Programa de adestramento de pernas para homes

Moitas persoas prestan atención aos brazos, ao peito e ás costas ao elixir exercicios para adestrar. Estas partes do corpo son sempre admiradas, pero non todos prestan atención á capacidade de adestrar as pernas.

A pesar de que están sobrecargados todos os días, só o adestramento adecuado fará que se vexan atractivos.

Adestramento de pernas de ximnasio para homes: pautas básicas

Antes de considerar certos exercicios, cómpre prestar atención ás recomendacións xerais, cuxa observación lle permitirá acadar o mellor resultado.

As principais recomendacións son as seguintes:

1. O adestramento debe estar en plena forza, se non, non poderás acadar un bo resultado. Os grupos musculares graves requiren unha exposición elevada ao peso laboral. Moitos realizan o adestramento de media forza, xa que os exercicios básicos caracterízanse por dificultades elevadas. Despois de bombear as pernas, todos os músculos deben ser sentidos á vez, subir chanzos será difícil.
2. A prensa bancaria debe realizarse empregando equipos especiais. Como mostra a práctica, debido á situación da parte traseira sobre unha superficie inclinada, a carga nas pernas pode aumentar 2-3 veces.
3. A miúdo hai un caso cando as filloas se colocan baixo os talóns no momento da agachamento. Isto reduce significativamente a carga aplicada. Se os exercicios se fan ao comezo, no momento da agachamento, as nádegas retíranse un pouco. Isto evita novos problemas nos xeonllos que moitos atletas coñecen.
4. As diferentes opcións de parada permiten obter mellores resultados. Isto débese a que co paso dos anos o corpo comeza a afacerse á carga exercida. Unha postura ampla permítelle desprazar a carga por dentro, cunha estreita por fóra.
5. Non se deben evitar as sentadillas profundas. Moitas veces hai unha situación na que o movemento non se completa por completo. As cadeiras deberían situarse polo menos no mesmo plano co chan, xa que doutro xeito será case imposible acadar o resultado. O agachamento profundo permítelle traballar todos os músculos, é moito máis difícil, pero os beneficios serán moito maiores.
6. O estiramento debe facerse para proporcionar flexibilidade suficiente no corpo. Co paso do tempo, pode diminuír significativamente. Algúns exercicios restauran a lonxitude do tecido muscular.
7. A parte traseira da coxa debe traballarse por separado. A pesar de que no momento dos agachamentos está implicada esta parte dos músculos, utilízase un simulador especial para resolvela. Isto aumenta a carga potencial e proporciona un aspecto atractivo.
8. O adestramento debe ser con pliometría. Consisten en realizar saltos e arrebatos.

Cada exercicio debe abordarse con moita responsabilidade, xa que incluso erros menores poden reducir a eficacia do adestramento. Non obstante, só co tempo se pode eliminar a posibilidade de cometer erros.

Exercicios básicos de pernas

Proporcionar o efecto correcto sobre o tecido muscular permítelle cambiar o seu aspecto e condición. Para o adestramento das pernas, a miúdo realízase o seguinte:

Agachados

Dirixido a desenvolver volume e forza.

A distribución da carga depende da posición correcta das patas:

• O deseño interior está proporcionado por un puntal máis ancho.
• No momento de estar en cuclillas, hai que ter coidado, xa que un erro leva a lesións. Un erro común é a posición traseira incorrecta.
• O aumento da carga lévase a cabo pola barra; ao agacharse, o esforzo transfírese ao talón.

Pesas en cuclillas

Lévase a cabo en ausencia dun cadro de potencia, así como en caso de problemas nas costas:

• A profundidade do agachamento depende en gran medida da correcta colocación das pesas.
• A técnica consiste en colocar as pernas separadas polo ancho dos ombreiros, levándose as pesas aos lados, despois de que se realicen agachamentos.
• Traballar con pesas proporciona o máximo número de repeticións, está prohibido arrincar os talóns.

Agachamento dianteiro

Realízanse colocando a barra non na parte traseira, senón por diante, na parte superior do peito. Función para redirixir a carga cara á fronte do corpo.

É axeitado para aqueles que senten dor no momento da agachamento. Unha determinada situación da carga garante o desenvolvemento do cuádriceps.

Para este adestramento é necesaria unha configuración especial, as pernas están separadas polo ancho dos ombreiros e a barra colócase na parte dianteira. Debe facer unha agachamento profunda, se non, a eficacia do exercicio será baixa.

A posición inicial tómase colocando as patas de ancho, despois de que a barra se fixa e retírase do soporte. Recoméndase que faga o exercicio mentres alguén está asegurando.

Smith Machine Squat

Realízase con frecuencia porque o uso deste equipo exclúe a posibilidade de lesións persoais. Isto débese ao movemento de balance durante os agachamentos normais, que perde estabilidade. Un alto grao de control permite agachamentos máis profundos.

Non obstante, hai dous inconvenientes principais: o exercicio pódese realizar exclusivamente nunha determinada dirección e pode ser incómodo e non interveñen os músculos estabilizadores, cuxo desenvolvemento tamén merece atención.

A posición inicial tómase coas pernas separadas polo ancho dos ombreiros, colócase a barra sobre os ombreiros, retírase con coidado e faise unha cucha. No momento de retirar a barra, cómpre retroceder un pouco.

Prensa de pernas

É a parte principal do arsenal de métodos para aumentar a masa e a forza. O obxectivo principal deste exercicio é traballar os cuádriceps e os músculos da parte posterior da coxa.

O resultado depende da calidade de cada enfoque. Dependendo das características de deseño do dispositivo, é posible afastar o peso ou afastarse do soporte.

