Para converterse nun bo e exitoso corredor, debes adestrar e desenvolver constantemente non só a masa muscular e a forza de certas partes do corpo, senón tamén o estado xeral do corpo. Un conxunto especial de exercicios de atletismo pode axudarche.
Moitos principiantes creen erroneamente que son innecesarios e que son suficientes os adestramentos diarios regulares. Non obstante, este non é o caso e os exercicios en combinación con exercicios sinxelos aumentan significativamente o resultado.
Os exercicios de atletismo son exercicios especiais dirixidos a desenvolver os principais grupos do corpo humano necesarios para correr.
Todos os atletas profesionais participan neste adestramento, xa que un adestramento nun período de tempo bastante curto non só aumenta a forza, os indicadores de velocidade, senón tamén a resistencia.
Estes complexos están dirixidos a varios indicadores á vez:
- Coordinación correcta e movemento natural e relaxado da carreira.
- Posición corporal correcta durante a carreira (cabeza, brazos, costas e pernas).
- Aumentar as capacidades dos principais grupos musculares que traballan mentres cubren a distancia.
- Respiración uniforme.
- Fortalecemento dos músculos do núcleo e das costas.
- Desenvolvemento da velocidade.
- Resistencia.
A velocidade e a resistencia do atleta durante a carreira depende de cada un destes factores. Quenta ben antes de emprender un complexo exercicio de atletismo. Para facelo, pode empregar os movementos coñecidos: carreira fácil, balance das pernas, estocadas, estiramentos.
Isto debe facerse durante uns 30-40 minutos para que o corpo quente correctamente e non reciba ningún dano durante o adestramento. Despois diso, pode ir directamente á parte principal.
Correr cos xeonllos altos
- Este é un exercicio sinxelo no que se empuxa cara arriba coa perna de apoio mentres levanta o xeonllo o máis alto posible.
- Neste caso, os brazos deben estar dobrados nos cóbados, a parte traseira debe ser recta e os ombros deben estar libres e relaxados.
- Se se usa este exercicio por primeira vez, permítese axudar coas mans, pero a niveis máis altos deberían manterse preto do corpo ou detrás das costas.
- É moi importante que as pernas se afasten e se poñan de volta só no dedo do pé e non en toda a superficie do pé.
Estes adestramentos son excelentes para cargar os músculos abdominais e desenvolver o corazón. Ademais, estas actividades quentan ben o corpo e queiman o exceso de graxa no corpo. Non se recomenda empregar activamente só persoas con enfermidades de xeonllos, corazón enfermo ou débil e persoas con obesidade.
Shin Sweep
- Este exercicio realízase mentres está no lugar, a parte traseira debe ser plana e os brazos dobrados.
- A tarefa principal é tocar cos talóns os músculos das nádegas o máis rápido posible, pero ao mesmo tempo sen moverse.
- O máis importante neste exercicio é que as pernas traballan nos dedos dos pés e non nos pés cheos.
Estes exercicios fortalecen os quads e teñen un efecto positivo sobre a velocidade e o rango de movemento correcto.
Roda do talón ata os pés
- Este exercicio realízase estando parado.
- Debe colocar os pés a unha distancia de 15 centímetros entre si.
- A posición inicial está nos dedos dos pés, despois de que, mentres expiras, necesitas rodar sobre o talón e cara atrás.
- Normalmente, para unha persoa non preparada, este adestramento realízase de 20 a 30 veces en varios enfoques.
- Manteña os brazos e os ombreiros relaxados e as costas rectas.
- Os rolos deben facerse suavemente para que non xurdan sensacións desagradables.
Estes exercicios desenvolven a posición correcta do pé durante a carreira e tamén son útiles para pés planos ou varices.
Moitos saltos ou renos correndo
- Os multijumps, tamén chamados carreira de renos, úsanse non só nos deportes profesionais, senón tamén no currículo escolar normal.
- Este exercicio mellora a velocidade e a forza durante a carreira e desenvolve a posición correcta de despegue durante a carreira.
- A posición do corpo nesta lección debe ser constantemente uniforme, o traballo activo das mans, a perna que empurra debe tomar a posición dunha liña recta e a perna dianteira debe dobrarse no xeonllo e tender cara adiante e lixeiramente cara arriba.
Saltos
- Este é un exercicio sinxelo para aumentar a velocidade de todo o sistema neuromuscular e acelerar o traballo das pernas.
- Neste adestramento, tes que manter as costas rectas, as mans están a traballar activamente.
- Debe levantar rapidamente unha perna e dar varios saltos sobre o pivote mentres volve. Isto faise alternativamente nas dúas patas.
- Para facilitar o exercicio e aumentar o ritmo de acción, cómpre facer fortes oscilacións do brazo.
Correndo sobre pernas rectas
- Debe tomar unha posición de pé e estirar unha perna para que quede completamente recta.
- A partir deste momento comeza a carreira, ambas as pernas deben estar rectas durante toda a sesión.
- Ao mesmo tempo, os brazos están dobrados nos cóbados e están ao nivel da prensa, traballando fronte ás pernas.
- Debe pousar nos dedos dos pés, non en todo o pé.
Tales movementos quentan ben o corpo do atleta e traballan ben os músculos do becerro e do glúteo.
Correndo cara atrás
Este tipo de carreira úsase para mellorar o equilibrio e a coordinación dos movementos. Ademais, este exercicio adestra músculos difíciles de fortalecer durante a carreira regular.
Ademais, moverse cara atrás ten un efecto positivo e fortalece o sistema músculo-esquelético. Realízase como unha carreira coa abafadora perna só en movemento.
Correr paso cruzado
A carreira en pasos cruzados fortalece os músculos adutores e mellora a velocidade, a coordinación dos movementos:
- Inicialmente, cómpre facerse recto, as pernas a unha distancia de 5-10 centímetros entre si.
- Despois diso, é necesario dar un paso ao lado, de xeito que unha perna camiñe detrás da outra e logo na orde contraria.
- Ao mesmo tempo, os movementos dos brazos arrasan para preservar o centro de gravidade do corpo.
Andar en bicicleta ou correr cunha roda
Como o nome indica, este tipo de carreira é similar ao ciclismo. A tarefa principal deste exercicio é facer un forte empuxón, levantando a coxa e o xeonllo cara arriba e cara adiante da superficie, e logo facer unha circular (movemento de rastrillo) volvendo a perna á súa posición orixinal.
Dado que este adestramento realízase en movemento, é necesario mover activamente os brazos, como correr regularmente. Tales movementos desenvolven ben o corazón e os principais grupos musculares das pernas.
Para mellorar o teu propio rendemento no atletismo, non só debes facer exercicios básicos todos os días, senón tamén prestar atención a exercicios complexos. Son eles os que adoitan desenvolver aquelas partes do corpo do corredor que practicamente non se ven afectadas por un adestramento constante.
