Os hack squats deben o seu inusual nome ao famoso loitador Georgy Gakkenschmidt, que os desenvolveu. A tarefa tamén se chama Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Inclúese no complexo básico de forza para bombear os músculos da coxa e os glúteos. Practicamente non carga a parte traseira, pero dá unha maior carga nas articulacións do xeonllo e da cadeira.
Neste artigo, analizaremos polo miúdo a técnica de okupas no simulador de corte de Gakkenschmidt, explicaremos por que non se recomenda realizar este exercicio na casa, analizaremos as súas variacións e consideraremos as vantaxes e desvantaxes.
Que son hack squats?
Este é un exercicio do grupo de forza, que se realiza nun simulador especial de corte ou simplemente cunha barra, que se sostén en mans baixas detrás dos xeonllos. No simulador podes facer sentadillas rectas e inversas; estas últimas son especialmente populares entre as nenas que queren bombear o cu e as pernas. A opción de execución directa permítelle construír de forma efectiva a masa muscular, polo tanto, os representantes da metade forte a favorecen máis.
A principal diferenza entre as sentadillas cunha barra e as sentadillas normais é que aquí a carga principal recae nas pernas e non na columna vertebral.
Tipos de execución
Vexamos que tipos de exercicios existen:
- Agachamento recto: o atleta tumbouse nun banco, leva o peso sobre os ombreiros e comeza a agacharse lentamente
Ten en conta que este exercicio só se recomenda para o ximnasio. Non seguir as precaucións de seguridade pode provocar lesións graves na articulación do xeonllo. Se estás empezando a familiarizarte coa técnica, pídelle a un adestrador experimentado que coordine as túas accións.
- Inversións en cuclillas - a posición inicial do atleta - fronte ao simulador, cómpre estar baixo o peso, coller os soportes coas mans e comezar a agacharse sen problemas, inclinando o corpo para que a parte traseira permaneza sempre recta. Isto está en cuclillas nunha máquina de cortar as nádegas para as nenas; coa súa axuda, conseguirás os contornos sedutores das nádegas o máis axiña posible;
- Cunha barra - sen unha máquina de corte. O atleta sostén a barra detrás dos xeonllos, cos dedos dos pés rectos ou lixeiramente separados. Dependendo da posición dos pés, o nivel de carga nos grupos musculares individuais cambia; falaremos disto a continuación;
- Cun kettlebell ou mancuernas - por analoxía cunha barra, o proxectil suxeítase nas mans suxeitas detrás das costas.
Que músculos están implicados
Enumeremos que músculos traballan en hack squats; isto permitiralle comprender mellor a técnica de execución, que comezaremos inmediatamente despois:
- Músculos da coxa: rectos, mediais, laterais;
- Glúteo grande;
- Bíceps de cadeira;
- Femoral semi-membranosa e semitendinosa;
- Extensores de columna vertebral;
- Becerro.
Técnica de execución
Pasemos á técnica de realizar hack squats para mulleres e homes, mentres que o algoritmo para realizar o exercicio é o mesmo para todos, pero os homes prefiren aumentar de peso e as mulleres prefiren a frecuencia e a intensidade das okupas.
- Straight Hack Squat:
- Quentar, quentar os músculos das pernas, as articulacións do xeonllo, as costas ben;
- Establece o peso desexado. Os principiantes tamén poden agacharse cunha plataforma baleira, cuxo peso é polo menos de 20 kg;
- Acuéstese no aparello coas costas ben presionadas contra a súa parte móbil. Coloque os pés paralelos entre si a unha distancia de polo menos 50 cm;
- Dobra lixeiramente os xeonllos e non te endereitas ata que remates todas as repeticións;
- Manteña os ombros baixo as almofadas;
- A continuación, retira os tapóns e leva o peso sobre os ombreiros;
- Mentres inhala, senta lentamente, mentres expiras, empuxando cos talóns, levántate.