Despois de escoller un peso adecuado, tómase a posición inicial, por inhalación, baixa a barra, por exhalación, prema. As mans están situadas preto dos pestillos.

Cortar okupas

Realízanse co uso dun simulador especial, o que reduce o grao de carga na parte traseira. A carga principal está no cuádriceps e na parte traseira da coxa.

Para obter os mellores resultados, coloque os pés lixeiramente máis altos do habitual:

• O exercicio debe comezar desde a posición correcta no simulador, os ombreiros descansan contra elementos especiais, a parte traseira está ben presionada.
• A prensa realízase por inhalación, baixando pola exhalación.
• Debe ter moito coidado e facer cada aproximación sen problemas.

Estúdeas con mancuerna

Teñen un efecto complexo, o adestramento pódese realizar incluso na casa. Para traballar todos os músculos, o movemento debe realizarse con toda amplitude. Cando se agacha con moito peso, non se recomenda poñer o xeonllo no chan.

Moitas veces crese que ese adestramento non é beneficioso. Como regra xeral, obsérvase cando se cometen erros e mal desenvolvemento dos músculos de estabilización, xa que é difícil manter o equilibrio.

A posición inicial é un soporte recto con pesas, a parte traseira é uniforme, despois da cal se realiza unha estocada, a carga redistribúese á perna dobrada. Despois de realizar a acción, prodúcese un regreso á posición inicial.

Os expertos recomendan aprender a facer correctamente os exercicios anteriores, xa que a miúdo son suficientes para acadar as tarefas asignadas.

Exercicios para os músculos da parte posterior da coxa

Tamén se presta especial atención a este grupo muscular, para o que se realizan certos exercicios. Son as seguintes:

Rizo das pernas no simulador

Os rizos realízanse en case todos os ximnasios. Nalgúns casos, cada pata elabórase á súa vez, o que lle permite acadar o mellor resultado. A flexión debe facerse con precaución por aqueles con problemas de espalda.

A lección debe comezar desde a posición correcta no simulador, a parte superior do corpo está fixada coas mans. Ao inhalar, as pernas dóbranse; ao exhalar, volven lentamente á súa posición orixinal.

Rizo de perna de pé

Lévase a cabo para un estudo completo dos músculos da coxa. Cada enfoque está deseñado para traballar un grupo muscular dunha perna.

No momento das principais accións, a parte traseira non está implicada, polo que esta opción formativa está moi estendida. Para comezar, debes situarte correctamente no simulador e despois realizar unha flexión alternativa das pernas.

Levantamento morto nas pernas rectas

O exercicio é difícil, especialmente para principiantes. A execución correcta pode xerar masa e forza. As pernas están separadas do ancho dos ombreiros, no momento da execución hai que ter coidado, xa que doutro xeito existe a posibilidade de lesións graves.

Prohíbese o exercicio en presenza incluso de feridas leves na espalda. Na inhalación, a barra baixa, a parte traseira mantense recta, na exhalación, levantando. A barra debería tocar completamente o chan, cun atraso de só uns segundos.

Todos os exercicios anteriores deben facerse no ximnasio. Se o proceso está controlado por un adestrador, entón a probabilidade de lesión é baixa.

Exercicios para os músculos do becerro

Este grupo tamén se traballa exclusivamente cando se realizan determinados exercicios.

Son as seguintes:

Cría de becerro de pé

O método de exposición máis común, o uso do simulador permítelle aliviar a carga desde atrás:

• No momento da aproximación, as pernas están separadas do ancho dos ombreiros, o efecto débese á tracción dos calcetíns.
• A posición inicial consiste en colocar o dedo nunha plataforma especial, os talóns colgan.
• O ascensor realízase a alta velocidade, algunhas máquinas teñen asas especiais para aumentar a estabilidade.

Máquina de prensado de pata

Usar a prensa de banco de becerro axudarache a conseguir os mellores resultados. Un simulador especial, no que a parte traseira está situada nun plano inclinado, elimina a probabilidade de lesións.

As restricións especiais permiten traballar os músculos da pantorrilla, a fixación permítelle aumentar o peso máximo cunha baixa probabilidade de lesións.

Cando se colocan correctamente, os calcetíns colócanse de xeito que os talóns queden libres. Despois disto, lévase a cabo un pequeno levantamento da barra.

Cría de becerro sentado

• A carga nos calcetíns en posición sentada é a máis sinxela, recoméndase separar os pés do ancho dos ombreiros.
• As filloas ou pesas colócanse no caviar, é importante distribuílo correctamente.
• Nesta posición, só funcionan os becerros. Despois diso, lévase a cabo un levantamento de peso alternativo debido á separación do talón, debido a que a carga cae sobre os dedos.

Non todo o mundo presta atención a este grupo muscular, pero o seu estudo merece atención.

Programa de adestramento das pernas

Só un especialista que coñeza todas as características pode desenvolver un programa de formación.

Os máis estendidos son os seguintes:

1. O primeiro adestramento consiste en facer cinco xogos de agachamento durante 10 repeticións, así como lanzarse con pesas.
2. O segundo é facer hack squats (4 repeticións) durante 10 repeticións co deadlift e o bench press.
3. O terceiro está representado por agachamentos, extensión das pernas, flexión de peso morto. Realizado en 3 series e 10-14 repeticións.
4. O último adestramento é un prensado, flexión e extensión, rizos de perna de pé para 3 xogos e 10 repeticións.

A pesar do feito de que as pernas se usan case todos os días no momento do adestramento, debería aumentar a carga gradualmente. En caso contrario, existe a posibilidade de lesións. Só despois de gañar experiencia pode facer todos os exercicios correctamente.

Mira o vídeo: Adestramento básico de obediência (Novembro 2024).