Correr costa arriba preparándose para un maratón debería levar un período completo. E aínda que a túa carreira sexa plana, a carreira costa arriba aínda terá un efecto positivo na técnica, eficiencia e forza.
O que dá correr costa arriba
Primeiro de todo, correr costa arriba aumenta a forza das pernas. Adestra as fibras musculares que non se usan durante a carreira normal. Pero ao mesmo tempo, durante a superación do maratón, acenden. E se están desenvolvidos, correr máis preto da meta será máis doado.
Correr costa arriba tamén mellora a técnica de carreira. Esta, pódese dicir, é a súa principal tarefa. Cando corre cara arriba, tes que poñer o pé correctamente. Para ti mesmo. Algo que non podes facer cando executas pola chaira. Así, desenvolves o elemento principal da técnica de carreira: colocar a perna debaixo de ti. Ademais, ao correr costa arriba, as cadeiras e os pés están a traballar activamente. O que tamén contribúe a unha carreira máis eficiente. Repulsión e formación da "roda en marcha" correcta.
E a terceira propiedade útil de correr costa arriba é que adestra conexións neuromusculares. De feito, adestra o sistema nervioso para que estea listo para cargas críticas.
En que período e en que diapositiva debería realizar
Vyacheslav Evstratov, adestrador do campión olímpico en 800 metros correndo con Yuri Borzakovsky, recomendou realizar un ciclo de traballo ata o monte moito antes da saída principal. É necesario rematar o adestramento costa arriba non menos de 1,5-2 meses antes do inicio principal.
Debe atoparse unha diapositiva para o adestramento cun ángulo de inclinación duns 5-7 graos. A intensidade da carga ao subir a un monte deste tipo aumenta nun 20%. Polo tanto, este ángulo permítelle realizar adestramentos de alta calidade sen fatiga excesiva.
Lonxitude da diapositiva, número de carreiras e ritmo
Cando se prepara para un maratón, o tobogán debe atoparse de 200 a 400 metros. E nun adestramento nas fases iniciais paga a pena correr 1-1,5 km. E gradualmente chegue ata 3-4 km do total correndo ata o outeiro. Por exemplo, se atopas un tobogán de 300 metros, no primeiro adestramento fai 4 carreiras. E con cada adestramento engade 1-2 carreiras. A taxa de execución está no nivel do seu ANSP. Este ritmo está xusto por debaixo da túa mellor carreira de 10.000 quilómetros. Para descansar, usa unha carreira lenta cara abaixo pola montaña.
Para sentir o efecto de traballar costa arriba, debes facer de 3 a 7 adestramentos durante o período de preparación. Corre cara arriba unha vez á semana. En consecuencia, durante 3-7 semanas, unha vez por semana, terás un adestramento en montaña.
Asegúrese de ter unha recuperación leve ou un día de descanso antes e despois.
Moitos saltan polo monte
A carreira pódese substituír por un exercicio especial de carreira "multi-salto" ou "carreira de cervos". Desenvolverá aínda mellor a súa técnica de carreira e dará unha carga moi boa.
A diferenza de correr en saltos múltiples, non ten sentido deixarse guiar polo ritmo. A tarefa principal é realizar o exercicio tecnicamente. Coidado coa extracción da cadeira, colocando a perna debaixo de ti. Non o rápido que subes ao monte.
Terreno montañoso correndo
Se está a planear correr un maratón que ten unha subida decente, é importante intentar correr adestrando, en primeiro lugar, para adestramentos longos, non en estradas planas, senón en terreos montañosos. Se é posible. Isto adaptarache á próxima carreira.
Normalmente é moi difícil para os que sempre se adestraron na chaira correr un maratón con diapositivas. Neste caso, a influencia negativa das diapositivas no resultado é moi grande.
Para que a súa preparación para a distancia de 42,2 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
