O cuarto e o quinto día de preparación para a maratón e a media maratón

Os próximos dous días de adestramento remataron. Chamo á súa atención unha reportaxe tradicional.

Cuarto día. Programa:

Mañá: varios saltos cara arriba do monte - 11 veces 400 metros. Descanso: 400 metros de carreira fácil.

Pola noite: cruza 8 km a un ritmo medio.

O quinto día. Venres. Programa:

Mañá - Cruz 1 hora e 30 minutos. Taxa de recuperación.

Pola noite - 10 km de ritmo cruzado cun aumento gradual da velocidade.

Cuarto día. Mañá. Moitos saltan polo monte.

Por segunda vez nunha semana, a tarefa consistía en completar moitos saltos de subida. Escribín sobre os beneficios e a importancia deste exercicio no meu primeiro informe: Primeiro informe

Esta vez a tarefa foi a mesma, só foi necesario facer 1 veces máis. Isto é 11 repeticións de 400 metros. Curiosamente, o exercicio resultou moito máis sinxelo que dous días antes. E mellorouse a calidade de execución e o ritmo de paso diminuíu 6 segundos de media. Ao mesmo tempo, aínda me doían as pernas despois dese adestramento.

Como refrixeración e quecemento: unha carreira lenta de 2,5 km e un par de exercicios de estiramento das pernas.

Cuarto día. Mañá. Cruza 8 km a un ritmo medio.

Co fin de "correr" as pernas despois de moitos saltos, corrín 8 km a un ritmo de 4 minutos por quilómetro. O tempo era terrible, o vento era case un furacán. Na rexión, algunhas aldeas quedaron sen electricidade, xa que o vento cortaba as liñas eléctricas. Polo tanto, era extremadamente difícil correr a metade de camiño cando o vento sopraba na cara. O ritmo, que normalmente non é alto para min, foi moi difícil.

O quinto día. Recuperación durante unha hora e media.

Un elemento de formación moi importante que me gusta moito. O obxectivo desta carreira é recuperarse das cargas de tempo. Non determinei especificamente a velocidade, para non tentar correr máis rápido, e só corrín segundo as miñas sensacións. O ritmo medio, creo, foi de aproximadamente 4,30 por quilómetro. Corrín facilmente, aínda que as pernas estaban pesadas. Só despois dunha hora de carreira comezaron a traballar con normalidade.

Este cruzamento de recuperación debe incluírse en todas as semanas de adestramento, independentemente de se adestras 3 veces á semana ou 10. Non ten que ter unha hora e media de duración. Alguén necesitará 40 minutos, alguén e 30. O principal é que non te esforzas mentres corre e só te divirtas. A respiración non debe desviarse, o pulso durante tal carreira adoita roldar os 120 latidos.

Noite. Percorre 10 km con ritmo crecente.

A esencia do cross é correr a distancia, aumentando gradualmente o ritmo.

Este tipo de carga permítelle acostumar o seu corpo a traballar ao ritmo que precisa no fondo da fatiga. É dicir, nesta etapa aínda non estou preparado para correr os 10 km co ritmo de 3,20 que necesito, que teño que correr media maratón para o primeiro díxito. Polo tanto, cun aumento gradual do ritmo ao longo da distancia nos últimos 2 ou 3 quilómetros, chego ao ritmo que necesito e traballo xa no contexto da fatiga.

Así que comecei con calma. Despois de correr o primeiro quilómetro en 3,53. Despois aumentou gradualmente o ritmo. Corrín o oitavo quilómetro en 3,30, 9 e 10 a 3,21.

Tempo total 36,37. Ritmo medio 3,40.

Por certo, unha situación interesante, na miña opinión, cos estándares para correr a distancias de 10 km e medio maratón.

Estándares de bits para correr en medio maratón entre homes

Estándares para a media maratón entre mulleres

Normas de descarga para 10 km correndo entre homes

Estándares para 10 km correndo entre mulleres

36,37 por cada 10 km é a terceira categoría de adultos. O segundo grao para 10 km é de 34,40. Para min, estas cifras son bastante adecuadas. Nos adestramentos deste verán, corrín tempo decenas de 34 minutos. E correr 10 km de 37 minutos non é moi difícil.

Ao mesmo tempo, vexamos as normas para correr en medio maratón: a terceira categoría é de 1 hora e 21 minutos. A segunda descarga é de 1 hora e 15 minutos. En primeiro lugar, a brecha entre as categorías. En segundo lugar, para min persoalmente, correr 10 km en 34,40 é moito máis doado que correr medio en 1 hora e 15 minutos.

Entendo que, dependendo de se unha persoa estea mellor desenvolvida, a velocidade ou a resistencia, será máis doado cumprir o estándar a unha distancia concreta. Pero paréceme que as descargas non son totalmente proporcionais. Persoalmente, a miña opinión, aínda que a miúdo tropezo coa opinión contraria de que 10 km é moito máis difícil de correr, digamos, en 36 minutos que un medio maratón en 1.17.

O día seguinte está previsto un día de descanso, que é obrigatorio ao elaborar calquera programa de adestramento.

E o domingo, o adestramento máis duro de toda a semana é o traballo por intervalos. Polo tanto, o mellor día de descanso faise antes do adestramento máis duro.

Mira o vídeo: Bárbara Dias - 9 Meses Oração do Bebê (Maio 2025).