Camiñar no lugar é un dos exercicios físicos máis accesibles e populares que practicamente non ten contraindicacións. A súa principal vantaxe é o risco cero de lesións e a técnica de execución máis sinxela. Calquera principiante pode dominar o exercicio sen a axuda dun adestrador nin sequera de Google. Podes camiñar por todas partes: na casa, na rúa e na oficina, xusto durante o descanso. Así, calquera persoa pode levar un estilo de vida activo, incluso aqueles que non teñen absolutamente tempo para o ximnasio ou os exercicios da mañá.
Cantas calorías se queiman
Respondamos á pregunta principal que interesa a todas as mulleres que intentan camiñar no lugar para perder peso: cantas calorías se queiman?
En media, durante unha hora de adestramento gastará 250-500 kcal. A cantidade exacta depende da intensidade da túa marcha: canto máis rápido te movas, máis enerxía gastas. O ritmo recomendado para principiantes é de 70 pasos por minuto. Os atletas continuos deben moverse a 90-100 pasos por minuto. Para os experimentados, recomendamos facer 130-150 pasos no tempo, é dicir, practicamente executar no acto.
Entón, descubrimos cantas calorías se queiman ao camiñar no lugar, pero e se queres aumentar o teu consumo? É posible dalgún xeito elevar a carga?
Variacións do exercicio
- Tenta coller pesas de 3-5 kg cada unha. Podes engadir con seguridade outros 150 kcal ao consumo;
- Coloca un pequeno banco e simula subir e baixar escaleiras. Máis 300 kcal. Ben, ou sempre podes saír á entrada e subir correndo polas escaleiras;
- Podes camiñar no lugar segundo o principio do intervalo, alternando un ritmo elevado con outro lento. Neste caso, o consumo de enerxía do exercicio aumenta 200 kcal;
- Fai subidas de xeonllos altas. Máis 200 kcal.
Como facelo ben
Camiñar no lugar é un exercicio para o fogar; non require habilidades específicas, equipo nin roupa especial. Só tes que mercar zapatillas cómodas e escoller a forma que máis che conveña.
Antes de comezar o exercicio, amasar as articulacións e os músculos, facer un pequeno exercicio. A última comida non debería estar preto de hai 2 horas. O tempo medio para un adestramento é de 40 minutos.
- Póñase recto, separe os pés ao ancho dos ombreiros, dobre os brazos nos cóbados, mire cara adiante;
- Tire lixeiramente os ombros cara atrás, o peito aberto;
- Levante un xeonllo á vez ata que a coxa sexa paralela ao chan. O cóbado oposto vai cara adiante, o outro, respectivamente, cara atrás;
- Pon o pé no chan en dous, levanta o segundo xeonllo, cambia a posición dos cóbados;
- Continúa co patrón. O pé colócase primeiro sobre o dedo do pé e logo enrólase suavemente sobre o talón;
- O corpo permanece recto durante todo o paseo.
Se estás a facer un levantamento da cadeira alto, apunta a tocar o xeonllo no peito. Ao mesmo tempo, manteña as costas rectas, é dicir, non dobre o corpo ata o xeonllo.
Moita xente pregúntase por que é útil camiñar no seu lugar levantando o xeonllo. Responderemos: deste xeito aumenta a carga e utiliza ademais os músculos abdominais.
Respira de xeito uniforme, medido e rítmico. O ritmo recomendado é inhalar e exhalar na mesma perna.
Entón, analizamos a descrición do exercicio camiñando no lugar para a casa, pero para comprender mellor a súa física, listemos que músculos usa.
Que músculos están oscilando?
Que músculos traballan camiñando no lugar:
- Bíceps de cadeira;
- Cuádriceps;
- Músculos do becerro;
- Glúteo grande;
- Músculos abdominais;
- Musculatura das costas, corpo do ombreiro, brazos.
Camiñar para perder peso
Todo o mundo está interesado en se camiñar no lugar é adecuado para adelgazar, as críticas na rede son moi ambiguas. Responderémoslle de inmediato e moi honestamente. Camiñar só no lugar é pouco probable que faga a túa figura perfecta en pouco tempo. Non obstante, permitirache tonificar os músculos, preparalos para unha carga máis elevada, axudarache a atopar a forza para ir ao parque na fita ou finalmente ir ao ximnasio.