- As sentadillas inversas no simulador de hack están máis centradas na carga das nádegas e isquiotibiais:
- Quenta e fixa o peso desexado;
- Póñase na plataforma cara ao coche;
- Coloque os pés paralelos, coloque os ombros baixo as almofadas, manteña as costas rectas e inclínese lixeiramente o corpo. Mirar para adiante. Non redondes a columna vertebral;
- Retire os tapóns e leve o peso sobre os ombros;
- Comeza a sentar inclinando o corpo cada vez máis. Atención! Manteña as costas rectas, incluso inclinadas;
- Na inhalación facemos unha agachamento, na subida da exhalación;
- As okupas Hackenschmidt cunha barra, kettlebell ou pesas realízanse sen un simulador. E, en xeral, repite os agachamentos habituais con pesas. A posición dos pés é moi importante aquí, ou máis precisamente, a posición dos dedos dos pés:
- Quenta e prepara o proxectil;
- Coloca os pés ao ancho dos ombreiros e colle a barra pola parte de atrás, detrás dos xeonllos;
- Un kettlebell e unha mancuerna tamén están suxeitos por detrás en brazos rectos estendidos;
- Dobre lixeiramente as articulacións do xeonllo;
- Manteña as costas rectas, mire recto;
- Mentres inspiras, comeza a agacharche ata que as cadeiras sexan paralelas ao chan, mentres que non deberían saír máis alá dos dedos dos pés, porque isto inclínase lixeiramente na parte inferior das costas;
- Na parte inferior, mentres exhala, transfire o peso aos talóns, afástese deles e levante.
Os agachados no gancho para nenas e homes, segundo a técnica descrita anteriormente, realízanse o número de veces requirido. É recomendable facer 2-3 enfoques. É moito máis produtivo facer 3 xogos con baixo peso que só un, pero con carga máxima.
Tampouco se recomenda piratear sen un simulador na casa: o risco de lesións é demasiado alto, especialmente se leva equipos pesados ou non ten experiencia suficiente.
Opcións de parada
En hack squats, a postura pode ser diferente - estreita, ancha, alta ou baixa - vexámolas todas:
- Cunha posición estreita, os pés colócanse un ao lado do outro, mentres que os músculos laterais e os cuádriceps toman a carga principal;
- Se estende os pés máis anchos que os ombreiros, cargará os adutores da coxa;
- Cunha posición alta, cando os pés están colocados preto do bordo superior da plataforma, os músculos glúteo e ciático-poplítea están máis tensos;
- Se as pernas están preto do bordo inferior da plataforma, os músculos femorais anteriores están cargados;
- Se dás a volta cara á máquina (retroceso en cuclillas), carga os glúteos.
Vantaxes e desvantaxes do exercicio
Observamos as diferentes técnicas de hack squat para nenas e mozos, pero agora vexamos os seus pros e contras. Por que este exercicio é tan querido por moitos atletas?
- Os agachamentos cortados en pouco tempo axudan a formar un alivio muscular espectacular;
- Son axeitados para os atletas que se recuperan de lesións nas costas. A posición inclinada da plataforma garante que a columna non se usa practicamente;
- O exercicio ten unha alta capacidade de carga, de aí a eficiencia;
- Técnica de execución sinxela;
- Moitas variacións e variedades.
Como se prometeu, consideremos non só as vantaxes dos hack squats, senón tamén os contras; afortunadamente, non hai tantos:
- Non é recomendable realizalas na casa;
- Moitas contraindicacións, por exemplo, mala condición física, dor de xeonllos, lesións óseas, inflamación muscular;
- Os agachados poñen moita tensión nas articulacións do xeonllo, polo que se desgastan moito.
Para minimizar as desvantaxes, non faga nunca exercicio físico se non se sente ben, tome un peso adecuado e non o esaxere. É mellor facer máis xogos e sentirse xenial que agacharse coa dor 10 minutos despois de comezar o adestramento.
Cales son os erros máis comúns que cometen os principiantes?
Ao facer o exercicio de hack squat con pesas, unha barra ou nunha máquina, moitos atletas adoitan cometer erros comúns. Para evitalos, comproba os matices importantes da técnica:
- Non esquezas quentar e estirarte;
- Na versión oposta ao exercicio, non se dobre na parte traseira;
- Non xuntes os xeonllos;
- Non levante os talóns da superficie;
- Levar un peso adecuado;
- Móvese sen problemas, sen sacudidas, especialmente en ascenso;
- Respira correctamente: inspira, expira;
- Empurra cos tacóns;
- Sempre mire cara adiante.
Que se pode substituír?
Ao final do material, vexamos como substituír hack squats se tes contraindicacións. Podes facer calquera peso en cuclillas, prensas nas pernas, exercicio con máquina Smith. Non menos efectivos lanzamentos nunha perna: búlgaro e "pistola". Se queres bombear tamén as coxas internas, presta atención ás okupas de sumo e plie. Por favor, teña en conta que a tarefa dos hackers en cuclillas é bombear as pernas sen cargar as costas, esta é a súa principal diferenza coa versión clásica das okupas.
O Hack Trainer é unha saída para os atletas que se recuperan de lesións medulares. Permiten formar un relevo espectacular, para facer a figura ideal tanto para mulleres como para homes. E ademais, esta é unha boa forma de traballar a súa resistencia; os exercicios nel parecerán moi difíciles para un atleta sen adestramento. Teña coidado e siga as precaucións de seguridade.