A partir deste artigo, aprenderás que é a creatina, como tomala, que po ou cápsula é mellor. Hai algún beneficio para os corredores e que dosificacións precisan.
Que é a creatina?
A creatina é un aminoácido non esencial producido polo corpo pola noite nunha cantidade dun gramo. Sintetízase no fígado e no páncreas a partir de tres aminoácidos: metionina, glicina, arxinina.
A tarefa principal é aumentar a enerxía das células debido á acumulación de ATP (un ácido especial responsable do metabolismo enerxético nas células).
A creatina atópase en alimentos comúns, especialmente a carne vermella, pero non é suficiente e os atletas vense obrigados a tomar suplementos especiais.
Por que os atletas toman creatina?
Aditivo:
- Aumenta a forza muscular;
- Ademais reduce as fibras musculares;
- Acumula masa muscular;
- Aumenta a enerxía do corpo;
- Suprime a acción dunha hormona que destrúe os músculos;
- Activa as células satélites;
- Acelera a síntese de proteínas;
- Fai as fibras musculares máis grosas e densas.
En xeral, a súa recepción fai que un atleta sexa máis rápido, forte, masivo e duradeiro.
Instrucións para usar creatina
Non hai consenso sobre como tomar creatina correctamente, polo que non hai instrucións sobre o seu uso. Todo depende dos obxectivos e obxectivos que se propoñan os atletas.
Baseado en directrices xerais, pode aconsellar o seguinte:
- Na primeira semana, 20 gramos ao día;
- A dose diaria divídese en catro partes;
- É mellor beber o suplemento con zume de froita ou calquera bebida doce, polo que se absorbe mellor;
- A partir da segunda semana, a dose diaria é de 5 gramos ao día;
- Podes tomalo pola mañá e pola noite, co estómago baleiro e despois das comidas;
- A duración do curso é de tres ou catro semanas;
- Despois de dúas semanas de descanso, o curso pódese repetir, a partir de 5 gramos ao día.
A pesar de que a hora de recepción non está regulada, é mellor levala antes de durmir. A síntese de creatina prodúcese cando unha persoa está durmida, é lóxico supoñer que, tomando o suplemento pola noite, o atleta aumentará a súa cantidade no corpo.
Durante o sono, o corpo descansa e recárgase e a creatina axuda a recuperalo mellor, conseguindo un efecto sinérxico.
Ademais, a droga que se toma pola mañá non axuda a acumular enerxía, senón que a gasta nas necesidades diarias, retrasando a recuperación.
É mellor consumilo despois das comidas. Despois de beber co estómago baleiro, un atleta corre o risco de padecer un mal de estómago. E mentres come, a insulina, unha forte hormona anabolizante, libérase como reacción aos hidratos de carbono dos alimentos.
A insulina arrastra literalmente os nutrientes á célula. Esta propiedade fisiolóxica do corpo axuda a maximizar a absorción do suplemento.
Dosificación de drogas
Na maioría dos casos, a dose selecciónase de forma independente debido á falta de información fiable sobre o tamaño da dose.
Aquí tes un experimento realizado nunha das universidades estadounidenses.
Vinte atletas dividíronse en dous grupos. O primeiro recibiu o suplemento segundo o esquema coa frase carga, na primeira semana 20 gramos, seguido dunha dose de mantemento de 5 gramos.
O segundo recibiu 5 gramos durante dúas semanas.
Ao final do experimento, resultou que as grandes doses eran ineficaces, case o 50% do que se tomou excretouse nos ouriños.
Aqueles con doses baixas absorberon a creatina case por completo e usárona máis tempo.
O experimento demostrou que se prefiren doses baixas, máis próximas ao nivel da creatina endóxena propia.
Canto tarda en tomar creatina?
Non hai unha opinión única sobre este asunto.
Algúns consideran o ciclismo a opción máis adecuada, outros usan o aditivo durante moito tempo.
Entón, que opción é a correcta?
Cremos que é preferible a administración a longo prazo de doses mínimas. Se o atleta salta a fase de carga e comeza con pequenas doses, o percorrido mínimo será dun mes. Durante este tempo, os músculos terán tempo de estar completamente cargados de creatina.
Pero o tempo máximo de recepción non está limitado por nada. Basicamente, o corredor pode fixar el mesmo o tempo, xa que a creatina é natural para os humanos e non é prexudicial.
Que creatina debes escoller para correr?
Non é correcto recomendar ningunha forma, po ou cápsula, esta é unha cuestión de preferencia persoal. Se o atleta está cómodo diluíndo o po - xenial, non queres meterse co po - elixe as cápsulas.
A cuestión da forma non é unha cuestión de principio, xa que ambos actúan do mesmo xeito. Mellor prestar atención aos tipos de creatina.
Hoxe a industria do deporte produce:
- Creatina monohidrato;
- Creatina micronizada;
- Éter etílico de creatina;
- Malato de dicreatina.
É necesario resaltar as especies micronizadas. Esta é unha forma de po, esmagada ao estado dun po, que entra no torrente sanguíneo, é absorbida rapidamente, debido a un aumento da área de absorción e do tamaño das partículas.
Certo, e custa máis. Se non queres gastar cartos, toma monohidrato simple e ignora o resto. Baséanse no mesmo monohidrato e todas as outras substancias simplemente axudan á asimilación.
Ao elixir un aditivo, preste atención á empresa do fabricante, non debería perseguir a barata de marcas descoñecidas. Escolla calidade a prezos accesibles.
Recomendamos examinar de preto estas marcas:
- SuperSet;
- HOME DE FERRO;
- Sé primeiro;
- Nutrición Universal;
- Nutrición óptima;
- Proteína 66.
A nutrición deportiva destes fabricantes é barata, de boa calidade e, como se di no ámbito deportivo, "funciona".
Opinións de atletas corredores
As críticas sobre os beneficios da creatina para os corredores son bastante controvertidas, alguén pensa que o suplemento só é útil para as distancias sprint, alguén o usa para un maratón.
O complemento é útil a nivel profesional. A nivel afeccionado, a comida normal é suficiente. Para obter resultados, o adestramento é máis importante e a inxestión de nutrición deportiva está nun segundo plano, permítelle compensar os custos enerxéticos e proporciona material de construción.
Andrew
Podes tomar creatina para correr, tonifica ben, non vou dicir sobre a norma, a xente é diferente. É necesario ver como vive unha persoa, que come, canto dorme e onde traballa.
Valery
Para correr - super! Demostrou ser aínda máis eficaz para correr que os deportes de forza;
Bohdan
É necesario construír masa muscular, pero non afecta a distancia de ningún xeito, a súa acción só durará uns segundos, polo que é inútil correr.
Artem
Corro distancias medias, nunha semana fago de 80 a 120 km. Durante os períodos de exercicio intenso, uso creatina, axuda a soportar altos volumes de intensidade e mellora o proceso de adestramento.
Anna
A pesar de opinións diferentes, recomendamos usar este suplemento nos adestramentos deportivos. Grazas á creatina, os velocistas poderán acelerar mellor e os corredores de maratón correrán máis e máis tempo e os músculos desenvolvidos non farán mal.