Para perder peso, necesitas queimar máis calorías das que consumes. En consecuencia, é importante controlar a súa dieta e levar un estilo de vida saudable. Tenta superar polo menos 10.000 pasos ao día e, para controlar o reconto, instala calquera aplicación de fitness no teu teléfono intelixente.
Camiñar no lugar na casa non che permitirá adelgazar con rapidez, pero coa debida dilixencia, definitivamente farache ver mellor. O resultado final depende dos parámetros iniciais, así como do tempo que dedicará ás clases.
Tenta dedicar todos os minutos libres ao exercicio. Por exemplo, ver un programa de televisión á noite pódese combinar con adestramento.
Para quen é?
O exercicio a pé no lugar é perfecto para os atletas principiantes que non teñen absolutamente ningunha experiencia no campo deportivo. A carga considérase escasa (aproximadamente, como o camiñar escandinavo), polo tanto, non está prohibida durante o embarazo nin na vellez. Camiñar no lugar é practicado por atletas que se recuperan de lesións ás que se lles prohibe outro tipo de cargas. Este exercicio está recomendado para persoas obesas, para as que están prohibidas correr e outros tipos de camiñar por motivos médicos.
Beneficio e dano
É hora de descubrir se camiñar no lugar é útil e cales son as súas principais vantaxes.
- O exercicio afecta ao 80% dos músculos do corpo humano. Deixe que só as nádegas e as pernas reciban a carga principal, pero todo o corpo está en ton.
- Debido aos movementos activos, mellórase a circulación sanguínea e o subministro de osíxeno a cada célula do corpo. Os procesos redox vitais desencadéanse, o metabolismo mellora;
- Refórzanse os sistemas cardiovascular e respiratorio;
- Comeza o proceso de queima de graxa, elimínanse toxinas e toxinas;
- O limiar de resistencia do atleta aumenta;
- O humor aumenta e o estrés desaparece.
É improbable que alguén poida facer dano camiñando no lugar. A non ser que comece a facer exercicio, estando nun estado no que, por razóns médicas, só é capaz de deitarse. Teña coidado coas lesións, lesións nas articulacións das pernas ou da columna vertebral e non faga nunca exercicio se non se sente ben. Isto tamén se aplica a anciáns, mulleres embarazadas e atletas novos comúns que, por exemplo, teñen febre ou malestar estomacal.
Entón, estudamos os beneficios e os danos de camiñar no acto, ao final da publicación, daremos un programa aproximado de adestramento que é adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados.
Programa de formación
Para principiantes, recomendamos adestrar 5-7 veces á semana durante 40 minutos a un ritmo medio. En canto sintas que esta carga xa non te obriga a traballar por desgaste, pasa a clases intensas:
- Camiña a 80 pasos por minuto durante os primeiros 10 minutos do teu adestramento;
- Entón - 5 minutos facer pasos cunha elevación elevada do xeonllo;
- Durante os próximos 10 minutos, continúa camiñando a 100-120 pasos por minuto;
- De novo 5 minutos cunha elevación elevada do xeonllo;
- 10 minutos a unha velocidade de 70-80 pasos por minuto.
Se che interesa o que dá camiñar no lugar cun intervalo, responderemos, en primeiro lugar: aumentar a carga. Queimarás máis calorías, farás que os teus músculos traballen máis. En consecuencia, conseguirás mellores resultados nun período de tempo máis curto.
Para os atletas que consideran que esa carga é insuficiente, recomendamos levar unha mochila cun peso ás costas ou coller pesas. Ou camiña alternativamente con trotar no lugar. O esquema demostrouse perfectamente, onde os pasos comúns alternan con medias sentadillas ou se aproximan a unha elevación.
Amigos, camiñar no lugar é un exercicio legal que pode tonificar o marco muscular. Non require unha visita ao ximnasio e unha persoa aprende os movementos ela mesma á idade de un ano. Esta é a forma máis sinxela e cómoda de moverse, incluso en situacións de ocupación extrema.
