Un certo número de persoas fará a pregunta: cal é a conexión xeral entre o pulso e a perda de peso mediante a actividade física? A máis directa, e falarémola no artigo, así como analizaremos as calculadoras en liña.
A relación entre a intensidade do exercicio e a frecuencia cardíaca
Un indicador fisiolóxico, como o pulso, serve como indicador das cargas creadas polo adestramento, mentres que o pulso é directamente proporcional ás cargas: canto máis pesadas son, maior é a frecuencia cardíaca (FC).
Como pode controlar a frecuencia cardíaca? Os seguintes factores afectan a frecuencia cardíaca:
- O número de repeticións dos exercicios. O número de repeticións afecta directamente á frecuencia cardíaca; cun aumento no número, a frecuencia cardíaca tamén aumenta.
- Dependencia das amplitudes dos movementos. A carga no corpo aumenta cun aumento do rango de movemento.
- A dificultade do exercicio e os grupos musculares actuantes. Cun aumento no número de músculos activos durante o exercicio, a carga no corpo aumenta significativamente, como demostra un aumento na frecuencia cardíaca. Ademais, unha atención especial por parte do alumno son exercicios complexos nos que, ademais de involucrar a un gran grupo de músculos, tamén é necesaria a súa correcta coordinación.
- O ritmo aplicado do exercicio. Nos exercicios deportivos, o ritmo de exercicio elixido adoita desempeñar un papel enorme: rápido, medio ou lento. Para o adestramento de forza, un ritmo lento de adestramento é adecuado, pero para o adestramento cíclico, rápido.
- Tensión muscular. Cando se fai exercicio coa máxima capacidade do seu corpo, a fatiga do corpo crece máis rápido nos músculos debido á falta de osíxeno e subministración de nutrientes; o sistema cardíaco está a traballar ao límite, o que non só é malo.
- O período de "descanso" entre representantes e adestramentos. Por raro que pareza, pero o descanso prolongado (especialmente entre adestramentos) contribúe ao seu efecto máis beneficioso e a unha mellor recuperación do corpo. No mundo dos deportes hai dous períodos de descanso: pasivo e activo.
A que pulso quéimase a graxa?
Para un propósito ou outro (perda de peso, construción muscular), hai intervalos de frecuencia cardíaca desde as capacidades máximas do corazón. O limiar máximo para a frecuencia cardíaca é de 220 latidos / minuto.
Pódense representar segundo o diagrama seguinte:
- O alcance é do 50-55% do máximo, por así dicilo, contraccións para o quecemento do corpo. Isto inclúe os exercicios máis sinxelos, tendo en conta isto é ineficaz empregalos só.
- Rango 55-65% do máximo: a esta frecuencia cardíaca, os pulmóns están ben adestrados e o sistema cardiovascular mellora. Pero falando de perder peso: este rango só é adecuado para manter o ton e o sistema cardíaco.
- Rango 65-75% do máximo: esta frecuencia cardíaca xa activa a produción de reservas corporais, se non, comeza a queima de graxa. O exercicio concomitante, aínda que lentamente, é case máis eficaz que outros para axudar a perder peso.
- O rango de 75-80 desde o máximo é adecuado para iniciar actividades para "construír" masa muscular, debido á oxidación predominante de hidratos de carbono.
- Alcance 85-90 do máximo: a formación dirixida a este frecuente é perigosa para as persoas sen adestramento. Estes exercicios están deseñados para persoas cun sistema cardiovascular desenvolvido e, en persoas sen adestramento, o corazón xa non pode facer fronte ao seu traballo.
- O rango do 90 ao 100% do máximo é un problema con tal pulso que, ademais do estrés extremo no corazón, os produtos metabólicos dixeribles son mal eliminados do corpo. A partir de aquí, por certo, comeza o chamado efecto "queima muscular"
Cálculo da frecuencia cardíaca para a queima de graxa segundo a fórmula de Karvonen
A fórmula de Karvonen é a máis popular no ámbito deportivo e analizarémola;
(MHR-HR en repouso) * factor de intensidade + HR en repouso
Na práctica, os cálculos realízanse do seguinte xeito:
- Cálculo da frecuencia cardíaca en repouso. En primeiro lugar, determínase a frecuencia cardíaca media en repouso. Normalmente, 10-15 minutos antes da medición, é necesario excluír calquera actividade física e en 3-5 minutos relaxarse por completo. A medida tómase deitada e preferentemente pola mañá despois de durmir. A medición lévase a cabo cun monitor cardíaco ou cun monitor de frecuencia cardíaca de man ou mediante un método coñecido de sondaxe de certos lugares co polgar. Tamén se recomenda repetir o procedemento 2-3 veces máis unha vez dentro de 2-3 días para determinar a frecuencia cardíaca media.
