Como aprender a facer flexións para unha rapaza desde cero, pero rapidamente (nun día) * Formación

A pregunta "como aprender a empuxar a unha moza" preocupa a moitos representantes da fermosa metade da humanidade. Despois de todo, este é o exercicio perfecto para fortalecer os músculos do peito, brazos e abdome. Ademais, non só tonifica os músculos, senón que axuda a tensar a pel da superficie interna das mans e a formar os contornos sedutores do peito e da barriga, é dicir, está dirixido ás partes máis problemáticas da figura feminina.

Ao mesmo tempo, podes facer flexións na casa, na rúa e no ximnasio; o exercicio non require a presenza de simuladores, a posesión de habilidades especiais e é sinxelo na técnica de execución.

Non obstante, se todo é tan sinxelo, por que moitas mulleres non poden facer flexións? Cal é o principal inconveniente ou segredo da execución exitosa? Como aprender a facer flexións para unha rapaza desde cero, e é posible facelo en só un día? E nunha semana?

Neste artigo, axudaremos a calquera rapaza a aprender a facer flexións desde o chan dende cero, contarémosche como prepararte e onde comezar a adestrar.

Por que é máis difícil para as nenas aprender a empurrar cara arriba?

Entón, descubrimos que aprender a facer flexións non é nada difícil, a técnica é moi sinxela e accesible. Non obstante, se o atleta ten músculos do brazo e do peito débiles, non se lle fará o exercicio. Fisioloxicamente, é inherente á natureza que nos homes os músculos da faixa do ombreiro estean máis desenvolvidos. Por iso é máis difícil para as mulleres aprender, con todo, cun adestramento deportivo regular, calquera pode superar ata o lanzamento máis pronunciado no ximnasio.

Así, a partir de agora, o principal obxectivo do teu adestramento é fortalecer os músculos obxecto deste exercicio.

Que músculos funcionan no clásico proceso de flexión?

Primeiro de todo, os tríceps funcionan, especialmente se empuxas cara arriba cun axuste estreito dos brazos;
Ademais, a carga principal é recibida polos músculos principais pectorais. Canto máis anchas están as palmas das mans, máis se inclúe o peito na obra;
O músculo deltoide está parcialmente implicado en empurrar o corpo cara arriba;
A prensa permanece tensa ao longo de todas as etapas, polo que recibe unha carga isométrica útil;
Os músculos do núcleo serven de estabilizador, é dicir, axudan ao corpo a manter a súa posición no espazo.

Así, para unha rapaza que soña con comezar flexións desde cero, recomendámosche que adestres correctamente os músculos especificados. A continuación listamos exercicios útiles para este propósito.

Flexións para nenas: a técnica axeitada

A técnica de realizar flexións tanto para nenas como para homes non é diferente.

Posición inicial: énfase nos brazos e dedos dos pés estendidos, cara atrás recta, mirada cara abaixo;
Mentres inhala, empeza cara arriba, intentando baixar o máis baixo posible;
Ao mesmo tempo, a parte traseira permanece recta: non está redondeada, o cu non abunda, non cae no chan co estómago;
Mentres exhala, debido á forza do tríceps e os músculos pectorais, elévase ata a posición inicial.
Faga o número necesario de enfoques e representantes.

Probaches? Non funcionou? Non te desanimes, contarémosche como aprender a facer flexións para unha rapaza desde cero, darémosche un esquema sinxelo pero extremadamente eficaz.

Exercicios para aprender a empuxar cara arriba do chan

Primeiro de todo, responderemos á pregunta máis importante: é posible que unha rapaza aprenda a facer flexións nun día e, por desgraza, negativamente. Se unha rapaza non está preparada fisicamente, é improbable que poida aprender nun día. Por suposto, existe a posibilidade de que teña unha boa xenética, pero se non se mantén en forma desde a infancia, ningunha herdanza a axudará aos 30 anos

Así, como prometera, presentarémosche un cómodo programa que permitirá a unha rapaza aprender rapidamente a facer flexións. Para comezar, lea as disposicións xerais:

En media, levará 3-4 semanas aprender a facer flexións desde cero;
Durante cada semana farás un exercicio específico. O seu cambio implica un aumento gradual da carga ata o máximo, cando xa se poden facer flexións desde o chan;
Comeza cada adestramento cunha prancha. Faga énfase nos brazos estendidos, fixe o corpo en liña recta, córese o estómago, o peito e as pernas e agarde o tempo. 1 semana de espera 40 segundos 2 veces, un descanso de 1 minuto. 2 semanas o tempo elévase a 2 minutos. 3 semanas: engade outro enfoque. Na cuarta semana, debes estar no bar durante 3-4 minutos en 3 sets.
Debe facelo 3 veces á semana, preferentemente na primeira metade do día, 2-3 horas despois de comer;
Cada exercicio debe facerse de 15 a 25 veces en 3 series. O descanso entre conxuntos non supera os 3 minutos.

