O indicador de frecuencia cardíaca en funcionamento axuda a avaliar o adecuado que o corpo recibe a carga. Se o forzas constantemente a traballar polo desgaste, non haberá ningún beneficio desa educación física, ao contrario, farás dano a ti mesmo. Neste artigo consideraremos cal debe ser a frecuencia cardíaca cando se corre nunha persoa sa, que o afecta e como medila correctamente.
Por que o teu corazón latexa máis rápido cando corres
Por que cres que o teu pulso se acelera cando corres e por que o teu corazón latexa máis rápido? O caso é que durante a actividade física, unha persoa experimenta unha maior necesidade de osíxeno. Como sabes, esta última entra en todas as células do corpo xunto co sangue, que circula debido ao traballo do músculo cardíaco. Así, en canto o atleta comeza a correr, comeza unha cadea de procesos:
- Os músculos requiren enerxía adicional e máis osíxeno para traballar de forma máis eficiente;
- O corazón comeza a latexar con máis intensidade;
- A taxa de circulación sanguínea aumenta;
- O metabolismo mellora, as células reciben nutrición e o corpo experimenta un aumento de forza para seguir existindo baixo estrés.
O pulso normal e a frecuencia cardíaca (nunha persoa sa normalmente coinciden) durante os deportes están no rango de 120-140 latexados por minuto. Debe entenderse que cada organismo é individual, polo tanto, con frecuencia hai desviacións que se consideran unha especie de norma.
Por certo, a frecuencia cardíaca mentres se corre para homes e mulleres é lixeiramente diferente, pero, en xeral, non deben superar o 75% do resultado en repouso: 60-80 latexados por minuto.
A maioría dos médicos inclínanse a crer que só o propio atleta pode determinar cal é o pulso normal cando corre en homes e mulleres. Para iso, debería calcular o seu ritmo (o máis cómodo posible para ti), no que non jade, respira meditadamente polo nariz, resiste facilmente neste modo, polo menos media hora de carreira. En canto se atope a enfermidade, mide a frecuencia cardíaca usando un pulsómetro ou manualmente e le o valor resultante como norma individual
Hai unha fórmula que che axuda a calcular a frecuencia cardíaca óptima, pero só funciona para mozos menores de 30 anos. Para calcular o pulso que debe haber durante e despois de correr, os homes deben restar a súa idade de 220, as mulleres de 196. Por exemplo, para un home de 30 anos, o límite superior convértese en 190 latexados por minuto.
Se o ritmo cardíaco excedeu o máximo durante a carreira, debería dar un paso, calmar os latidos do corazón e só entón continuar. Se tes máis de 30 anos, multiplica o resultado por un coeficiente de 0,5 a 0,8 (canto máis vello teña, maior será o número).
Canto menos preparada sexa unha persoa, máis frecuentemente a frecuencia cardíaca baixará da escala durante unha carreira, polo que os principiantes deben estar preparados para o feito de que terán que camiñar a maior parte do adestramento. Para reducir a frecuencia cardíaca elevada, debes ralentizar, cambiar a carreira camiñando e respirar. Só despois da recuperación completa da respiración, pode volver correr. Lembre, correr a un ritmo cardíaco elevado é perigoso para a súa saúde.
Que afecta á frecuencia cardíaca?
- Sobrepeso;
- Idade;
- Malos hábitos: alcohol e fumar;
- Temperatura do aire;
- O estado psicoemocional do atleta.
Ao calcular a súa tarifa individual, asegúrese de ter en conta estas funcións.
Zonas de frecuencia cardíaca
Para comprender o que é unha zona de frecuencia cardíaca en funcionamento, cómpre descifrar o concepto en si. Entón, o pulso son as oscilacións rítmicas das paredes dos vasos nos que se produce o fluxo sanguíneo. Entre os latidos do corazón normais en repouso e o límite superior do pulso, no que o corpo está no límite das súas capacidades, hai 5 zonas de pulso. Determinan a intensidade do adestramento e o nivel de condición física do atleta.
- Zona de baixa intensidade - Frecuencia cardíaca 115-120 latexos / min. Nivel ideal para principiantes;
- Zona baixa ou de fitness - Frecuencia cardíaca 120-135 latexos / min. Este adestramento bombea ben a resistencia e, ademais, é a frecuencia cardíaca óptima cando se corre para queimar graxa;
- Zona aeróbica - 135-155 ppm Tales exercicios adestran ben as capacidades aeróbicas do corpo.