- Cálculo do MHR. Esta medición faise mediante a fórmula Robergs-Landwehr para determinar as contraccións máximas na súa idade.
- Determinación da reserva de contraccións (HRCC). Esta etapa determina a diferenza entre a frecuencia cardíaca máxima e a frecuencia cardíaca en repouso.
- Aplicación de coeficientes de rangos previamente especificados. Os coeficientes do intervalo seleccionado aplícanse a todo o dito, no noso caso o intervalo para a perda de peso é unha cifra de 0,60 a 0,70. Ao resultado engádese o pulso de repouso.
A continuación móstranse exemplos de solución para ambos sexos.
Para as mulleres
- A frecuencia cardíaca máxima calcúlase a partir da idade - 220 latidos / minuto - 30 anos = 190 latidos.
- A frecuencia cardíaca máxima é de 190 / minuto.
- Frecuencia cardíaca en repouso: 70 latidos / minuto
- Cálculo da reserva - 190-70 = 120.
- O rango mínimo é do 60%.
- Fórmula - (120x60) + 70 = 142.
Nas mulleres, a frecuencia cardíaca media en repouso é de 60-80 latexos / min, isto débese á fisioloxía. Sen esforzo físico, o corpo feminino comeza a sufrir un aumento da intensidade do pulso e pode converterse gradualmente en varios problemas do sistema circulatorio.
Para os homes
A fórmula é case completamente idéntica á anterior, pero hai un par de matices:
- O pulso no corazón dun home é máis débil que no dunha muller, aproximadamente 10 latexados por minuto. Esta cifra media de 50-65 pulsacións por minuto. Isto débese á fisioloxía masculina.
- Debido ao primeiro punto, o indicador de alcance debería aumentar nun 10-15% - ata un 65-80%
Antes de iniciar o proceso de adestramento, é necesario consultar cun neurólogo e outros especialistas en caso de certas enfermidades. Para a distonía cardiovascular ou outros problemas circulatorios, o exercicio é beneficioso, pero ben definido.
Calculadora de frecuencia cardíaca en liña para a queima de graxa
Para facilitar o cálculo da frecuencia cardíaca recomendada para a perda de peso, debería empregar calculadoras en liña.
Como usar a calculadora en liña?
- Calcúlase a frecuencia cardíaca en repouso.
- A frecuencia cardíaca máxima calcúlase se esta non está dispoñible na calculadora.
- Os parámetros están dirixidos ás liñas correspondentes da calculadora e realízase o cálculo.
- Para completar a imaxe, todo debería introducirse correctamente, é recomendable facer un cálculo adicional vostede mesmo
Taxa de queima de graxa óptima en execución
Ao trotar, deberías cumprir as seguintes normas:
- A frecuencia cardíaca óptima ao correr é de 110-120 se o corredor é un principiante. Aquí debes seguir o trotar> o paso normal ao alcanzar o cumio. Para os adestrados, o rango é de 130 a 145. "Comezar pequeno" é necesario para o funcionamento normal do sistema circulatorio e a súa mellora gradual.
- O rango anaeróbico debe calcularse individualmente como isto proporciona o resultado da máis alta calidade.
- Para unha imaxe completa e un exercicio máis cómodo, debes usar un monitor de frecuencia cardíaca.
- Cando fai calor, é necesario manter un nivel decente de auga no corpo. Se case deixas de beber por completo mentres estás correndo, a frecuencia cardíaca dispárase aos "indicadores de espazo" con consecuencias extremadamente adversas no futuro.
- Moitas veces, durante e despois de correr, a temperatura corporal está entre 38 e 39 graos. Esta temperatura é normal para o adestramento, o que supón unha vantaxe durante un arrefriado: elevar ou manter a temperatura á forza mentres se corre axuda a recuperarse dun resfriado viral ou común.
- Se experimentas dor nos laterais do abdome, debes facer unha das dúas cousas: masajear o abdome ou diminuír o ritmo de execución. A dor nestes lugares está asociada ao exceso de sangue nesta zona e é necesario distribuílo.
Para a efectividade dos exercicios é necesario calcular a frecuencia cardíaca óptima para queimar o exceso de peso. A súa frecuencia cardíaca é un gran indicador da eficiencia e corrección dun exercicio.
