai frío, pon un xersei e unha chaqueta na parte superior, o principal é que é lixeiro e non longo.
Zapatillas que:
- caber no tamaño;
- non entorpecer o movemento;
- pulmóns.
Tamén é importante que os pés non suen nas zapatillas de deporte e incluso despois de longas carreiras non hai ampollas por ningures.
Gorra deportiva ou brazalete.
Saír a adestrar sen sombreiro, especialmente na estación fría, é perigoso. Existen riscos elevados de que unha persoa despois destas carreiras teña febre, dores nas orellas e incluso sinta dor na zona da cabeza.
Contraindicacións para trotar
Non todas as persoas poden correr, incluso a un ritmo sinxelo e para distancias curtas.
Os médicos recomendan encarecidamente renunciar a esa actividade física se unha persoa ten:
- Presión alta.
- Aturdimento, debilidade ou escurecemento ante os ollos.
- Gripe ou frío.
- Problemas co sistema músculo-esquelético.
- Embarazo.
- Fracturas de membros.
- Enfermidades cardíacas.
Só un médico pode responder de xeito inequívoco se vai ou non a trotar. Ata a presenza de patoloxías non adoita ser motivo de rexeitar ese adestramento, só neste caso seleccionarase unha técnica individual e recomendaranse recomendacións adicionais, por exemplo, para non correr máis de 5 minutos ao día a un ritmo sinxelo.
Críticas do corredor
Hai tres meses fixeime un obxectivo claro: chegar á meta nunha carreira de quince quilómetros. Para facelo, corría de 10 a 12 quilómetros catro veces á semana e facíao desde as sete da mañá. Ademais, fun ao ximnasio, onde fixen adestramento de forza, e tamén seguín a miña dieta, principalmente comendo máis proteínas e froitas. Agora síntome xenial e disposto a gañar.
Antón, 25 anos, Bryansk
Dende a miña mocidade tiven sobrepeso e nos últimos anos gañei aínda máis quilos de máis. Xunto co meu marido, decidimos correr, el é para a saúde, e eu, para tirar polo menos 8-10 quilogramos. Durante 2,5 meses estivemos correndo tres veces por semana todas as mañás no parque ao carón da nosa casa.
Ao principio, podía correr entre 2 e 3 minutos e a cabeza comezaba a xirar. Agora podo correr facilmente 20 minutos a un ritmo sinxelo e incluso conseguir un gran pracer. Como resultado, o peso comezou a diminuír e o estado xeral de saúde mellorou significativamente.
Tamara, 51 anos, Chelyabinsk
Estou convencido de que correr é o mellor deporte que che permite estar sempre en boa forma física, botar quilos de máis rapidamente e tamén mellorar a saúde. Vou a correr tres veces por semana e fágoo con case calquera tempo.
María, 29 anos, Samara
Eu peso 101 quilogramos e o meu peso aumenta constantemente. Os médicos fixeron unha dieta e tamén prescribiron correr 4 veces á semana. Ao principio, foi difícil para min camiñar de 1 a 1,5 quilómetros, pero despois dun mes de exercicio regular, empecei a correr 20 minutos ao día e, o máis importante, o peso comezou a diminuír.
Nikolay, 43 anos, Voronezh
Correr é a mellor forma de fortalecer os músculos, mellorar o benestar xeral e perder peso. Durante tres meses, corría regularmente 25 minutos ao día e, como resultado, perdín 11 quilogramos.
Olga, 33 anos, Moscova
O trote regular, realizado de acordo con todas as regras, así como baixo a supervisión de médicos e un adestrador, pode fortalecer os músculos, mellorar a saúde e tamén reducir o peso. O principal é non comezar a trotar sen antes consultar con especialistas e aumentar gradualmente a carga.
Blitz - consellos:
- practica só con roupa e zapatos cómodos;
- non corras se hai xeadas, chuvia ou vento forte fóra;
- se te sentes mal, paga a pena aprazar a lección a outro día.