- Zona anaerobia - 155-175 ppm Trotar nunha zona así axuda a aumentar a capacidade de velocidade, a romper récords acadados anteriormente;
- Zona vermella - 175-190 - zona de máxima carga e eficiencia. Só os atletas profesionais se permiten este adestramento. Para os afeccionados están categoricamente contraindicados, xa que se están mal organizados poden minar a saúde.
Como medir?
Un pouco máis tarde veremos como correr a un ritmo cardíaco baixo, os pros e os contras, pero agora imos falar de como medilo correctamente. Ten dous camiños: manual e mecánico.
- Coa man, terás que deterte e colocar dous dedos no pescozo por onde pasa a arteria carótida. Mira 15 segundos no reloxo e conta o número de tempos durante este tempo. A cifra resultante multiplícase por 4.
- O método mecánico implica o uso de trebellos. Hai monitores de frecuencia cardíaca baseados no pulso, menos precisos e con correa para o peito: son os máis precisos. Estes dispositivos farán todo o traballo por si mesmos. Calcularán a frecuencia cardíaca ao longo do adestramento, elaborarán un gráfico colorido, indicaranlle onde e cando se desviou da norma. Recomendámosche que obteñas un reloxo con monitor de frecuencia cardíaca; definitivamente non te arrepentirás de mercalo.
Entón, descubrimos cal se considera aceptable a frecuencia cardíaca máxima ao correr en homes e mulleres e descubrimos como medila correctamente. Agora imos falar dun concepto como a frecuencia cardíaca baixa.
Correr a baixa frecuencia cardíaca
Este é o tipo de carga máis cómodo para o corpo, no que non hai fame de osíxeno, traballo muscular por desgaste, estrés para o sistema cardiovascular. É improbable que un principiante poida correr inmediatamente cunha frecuencia cardíaca baixa, terá que adestrar moito e duro. Comeza cun adestramento suave e lento e camiña moito. Aumenta gradualmente a túa velocidade e ritmo, aumenta a carga, asegúrate de que o teu ritmo cardíaco non salte.
Lembre, a zona de frecuencia cardíaca baixa está comprendida entre 110 e 130 bpm. Por certo, é óptimo para a queima de graxa, o desenvolvemento de resistencia e a promoción da saúde.
Por suposto, non se pode converter en campión olímpico nesta zona, por certo, este é o seu principal inconveniente, pero, por outra banda, permite aos atletas afeccionados obter o máximo beneficio ao correr.
Frecuencia cardíaca normal
Agora xa sabes como baixar a frecuencia cardíaca alta mentres estás correndo e cal é o rango óptimo para o teu propósito. Ao final do artigo, falemos de que frecuencia cardíaca se debe seguir, por separado, para mulleres e homes. Entón, imos comezar.
Para as mulleres
Lembre, baixo un esforzo físico, o valor normal da frecuencia cardíaca para a metade xusta é de 118 a 137 ppm. Este é o rango óptimo para manter a forma, mellorar a saúde e bombear facilmente os músculos. E é con tales indicadores que correr para adelgazar convértese no máis eficaz.
Se experimenta falta de aire, falta de aire, dor no lado dereito ou aumento da presión, tome medidas inmediatas para baixar a frecuencia cardíaca.
Para os homes
Que pensas, cal debería ser o ritmo cardíaco cando se corre aos 40 anos para un home, sempre que estea absolutamente san? O rango é case idéntico ao feminino: de 114 a 133 bpm. Facer exercicio a este ritmo mellora a saúde, normaliza o sono e estimula un metabolismo activo. Esta carga considérase moderada, o consumo máximo de osíxeno (Mpc) e o pulso durante a carreira permanecen dentro dos límites normais, o corpo non experimenta estrés, mentres se adestra activamente, os músculos tensos e a resistencia.
Ademais de todos os beneficios obvios para a saúde de correr, lembre un matiz máis importante: o trotar estimula a produción de endorfinas, hormonas da felicidade. Isto significa que o adestramento mellora o estado de ánimo, mellora o benestar. Sabendo canto debe ser o pulso durante a execución, sempre controlarás a carga, poderás aumentar de forma intelixente os requisitos e, nese caso, recibirás de inmediato un sinal de fallo.
Agora xa sabes en que pulso tes que sacar o máximo proveito ao teu adestramento: desexámosche moita sorte e moita saúde.