1 semana. Empurróns da parede

Ensinar a unha rapaza con fortes músculos obxectivo a facer flexións non é nada difícil. Unha das subespecies máis sinxelas do exercicio clásico son as flexións de parede.

Póñase cara ao soporte, coloque as palmas sobre el e comece a empuxar cara arriba;
Na inhalación cara adiante, ata que o peito toca a parede, na espiración cara atrás ata a posición inicial;
Fai un retroceso un pouco todos os días, facéndoo máis difícil.

2.semana. Flexións desde o banco

Continuemos mostrándolle á muller como aprender a empuxar cara arriba. Busca un banco, unha cadeira ou unha mesa estables.

Fai énfase nun soporte horizontal nos brazos estendidos;
Canto maior sexa o soporte, máis fácil será aprender a facer flexións;
Seguindo a técnica clásica, faga flexións;
Cada adestramento posterior, busque soporte lixeiramente inferior ao anterior para aumentar a carga.

3 semanas. Flexións de xeonllos

Seguiremos revelando o segredo de como unha rapaza pode aprender rapidamente a facer flexións do chan desde cero e na terceira semana baixamos ao chan e facemos o exercicio dende os xeonllos. Seguimos a técnica da versión clásica do exercicio, pero non poñemos os pés nos pés, senón nos xeonllos.

Posición inicial: apoio tumbado nos brazos e xeonllos estendidos, o corpo recto, mirando cara abaixo;
Mentres inhalamos, baixamos ata que os cóbados forman un ángulo de 90 graos;
Mentres exhalamos, levantámonos.

4 semanas. Clásico

Nesta fase, podes comezar a empurrar cara arriba. Se estudaches coa debida dilixencia nas 3 semanas anteriores, xa estás preparado.

Toma unha posición inicial e non dubides en comezar. Preste atención aos seguintes trucos, aforraranos dos erros e facilitarán a tarefa:

Controla a posición recta do corpo. Se rodeas as costas, nin os brazos nin o peito terán carga, só funcionarán as costas;
Respira correctamente: inspira ao baixar, expira ao levantar;
Observe a moderación, non é preciso facer flexións por desgaste. Escoita o teu corpo e non o sobrecargas;
Non fagas descansos no programa. Se queres aprender a facer flexións de xeito rápido e sinxelo, traballa regularmente;
Non faga exercicio co estómago baleiro nin inmediatamente despois de comer. Unha excelente opción: 2 horas antes e despois das comidas;
Activa a túa canción favorita e pon unha forma cómoda;
Para motivar, fálalle aos teus amigos do teu obxectivo durante un mes para aprender a facer flexións completas. Infórmalles regularmente sobre os teus éxitos, publica os resultados nas redes sociais.

Estes pequenos trucos axudarán a unha rapaza a aprender facilmente a tirar do chan, incluso con mala condición física. Lembre, se realmente quere, pode mover montañas. Que mal queres acadar o teu obxectivo?

Pros e contras das flexións para nenas

Ben, listamos os exercicios para aprender a facer flexións para unha rapaza desde cero e incluso trouxemos un esquema de adestramento eficaz para atletas novatos. En conclusión, queremos plantexar unha pregunta máis.

Entre moitos atletas hai unha opinión de que as flexións son un exercicio para homes que non é moi adecuado para as nenas. Supostamente, pode provocar un crecemento excesivo dos músculos da faixa do ombreiro e, como resultado, a moza terá un aspecto de Schwarzneiger cunha saia.

De feito, este é un mito e moi estúpido. As flexións tampouco axudarán aos homes a construír masa muscular, xa que para este fin é necesario un adestramento de forza con pesas. Para que a figura dunha muller se converta nun home, hai que alterar o fondo hormonal dunha muller. Por certo, en presenza desta patoloxía, as flexións non serán a causa dos cambios de aspecto.

Cal é o uso deste exercicio para as nenas?

Carga cualitativa dos músculos do peito, das costas e dos brazos, debido á que se forma un fermoso alivio, a pel estreita, as fibras musculares fortalécense;
A queima de graxa prodúcese, porque o exercicio require un gasto de enerxía sólido;
A rapaza mellora o aspecto dos seus seos, a pel solta está axustada;
Estase formando unha fermosa prensa;
O humor mellora;
Refórzanse os sistemas respiratorio e cardiovascular.