A corda de salto é un adestrador versátil para boxeadores, loitadores, atletas, xogadores de voleibol, nadadores e patinadores. Ao mesmo tempo, en cada deporte, os obxectivos do adestramento cunha corda son diferentes.
As vantaxes da corda.
Ademais do feito de que saltar a corda queima máis de 1000 kcal, aínda desenvolven o sistema cardiovascular. A corda pódese usar como alternativa trotar para quen queira adelgazar, pero non hai forma de saír ás carreiras regulares. Ademais, os exercicios de corda desenvolven postura, flexibilidade e coordinación do movemento, o que é unha habilidade moi útil para loitadores e xogadores de voleibol. A corda de salto adestra efectivamente os músculos dos brazos, pernas e abdominais. Eles, xunto coa carreira, son o mellor xeito de refrescarse despois do adestramento de forza.
Quentar.
Antes de traballar intensamente na corda, debes estirar ben os músculos do corpo, se non, podes lesionarte. Para comezar, salta nun ritmo tranquilo ou correr no lugar sen corda.
A continuación, procedemos ao estiramento usando unha corda:
1. Caviar.
Acuéstese de costas, tire unha corda sobre o pé da perna dereita, logo levante a perna e comece a tirar da corda. Neste caso, a perna debe estar recta. Fai o mesmo coa esquerda.
Mentres está de pé, faga un paso adiante e bloquee esta posición. A continuación, inclínase cara adiante, sen levantar o talón do chan da perna, que quedou atrás.
2. Ombros.
Dobra a corda en catro, colle os bordos coas mans e móvete coma se remas cun remo. Neste caso, a segunda man debe tirar da corda na dirección oposta.
3. Cuádriceps.
Acuéstese no estómago. Coloque unha corda sobre o nocello esquerdo. As asas da corda deben collerse na man esquerda e afastarse de ti para que o talón da perna esquerda se estenda ata as nádegas. Fai o mesmo exercicio coa perna dereita.
4. Nádegas.
Déitase de costas. Preme o xeonllo dobrado no peito. Tire a corda sobre a súa canela e tire cara a vostede.
5. De volta.
En posición de pé, inclínase cara adiante e bloquee nesta posición durante 20 segundos. As pernas deben estar rectas.
6. Latissimus dorsi.
Dobra a corda en catro e tómala. Levante os brazos cara arriba e dobre en direccións diferentes.
7. Peito.
En posición de pé, estenda os brazos cara aos lados e intente levar os omóplatos con movementos pulsantes nesta posición.
8. Todos os músculos do corpo.
En posición de pé, agarre a corda con ambas as mans por ambas asas. Xira a corda ao teu redor co teu corpo mentres fas sentadillas.
Exercicios básicos de corda.
1. Posición preparada.
Colle a corda polas asas. Pásao para que quede atrás. Estende os brazos cara adiante.
2. Posición inicial.
Antes de comezar a rotación, é necesario dobrar lixeiramente os brazos nos cóbados e estender as mans cara aos lados das cadeiras a unha distancia de 20 cm. Despois diso, pode comezar a xirar a corda
3. Rotación.
Comeza a facer rotacións coa corda. O movemento de rotación non procede dos ombreiros, senón das mans. Neste caso, as mans e os brazos permanecen practicamente inmóbiles. As mans deben manterse preto do corpo.
4. Saltar.
O salto debe facerse nas bolas dos pés. Os tacóns non deben tocar o chan. A altura do salto non supera os 2 cm. A corda debe tocar lixeiramente o chan ou nada, de xeito que o ritmo de rotación non diminúa.
Exercicios de corda
1. Xiro da corda.
Este exercicio pode servir como continuación do quecemento e como un xeito de descansar dun salto intenso. Para comezar, colle as dúas asas da corda na man esquerda e comeza a describir os "oito" que tes diante. A continuación, move a corda á túa man dereita e fai o mesmo exercicio con ela. A continuación, colle as plumas con ambas as mans, dobradas e debuxa tamén o número oito que tes diante. Para comezar a saltar, cómpre estender os brazos.
2. Saltar sobre dúas patas.
Saltos sinxelos: xunta as pernas, empurra o chan cos dedos. Un salto: un xiro da corda.
Saltos dobres: as pernas tamén se xuntan, o despegue faise con calcetíns, pero, a diferenza dos saltos simples, cómpre facer dous saltos nunha rotación da corda.
Aos lados: igual que nos simples, só se fan saltos dun lado a outro.
Adiante - atrás: os saltos fanse cara adiante e cara atrás.
Patas estendidas e deslizantes: na posición inicial, as patas están xuntas. Durante o salto, antes de aterrar, debes estender as pernas e separalas ao ancho dos ombreiros. Pola contra, no seguinte salto hai que xuntar as pernas.
3. Cambio de pernas.
De pé a pé: esta técnica de salto simula a carreira no lugar. Saltan por quendas primeiro nunha perna e logo na outra.
Levantar o xeonllo: o mesmo que o exercicio "de pé a pé", só aquí é complicado polo feito de que é necesario non só pasar a corda, senón subir o xeonllo ata a cintura. Este exercicio adestra perfectamente os músculos abdominais.
Planear: rodar de pé a pé, saltar por riba da corda en pequenos pasos. Este exercicio desenvolve a coordinación e a postura.